12 recetas de judías saludables
Incorporar frijoles negros, frijoles pintos y otros tipos de frijoles de forma regular puede ser una gran manera de consumir una variedad de fuentes de proteínas. Si quieres reducir el consumo de proteínas animales, prueba estas saludables recetas con alubias.
Tacos de batata y frijoles negros
Los tacos son una forma deliciosa y saciante de comer más frijoles. Esta receta de tacos de batata y frijoles negros satisfará su antojo de comida mexicana para llevar con un toque más saludable. Lleva una variedad de legumbres y verduras, incluyendo frijoles negros, batatas, aguacate, cebolla, jalapeño y más.
Como esta receta se prepara en menos de 30 minutos, es perfecta para cenas entre semana y para preparar comidas. Es una receta vegetariana, así que añádela a tu rotación de platos para el Lunes sin carne. Para hacer esta receta sin productos lácteos, simplemente omita el queso o sustitúyalo por una alternativa de queso no lácteo.
Frijoles pintos fáciles de cocinar a fuego lentoRecetas saludables: huevos revueltos
Recetas saludables: guisantes con jamón
Usar una olla de cocción lenta es una gran manera de ahorrar tiempo. Esta receta de frijoles pintos en olla de cocción lenta puede cocinarse a fuego lento hasta por 8 horas, así que puedes prepararla antes del trabajo y tener la cena esperándote cuando llegues a casa. Omite los ingredientes de cerdo para hacer esta receta de alubias veganas.
Hacer una gran tanda de frijoles pintos es también una buena manera de preparar la comida para la semana. Acompaña estos frijoles con arroz integral, verduras y tofu con lima y cilantro para hacer burritos veganos que se recalientan muy bien.
Frijoles refritos en olla instantánea
Al igual que las ollas de cocción lenta, las ollas a presión ayudan a reducir la cantidad de tiempo que pasas en la cocina. Cuando se cocinan alubias secas en lugar de alubias enlatadas, las recetas de alubias saludables pueden requerir mucho tiempo. Una forma de reducir el tiempo de preparación de las alubias es ponerlas en remojo con antelación y utilizar una olla a presión, como la Instant Pot, en lugar de la cocina.
Estos frijoles refritos en olla a presión le recordarán a un restaurante mexicano y tardan menos de una hora en hacerse. Sustituye la grasa de tocino por aceite de oliva para que estos frijoles sean aptos para veganos y vegetarianos.
Frijoles "horneados" a la barbacoa más saludables
Las alubias al horno son un clásico y reconfortante plato de acompañamiento, pero no tienen por qué tener muchas calorías, grasa y azúcar. Esta saludable receta de alubias asadas a la barbacoa sólo requiere 10 minutos de preparación y contiene menos de 200 calorías por ración. A pesar de ser baja en calorías, cada porción contiene 8 g de proteínas.
Como esta receta lleva una salsa de barbacoa casera baja en carbohidratos, es mucho más baja en carbohidratos y azúcar que las alubias horneadas compradas en una tienda o en un restaurante. Acompáñalas con puré de patatas y judías verdes para una cena saludable que te encantará.
Burritos de judías y arroz
Las judías y el arroz son un dúo famoso. Cuando se comen juntos, también forman proteínas veganas completas. Una forma de comer más recetas de alubias saludables para el corazón es hacer una tanda de burritos de alubias y arroz. Esta receta de burritos de judías y arroz es perfecta para preparar los almuerzos de la semana con antelación.
Las tardes pueden estar muy ocupadas, y esta receta sólo tarda 22 minutos en prepararse y hacerse. Esta es una gran manera de comer más frijoles, así como granos enteros y verduras.
Frijoles negros picantes y cítricos
Por sí solas, las alubias negras son bastante sencillas. Ofrecen muchas proteínas y fibra, pero pueden carecer de sabor. Si tienes una bolsa de alubias negras secas en tu despensa, dale un toque de sabor con esta receta de alubias negras picantes y cítricas.
Te sorprenderá cómo ingredientes como las hojas de laurel, las hojas de salvia, la salsa de chile rojo ancho y el zumo de naranja fresco pueden transformar unas simples alubias negras en una guarnición picante y cítrica. Estos frijoles se combinarían perfectamente con una receta de arroz al estilo español para usar en tacos, burritos y tazones de burritos.
Habas mediterráneas guisadas rápidamente
Las habas no son tan populares como las judías negras y las judías pintas, pero están llenas de proteínas y nutrientes por derecho propio. Esta receta de habas mediterráneas es la introducción perfecta a este frijol subestimado.
Esta receta también lleva tahini, que es una fuente nutritiva de grasas buenas para veganos y vegetarianos. Prepara esta receta junto con las recetas de hummus, tabbouleh y baba ghanoush para obtener una pasta de inspiración mediterránea.
Chili de judías negras y boniato
El chile es la cena perfecta para las familias numerosas en las noches de mucho trabajo, ya que una olla grande de chile se prepara en unos 35 minutos. Esta receta de chili de judías negras y boniato incorpora ingredientes veganos saludables como legumbres, verduras, especias y caldo de verduras.
Ahorra tiempo utilizando frijoles negros enlatados, tomates enlatados y batatas congeladas. Terminarás con 5 o 6 porciones de esta saludable receta de frijoles que alimentará a una familia o puede ser recalentada para el almuerzo del día siguiente.
Sopa saludable de patatas, puerros y judías blancas
Si no eres el mayor fanático de los frijoles, esta receta de sopa de frijoles blancos y vegetales te convertirá en un amante de los frijoles. Utiliza ingredientes que conoces y te encantan como las patatas, los puerros y el ajo. Como la sopa está mezclada, ni siquiera notará las alubias.
Aunque esta receta no es vegana, ya que contiene caldo de pollo, tocino y yogur, es una excelente fuente de proteínas vegetales y verduras para los amantes de la carne.
¿Quién dijo que la ensalada tiene que ser aburrida? Las ensaladas tienen mala reputación por ser simples, crudas y afines a la "comida de conejo". Esta receta de ensalada mexicana de quinoa con frijoles negros es todo menos eso.
Se puede servir caliente o fría, por lo que esta receta es perfecta para hacerla en cualquier época del año. Además de los frijoles negros, ricos en proteínas, también lleva quinoa, que es una proteína completa por sí sola. La adición de maíz, tomates y cebollas ayuda a dar volumen a esta ensalada, mientras que el cilantro, el zumo de lima y el jalapeño añaden sabor.
Hummus de judías negras
Cuando piensas en el hummus, puede que no se te ocurra añadir alubias negras. Aunque normalmente se utilizan garbanzos para hacer hummus, se puede hacer hummus con casi cualquier cosa. En esta receta de hummus de alubias negras, transformarás las alubias negras de lata normales en la salsa de tus sueños. También puedes untarlo en wraps integrales con verduras para un almuerzo saludable.
Pinwheels de judías negras y verduras
Esta receta de pinwheels de frijoles negros sólo requiere tres simples ingredientes: tortillas de trigo integral, frijoles negros refritos y verduras de hoja oscura de su elección. Verywell Fit recomienda la rúcula o las espinacas para esta receta.
Como esta receta contiene los tres macronutrientes -grasa, carbohidratos y proteínas- es un almuerzo equilibrado para que los veganos y vegetarianos lo lleven al trabajo o a la escuela. Acompáñalo con rodajas de verdura para obtener más nutrientes.
Las recetas de alubias saludables son infinitas. Puede utilizar una variedad de frijoles para hacer tacos, envolturas, ensaladas, salsas, sopas y mucho más. Como los frijoles tienen un sabor suave, puedes añadirlos a muchas recetas como una forma de sustituir la proteína animal por una fuente de proteína vegetal. Cuando te sientas sin inspiración y no estés seguro de cómo utilizar las alubias de tu despensa, no puedes equivocarte con una sencilla receta de alubias y arroz.
