12 mejores comidas para la diabetes
¿A quién no le gusta una buena merienda ? Ya sea antes del almuerzo, después de la cena o en cualquier otro momento del día, los bocadillos parecen llamarte la atención a veces, ¿verdad?
Cuando tiene diabetes , comer refrigerios puede ser un poco más complicado. Esto se debe a que desea elegir refrigerios saludables que satisfagan su hambre sin hacer que su nivel de azúcar en la sangre sea demasiado bajo o demasiado alto.
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Puede tomar algo de tiempo y educación aprender qué refrigerios son adecuados para usted, dice Amy Kimberlain, portavoz nacional de The Academy of Nutrition and Dietetics con sede en Miami.
Por eso es importante que hable con su equipo de atención médica para la diabetes acerca de cómo los medicamentos que usa, como la insulina , pueden afectar su nivel de azúcar en la sangre. Una vez que sepa eso, estará armado con el conocimiento adecuado para seleccionar sus refrigerios.
Un objetivo de los refrigerios: saciedad
Puede haber muchas razones por las que sientes ganas de comer un refrigerio. Puede estar aburrido, estresado o simplemente tener antojos de ciertos alimentos . Si es muy activo, es posible que necesite un refrigerio antes o después del ejercicio , dice Alison Massey, dietista registrada y especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes, fundadora de Flourish My Health en Chesapeake Beach, Maryland.
El hambre puede incluso ser un síntoma de niveles altos de azúcar en la sangre, dice Kimberlain. Con el tiempo, el nivel alto de azúcar en la sangre puede dañar los riñones, el corazón y otras partes del cuerpo. En algunos casos, el nivel alto de azúcar en la sangre puede incluso requerir atención de emergencia.
Idealmente, estás comiendo bocadillos porque tienes un poco de hambre y quieres cerrar la brecha para tu próxima comida, dice Kimberlain. La saciedad, o una sensación de plenitud después de comer, ocupa un lugar importante tanto en el control del peso como en el control del azúcar en la sangre para las personas con diabetes. Por ejemplo, debe sentirse satisfecho después de una comida o un refrigerio. Sentirse lleno es excelente para controlar el peso para que no coma en exceso. Para el control del azúcar en la sangre, la saciedad puede evitar que tome malas decisiones alimenticias que aumenten su nivel de azúcar en la sangre.
El cuerpo tiene una serie de mecanismos que se producen a medida que comes. El hipotálamo, un área diminuta del cerebro, regula tanto el deseo de comer como el de dejar de comer. Y hay un componente de temperatura: cuando comes, la temperatura de tu cuerpo aumenta ligeramente para ayudar a tu cuerpo a digerir los alimentos. A su vez, comienzas a reducir la cantidad de comida que estás comiendo.
Un refrigerio que lo ayudará a llenarse debe combinar alimentos ricos en fibra (tres gramos de fibra o más en su refrigerio total), bajos en calorías (objetivo de alrededor de 200 calorías como máximo) y algo de proteína (al menos cinco gramos pero podría ser más). Los refrigerios también pueden incluir alrededor de 15 gramos de carbohidratos, pero siempre querrá verificar la cantidad correcta de cualquier nutriente con su equipo de atención médica para la diabetes.
El sabor, el olor y la textura también ayudan a determinar qué es un buen refrigerio. Por ejemplo, los alimentos masticables toman más tiempo para comer y eso puede aumentar la saciedad.
Los bocadillos ricos en fibra, como frutas, verduras y productos de pan integral, agregan volumen a su dieta y lo ayudarán a mantener esa sensación de saciedad por más tiempo que otros alimentos. Si tiene diabetes, los alimentos ricos en fibra sirven como un beneficio adicional al ayudar a ralentizar la absorción de carbohidratos. Se ha demostrado que los alimentos que contienen proteínas como el queso o el yogur aumentan la saciedad debido al cambio de los niveles de algunas hormonas de la saciedad.
¿Son las galletas un buen refrigerio cuando se tiene diabetes?
Las galletas saladas son un refrigerio tan popular que quizás se pregunte si está bien incluir galletas saladas en los refrigerios para la diabetes. Después de todo, muchas galletas tienen un alto contenido de carbohidratos.
¿La solución? Busque galletas saladas hechas con granos integrales . Estos proporcionarán más fibra que las galletas no integrales, por lo que te llenarán por más tiempo. Un ejemplo son las galletas integrales, que puede combinar con proteínas y grasas saludables (como el queso ricotta o la mantequilla de nueces). Tendrá que leer el empaque para buscar etiquetas que digan que están hechos con trigo integral o granos integrales . Busque galletas que digan que tienen tres gramos de fibra o más por porción.
Además, busque galletas saladas sin azúcares añadidos.
12 mejores refrigerios para la diabetes
Entonces, ¿cuáles son algunos de los mejores refrigerios para la diabetes que también son saludables? Aquí hay varias ideas para la próxima vez que esté comiendo:
1. Una manzana pequeña con una cucharada de mantequilla de nuez.
Fíjate si agregar esa cucharada de mantequilla de nuez (llena de proteína) te ayuda a sentirte lleno por más tiempo que solo la manzana.
2. Tres tazas de palomitas de maíz espolvoreadas con una cucharada de queso parmesano.
3. Una taza de arándanos con dos cucharadas de requesón, media cucharadita de azúcar integral y una pizca de canela.
4. Un puñado de almendras.
En realidad, la mayoría de las combinaciones de frutos secos y semillas pueden ser un gran refrigerio. “Estos son mis favoritos para recomendar porque son bajos en carbohidratos por porción y muy saciantes, proporcionando una combinación de proteínas, grasas saludables y fibra”, dice Massey. Las almendras son una excelente opción porque pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y proporcionar fibra. Una porción típica es de 23 almendras.
5. Diez uvas y una taza de tomates, rodajas de apio y pepino con una cucharada de hummus.
6. Yogur griego sin azúcar con algunas bayas.
7. Una rebanada de pan integral con una cucharada de mantequilla de nuez y un cuarto de taza de arándanos.
Los arándanos son una gran adición a la merienda porque son bajos en carbohidratos.
8. Un huevo duro y unos tomates cherry.
9. Chocolate amargo .
Puede que no sea un refrigerio completo por sí solo, pero puede hacer que una porción de una onza de chocolate amargo forme parte de sus refrigerios (mmm). Esto se debe a que el chocolate amargo , que tiene más del 85 % de cacao (la forma de cacao sin procesar), puede aumentar tu sensación de saciedad. Asegúrese de incluir esa porción de una onza en su asignación de carbohidratos.
10. Una pita de trigo integral con dos cucharadas de hummus o salsa de frijoles.
11. Galletas integrales y queso ricotta de leche descremada con unas rebanadas de tomates.
12. La mitad de un aguacate.
Los aguacates son altos en fibra y bajos en carbohidratos, por lo que puedes agregarlos a la lista de alimentos que probablemente te satisfarán.
¿Y qué tal una buena bebida para disfrutar con tus meriendas?
No hay nada mejor que el agua, pero si quieres variar, prueba el café descafeinado. Incluso podría tomar descafeinado solo sin alimentos. Eso es porque hay estudios que muestran que el café descafeinado puede ayudar a disminuir el hambre y aumentar los niveles de saciedad. La investigación mostró que hubo una elevación en una hormona intestinal que resultó en saciedad. Solo recuerda omitir los ingredientes azucarados agregados.
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Tenga un refrigerio preparado con usted.
Lleve consigo un refrigerio en porciones para que no se quede atascado haciendo mandados y sintiendo que su nivel de glucosa baja sin un refrigerio cerca, aconseja Brenda Braslow, nutricionista dietista registrada y especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes en Denver.
Cíñete a una porción en lugar de comer sin pensar.
“Cuando no reparte su porción de comida, no tiene idea de cuánto está comiendo”, dice Braslow. Es demasiado fácil comer sin pensar si tiene una caja o bolsa de tamaño completo de un refrigerio con usted. Un mejor enfoque: verifique el tamaño de la porción con anticipación y busque tazones pequeños o bolsas de refrigerios para dividir los refrigerios.
No te saltes tus comidas.
Saltarse comidas puede ser peligroso, especialmente cuando usa medicamentos para la diabetes . También podría prepararlo para un refrigerio sin sentido más tarde.
Comprenda cómo funciona su insulina.
Algunos tipos de insulina, como la mixta (que contiene insulina de acción corta y prolongada), requieren un horario para comer, de modo que la insulina siempre tenga alimentos sobre los que actuar, dice Kimberlain. Si no hay comida allí, puede inducir un nivel bajo de azúcar en la sangre. Puede ser confuso, así que pídale a su equipo de atención médica de diabetes que lo ayude a comprender mejor la insulina y cómo puede afectar sus refrigerios.
Mezclar.
No es necesario depender de la misma merienda todo el tiempo. Confiar demasiado en lo mismo puede hacer que esas opciones menos saludables sean más tentadoras, dice Braslow. Varíe sus refrigerios para mantener las cosas interesantes.
