¿Qué son los entrenamientos EMS y merecen realmente la pena?

Imagínate que pudieras aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza sin tener que pasar toneladas de horas en el gimnasio. En lugar de eso, sólo harían falta unas cuantas sesiones rápidas de 15 minutos conectadas a unos cables y, violá, resultados serios. ¿Una quimera? Parece que no, al menos según los profesionales de Manduu, ReBalance e Impulse Fitness, algunos de los muchos nuevos gimnasios que incorporan la estimulación muscular eléctrica (EMS) a los entrenamientos.

"Un entrenamiento EMS implica los mismos movimientos que muchos otros entrenamientos. La diferencia es la adición de la estimulación eléctrica para reclutar más fibras musculares", dice Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York. Reclutar más fibras musculares debería, en teoría, aumentar la intensidad del entrenamiento. Pero con poca (aunque creciente) investigación, el veredicto aún está en el aire sobre si estas rutinas de entrenamiento EMS merecen realmente la pena. Siga leyendo para obtener toda la información sobre la estimulación muscular eléctrica y el entrenamiento EMS.

¿Qué es exactamente la estimulación muscular eléctrica?

Si alguna vez ha ido a fisioterapia, es posible que haya experimentado la EMS o "e-stim" para ayudar a aflojar los músculos tensos para que puedan recuperarse. Cuando se utilizan con fines terapéuticos, estos dispositivos están diseñados para estimular los nervios que hacen que los músculos se contraigan, lo que en última instancia relaja y afloja los puntos tensos.

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Los fisioterapeutas utilizan almohadillas de conducción localizada o cinturones específicos para aplicar la estimulación eléctrica a "los músculos que están débiles, con espasmos, o a las regiones/articulaciones que carecen de amplitud de movimiento", dice Jaclyn Fulop, M.S.P.T., fundadora de Exchange Physical Therapy Group.

En realidad, hay muchos de estos dispositivos para aliviar el dolor disponibles en el mercado y en Internet (también llamados TENS, unidades de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea), que cuestan alrededor de 200 dólares. Pero, de nuevo, están diseñados para trabajar en una zona específica, no en todo el cuerpo, y suelen utilizarse bajo la supervisión de un profesional. Aunque estos dispositivos suelen ser "seguros y fáciles de usar", no se aconseja utilizarlos durante un entrenamiento y, en todo caso, sólo deberían sacarse a relucir "para los efectos de alivio del dolor después de un entrenamiento", recomienda Fulop.

Bien, ¿en qué se diferencia eso de un entrenamiento EMS?

En lugar de centrarse en una parte específica del cuerpo, como se hace en la fisioterapia, durante un entrenamiento de EMS, la estimulación eléctrica suele aplicarse a zonas más amplias del cuerpo a través de un traje, un chaleco y/o unos pantalones cortos. Al hacer el ejercicio (que ya implica a los músculos), los impulsos eléctricos obligan a los músculos a contraerse, lo que puede dar lugar a un mayor reclutamiento muscular, dice Dircksen.

La mayoría de los entrenamientos de EMS son bastante cortos, con una duración de sólo 15 minutos en Manduu, y van "desde el entrenamiento cardiovascular y de fuerza hasta la quema de grasa y el masaje", dice Fulop. Por ejemplo, después de ponerse el conjunto de EMS en Manduu, un entrenador le guiará a través de una serie de ejercicios de bajo impacto, como planchas, estocadas y sentadillas.

Puede parecer sencillo, pero no es un paseo por el parque. Como el pulso actúa realmente como resistencia, los movimientos se sienten mucho más duros y te dejan fatigado mucho más rápido. Al igual que con otros entrenamientos, es posible que te sientas dolorido: En general, el grado de dolor después del entrenamiento EMS depende de múltiples factores, como la "intensidad del trabajo, el peso utilizado, la cantidad de tiempo, la cantidad de carga excéntrica realizada y si alguno de los movimientos se realizó en rangos nuevos", dice Dircksen.

Entonces, ¿funciona el entrenamiento EMS?

Respuesta corta: NO SE SABE.

Cuando se realiza un ejercicio normal, los neurotransmisores del cerebro indican a los músculos (y a las fibras que los componen) que se activen para realizar cada movimiento. Con el tiempo, como resultado de factores como las lesiones, el sobreentrenamiento y la mala recuperación, pueden producirse desequilibrios musculares que limitan la activación de las fibras musculares durante los movimientos en los que normalmente se deberían activar. (Véase: Cómo activar los glúteos infrautilizados, también conocido como síndrome del culo muerto, para ver un ejemplo de cómo puede ocurrir esto en la vida real).

Sin embargo, cuando se añade la EMS a la ecuación, se puede recurrir a más fibras musculares (incluidas las que han permanecido inactivas). Para estar seguro -para no excederse y arriesgarse a desgarros musculares, de tendones o de ligamentos- hay que utilizar "la dosis mínima efectiva". Es decir, una vez que se obtiene una contracción muscular del estímulo, es suficiente", dice Dircksen.

"Al participar activamente en una clase de entrenamiento EMS (en lugar de sentarse y dejar que el electroestimulador active los músculos de forma pasiva), se consigue un buen entrenamiento, que está repleto de beneficios para la salud", dice Dircksen. Siempre que no te pases, este aumento del compromiso muscular puede dar lugar a un aumento de la fuerza. (Relacionado: Los mayores beneficios mentales y físicos de hacer ejercicio)

Si utilizas la EMS junto con el movimiento y el peso, tus músculos deberían fortalecerse más que si hicieras los movimientos solos, según algunas investigaciones. En un estudio de 2016, las personas que hicieron un programa de sentadillas de seis semanas con EMS tuvieron mayores mejoras de fuerza en comparación con los que no usaron EMS.

Así que sí, el concepto de los entrenamientos de EMS parece tener sentido y, sí, algunos estudios apoyan las afirmaciones sobre el aumento de la fuerza. Sin embargo, la investigación (de la que hay muy poca) varía en cuanto al tamaño de la muestra, la demografía y los resultados. El caso en cuestión: Una revisión de 2019 de la investigación sobre la electroestimulación concluyó que era imposible llegar a ninguna conclusión sobre los efectos del entrenamiento EMS.

"Creo que una persona que hace un entrenamiento de EMS debe tener expectativas realistas, sobre todo si lo utiliza para reducir los minutos en el gimnasio", dice Fulop. "La EMS puede fortalecer, tonificar o reafirmar temporalmente los músculos hasta cierto punto, pero es probable que no cause mejoras a largo plazo en la salud y la forma física por sí sola, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA)", añade.

Otro inconveniente: La estimulación eléctrica es "extremadamente difícil de dosificar adecuadamente", afirma el doctor Nicola A. Maffiuletti, director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Clínica Schulthess de Zúrich (Suiza). Por este motivo, puede presentar un riesgo de "infradosificación" (efectos terapéuticos y de entrenamiento nulos o mínimos) o de "sobredosificación" (daño muscular), añade, y esto puede ser especialmente relevante en un entorno de clases colectivas.

¿Es seguro hacer un entrenamiento EMS?

"No todos los aparatos de EMS son seguros al cien por cien", dice Fulop. "Si recibes un tratamiento de EMS por parte de un fisioterapeuta, éste está capacitado para aplicar esta modalidad concreta y utiliza unidades reguladas y aprobadas por la FDA", añade.

Aunque el uso de un producto no regulado no es necesariamente inseguro o peligroso, puede causar potencialmente quemaduras, hematomas, irritación de la piel y dolor, según la FDA. Todos esos hilos y cables también podrían provocar una electrocución, advierte la organización. Por tanto, es esencial que preguntes al entrenador o al gimnasio sobre sus dispositivos y, si compras un aparato, investiga ampliamente antes de pulsar "añadir al carrito".

Y si tienes un desfibrilador o un marcapasos, la FDA recomienda evitar la EMS. Las embarazadas también deben evitar la electroestimulación (excepto la TENS, que está permitida), sobre todo en la parte baja de la espalda o el cuello, dice Fulop. "Esto podría perjudicar al bebé y no está demostrado lo contrario", advierte.

También es importante tener en cuenta que los estudios han relacionado el EMS con un mayor riesgo de rabdomiólisis (también conocido como rabdo), el daño o la lesión de los músculos que da lugar a la liberación del contenido de las fibras musculares en la sangre, lo que puede dar lugar a complicaciones graves como la insuficiencia renal, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. (NLM). Pero no te asustes todavía: Aunque es grave, la rabdomiosis es poco frecuente. Además, no sólo es un riesgo cuando incorporas la electroestimulación a tu rutina de ejercicios. También se puede contraer por entrenamientos de fuerza muy intensos, por deshidratación o por hacer un ejercicio demasiado intenso y rápido.

Conclusión: Los entrenamientos de EMS suenan emocionantes, y los pros son ciertamente posibles, pero ten en cuenta que la investigación de apoyo aún no se ha puesto al día. (Sin embargo, mientras tanto, siempre puedes levantar pesas).