10 errores comunes que puedes estar cometiendo en la postura de plancha (y cómo corregirlos)

La postura del planchón en yoga es uno de los ejercicios más fortalecedores que puedes practicar. Desafía -y beneficia- no sólo a los abdominales, sino también a la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales, los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda. Pero estos músculos tienen que trabajar en orquestación unos con otros para ejecutar una pose de plancha adecuada y eso puede ser excepcionalmente difícil.

A continuación se presentan algunos consejos para ayudarle a evitar errores comunes en este elemento de fortalecimiento de su práctica de yoga o rutina de ejercicios.

Cómo hacer una postura de plancha adecuada en yoga

Lo que es importante acerca de los siguientes puntos de vista no tiene nada que ver con la estética y todo lo relacionado con la alineación segura y el compromiso muscular adecuado Plank Pose.

¿Estás Cometiendo Estos Errores Comunes En Chaturanga? (Y Cómo Corregirlos.)

6 errores que puede estar cometiendo en el saludo al sol (y cómo corregirlos)

1. NO DEJES CAER LAS CADERAS

Esto significa que tus abdominales no están trabajando con la fuerza suficiente para contrarrestar la fuerza descendente de la gravedad sobre la pelvis, que es el punto medio entre las manos y los pies. Es posible que sientas esta desalineación como una presión en la parte baja de la espalda en lugar de un ardor satisfactorio en el torso. La posición ideal del cuerpo en la postura de la plancha es con la cabeza, las caderas y los talones alineados, la espalda recta y la cabeza neutra.

2. NO LEVANTES LAS NALGAS

De nuevo, esta alineación significa que estás infrautilizando el tronco, especialmente los músculos abdominales inferiores, y que en su lugar estás utilizando los flexores de la cadera para que te ayuden. En su lugar, intenta alargar el sacro y acercar el pubis al ombligo para activar la parte inferior del tronco.

3. Presiona con las manos y separa los hombros

Sin mover las manos, presiónalas contra la esterilla e intenta arrastrarlas una hacia la otra para activar los músculos del pecho. Esto crea un soporte bien redondeado para sus hombros.

4. NO PONGA LAS MANOS DEMASIADO ANCHAS

Los profesores de yoga suelen decirle que coloque las manos debajo de los hombros. Pero para quienes tienen los hombros tensos, esto puede resultar limitante e incluso doloroso. Ajústelas un poco más si es necesario, pero tenga cuidado de llevarlas demasiado lejos o forzará innecesariamente sus hombros.

5. NO cuelgues la cabeza

Esto desalinea la columna vertebral y sobrecarga los músculos de la nuca y los hombros. Enfoca tu mirada, o drishti, unos centímetros por delante de tus manos para mantener una posición neutral y estable en tu columna cervical.

6. DO Empuja con los talones

Estira los talones hacia la pared que tienes detrás. Esta sencilla acción activa los músculos estabilizadores del tronco y crea tensión en todo el tejido conjuntivo desde los talones hasta la cabeza. El resultado es una mayor estabilidad.

7. Aprieta los glúteos

Esto activa la cadena posterior y elimina parte de la presión de las caderas y la zona lumbar. Puntos extra si intentas magnetizar las piernas entre sí para activar los aductores de la cadera.

8. DO Concéntrate en tu respiración

Inhala por la nariz contando hasta dos y exhala por la boca contando hasta cuatro. Esta concentración alarga la exhalación, lo que sirve para mantener la calma y, francamente, te distrae del reto para que parezca que el tiempo pasa más deprisa.

9. NO MANTENGAS LA POSTURA DE PLANCHA DEMASIADO TIEMPO

¿Cuánto tiempo debes mantener exactamente la postura de la plancha? Escucha a tu cuerpo. Si eres nuevo en el ejercicio, haz 20 segundos de trabajo seguidos de 20 segundos de descanso. A medida que progreses, pasa a 30 segundos de trabajo y descanso, luego a 45, luego a 60 y finalmente a 2 minutos. Pero escucha a tu cuerpo antes de prestar atención a tu cronómetro. Es mejor mantener la forma correcta de la postura de plancha durante unos segundos que perder la alineación y arriesgarse a forzar los músculos al intentar mantenerla durante más tiempo.