¿Estás Cometiendo Estos Errores Comunes En Chaturanga? (Y Cómo Corregirlos.)

¿Alguna vez has contemplado por qué Chaturanga (también conocido como Low Push-Up) se siente tan difícil a pesar de ser omnipresente en las clases de yoga vinyasa?

Para empezar, sostener todo tu peso solo con tus manos y puntas de pies ya es lo suficientemente difícil en Plank Pose. Pero cuando doblas los codos, quitas la valiosa estabilidad que ganaste al mantener tus brazos rectos. Además, Chaturanga Dandasana (Four Limb Staff Pose) típicamente se practica como si fuera poco más que una escala entre Plank y Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana). Eso significa que tiendes a pasar por él por defecto, como cuando te cepillas los dientes o te subes al coche. Y se hace tan rápido que prácticamente no hay tiempo para que el profesor ofrezca instrucciones detalladas.

No es de extrañar que puedas encontrarte cayendo en hábitos compensatorios que son difíciles de corregir en el momento.

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Desaprender tu alineación habitual y programarla de manera diferente puede requerir que avances a través de Chaturanga más lentamente. También puede significar bajar las rodillas al suelo para que puedas disminuir la cantidad de peso corporal que estás sosteniendo y comenzar a prestar atención a lo que realmente está sucediendo en tu cuerpo. Contar con la retroalimentación externa de otros accesorios también puede ayudarte a cambiar tu comportamiento habitual.

4 Alineaciones Incorrectas Más Comunes en Chaturanga

A continuación se presentan las alineaciones incorrectas más comunes que los profesores observan en Chaturanga, junto con lo que puedes hacer para desaprenderlas.

1. Hombros Redondeados

Esta es la alineación incorrecta más común en Chaturanga gracias a dos factores. Primero, la posición inicial de Chaturanga es Plank, donde no solo es natural sino necesario que tus hombros se redondeen hacia tu pecho. Si doblas los codos en Plank sin hacer ajuste a la posición de los hombros, esa posición redondeada será acentuada por el segundo factor, la atracción de gravedad.

Corrígelo Con Indicaciones: “Amplía tus Clavículas”

Una vez que tus codos se doblan en Plank y comienzas a bajarte, puede que sea demasiado tarde para hacer cambios importantes en tu alineación. Pero hay indicaciones esenciales que pueden ayudar cuando comienzas el proceso de no redondear bien antes de salir de Plank. Considera la indicación “amplía tus clavículas”, o en otras palabras, eleva tu pecho o lleva tu esternón hacia adelante, hacia la parte frontal del mat. Esta acción anima a los músculos de tu espalda y los hombros a contraerse y a llevar tus escápulas hacia atrás y hacia abajo para equilibrar la atracción hacia adelante de la gravedad.

Mantén ese compromiso muscular mientras te desplazas hacia adelante y doblas los codos en Chaturanga y tu posición de hombros resultante estará exactamente donde debería estar, que es entre los hombros redondeados de Plank y el pecho amplio de Upward Dog. Bonificación: Esta alineación facilita la transición entre esas dos posiciones.

Corrígelo Con Accesorios: Bloques Debajo de tus Hombros

Colócate en Plank con un bloque en su posición más alta aproximadamente a una pulgada delante del dedo medio de cada mano. A medida que te inclinas hacia adelante sobre la punta de tus pies y doblas los codos, las partes delanteras de tus hombros se moverán hacia los bloques. En lugar de dejar que tus hombros descansen sobre los bloques, baja tu pecho entre ellos sin permitir que tus hombros toquen los bloques. Mantén tu núcleo y piernas fuertes. Pausa un momento para marcar la flotabilidad en tus hombros. Luego recrea esa sensación la próxima vez que practiques Chaturanga sin los bloques para recordarlo.

2. Cadera Hundida

En Plank y Chaturanga, el peso significativo de tu parte baja de la espalda y pelvis se encuentra aproximadamente a la mitad entre tus manos y pies. Incluso un momento de falta de enfoque en el compromiso del núcleo y las piernas puede permitir que ese peso caiga hacia el mat. Mientras luchas por encontrar y mantener una posición central de los hombros en Chaturanga, se vuelve aún más difícil no descuidar la alineación en el resto de tu cuerpo, especialmente porque está detrás de ti y literalmente fuera de vista.

Corrígelo Con Indicaciones: “Ombligo a la Columna” o “Tira tus Manos Hacia tus Pies”

El contrapunto a una cadera caída es aumentar el compromiso del núcleo. Pero es una batalla cuesta arriba cambiar tu alineación cuando ya estás hundido en Chaturanga. Así que comienza en Plank abrazando tu ombligo hacia tu columna o arrastrando tus manos y pies hacia el centro sin moverlos, como si intentaras causar una arruga en el centro del mat. La parte frontal de tu cuerpo, especialmente tu abdomen y flexores de la cadera, se contraerán para ayudar a soportar el peso de tu parte baja de la espalda y pelvis. Mantén ese compromiso mientras te desplazas hacia adelante y doblas los codos para Chaturanga.

Corrígelo Con Accesorios: Un Cojín o Manteles Apilados Debajo de Ti

Colócate en Plank con un cojín o algunos manteles plegados apilados a lo largo en el mat debajo de tus costillas bajas, abdomen y pelvis. Si fueras a bajar a Chaturanga con tu parte baja de la espalda hundida, tu pelvis y abdomen tocarían los accesorios antes que tus costillas bajas. En cambio, a medida que te inclinas hacia adelante sobre la punta de los pies y doblas los codos para Chaturanga, mantén una línea recta y fuerte desde la cabeza hasta los talones para que todo toque al mismo tiempo. Memoriza cómo se siente mantener el necesario compromiso de núcleo y piernas para que puedas repetirlo sin el cojín debajo de ti como retroalimentación.

3. Codos Juntos

Una indicación común que los profesores suelen dar en Chaturanga es “abraza tus codos hacia adentro” o “lleva tus codos hacia tus costillas”. Ambas indicaciones tienen como objetivo alinear tus codos rectos hacia atrás desde tus hombros, diferenciando los brazos estrechos de Chaturanga de una posición de flexiones de brazos ancha en la que los codos se abren hacia afuera.

Pero incluso una indicación útil puede llevarse demasiado lejos. Una alineación incorrecta común en Chaturanga, especialmente cuando tu fuerza en la parte superior del cuerpo es menor de lo que la postura demanda, es abrazar tus codos tan cerca de tu cuerpo que efectivamente descansas tu tórax sobre tus brazos superiores, casi como una estantería, para soportar tu peso.

Corrígelo Con Indicaciones: “Codos Hacia las Costillas Sin Tocar”

Si estás acostumbrado a caer tu tórax sobre tus brazos superiores en Chaturanga, llevará mucho más que unas pocas palabras extra para cambiar tu alineación. Necesitarás disminuir el peso corporal que estás sosteniendo para ayudar a que tus músculos de la parte superior del cuerpo asuman el esfuerzo. Así que desde la posición de Plank, inclínate hacia adelante sobre tus puntas de pies y luego baja las rodillas al suelo. A medida que doblas los codos, llévalos hacia los lados sin permitir que tus brazos superiores y costillas toquen. Pausa en tu Chaturanga con las rodillas abajo para sentir la fuerza que tu nueva alineación requiere en tus brazos; es posible que necesites seguir bajando las rodillas en Chaturanga hasta que tu fuerza en la parte superior del cuerpo aumente.

Corrígelo Con Accesorios: Correa Alrededor de tus Brazos

Crea un lazo del ancho de los hombros en una correa y deslízala alrededor de tus brazos inferiores justo debajo de los codos y luego ven a Plank. Inclínate hacia adelante sobre las puntas de los pies y doblas los codos, moviéndote hacia Chaturanga. Nota que podrías dejar caer tu pecho hacia la correa y dejar que su tensión te aguante, pero eso solo reforzaría el patrón disfuncional de dejar caer el peso de tu torso sobre tus brazos superiores. En cambio, cuando tus costillas bajas toquen la correa, presiona tus brazos hacia afuera y lejos de tus lados para que el contacto entre tus costillas y la correa sea ligero. Mantén ahí un momento para registrar cómo se siente involucrar la fuerza de tus músculos de los brazos en lugar de usar los huesos de tus brazos como una estantería para descansar. Apunta a recrear esta sensación sin el soporte externo de la correa la próxima vez que practiques Chaturanga.

4. Caderas Altas, Pecho Bajo

En los primeros días del yoga vinyasa, era común “sumergirse” o “nadar a través” de Chaturanga con los huesos de las caderas elevados y el pecho hundido. Esta alineación incorrecta común podría haber surgido como una versión acentuada de los hombros redondeados, una corrección excesiva de una cadera caída, o en servicio de una transición más dramática a Upward Dog. Su legado perdura con esta alineación incorrecta común. A veces, esta alineación incorrecta se sanciona en forma de una alternativa comúnmente ofrecida a Chaturanga, que es llegar a las rodillas, pecho y mentón en lugar de Chaturanga. Esta modificación, desafortunadamente, entrena la posición de los hombros redondeados que intentamos evitar en Chaturanga.

Corrígelo Con Indicaciones: “Alcanza tus Huesos de las Caderas Hacia Atrás y Tu Esternón Hacia Adelante”

Contrarrestar esta alineación incorrecta es complejo, ya que significa ajustar tanto la posición pélvica como la de los hombros a la vez. Para dar espacio a tu cuerpo para aprender nuevos patrones, ayudará establecer tu alineación en Plank y disminuir el peso corporal que estás manejando bajando tus rodillas al suelo.

A medida que te prepares para moverte a Chaturanga, crea las posiciones neutrales de columna y pelvis que prácticas en Mountain Pose (Tadasana) alargando tus huesos de las caderas hacia tus talones y girando ligeramente tu esternón hacia la parte frontal de tu mat. Inclínate hacia adelante sobre la punta de tus pies y baja tus rodillas. Mantén una línea recta y fuerte desde la cabeza hasta las rodillas mientras doblas lentamente tus codos para Chaturanga. Nota cómo se siente diferente bajar con alineación neutral, y sin el drama añadido de la inercia; apunta a repetir esa sensación la próxima vez que practiques Chaturanga.

Corrígelo Con Accesorios: Accesorios Debajo de Hombros y Tórax

Este patrón de alineación incorrecta incluye elementos de otras alineaciones incorrectas: tus hombros se redondean hacia adelante y tu falta de conciencia sobre si tu abdomen, costillas bajas y hueso púbico se mueven juntos o no (excepto que en este momento tus caderas están desalineadas al elevarse demasiado en lugar de hundirse demasiado).

Así que esta vez, colócate en Plank con un bloque en su posición más alta a aproximadamente una pulgada frente al dedo medio de cada mano y un cojín o manteles plegados apilados a lo largo debajo de tus costillas bajas, abdomen y pelvis. En preparación para Chaturanga, alarga tu sacro y amplia tus clavículas. Mantén esa alineación mientras empujas hacia adelante sobre las puntas de los pies y doblas lentamente los codos. Imagina que te estás sosteniendo alejado de tus accesorios en lugar de caer sobre ellos. Incluso a medida que tu tórax se mueve entre los bloques, las cabezas de tus hombros se mantendrán por encima de ellos y tu hueso púbico, abdomen y costillas bajas se bajarán como uno solo para apenas tocar la parte superior de tu cojín o manteles. Reconoce la restricción y control que esta versión de Chaturanga exige, y apunta a recrearla la próxima vez que encuentres tu camino hacia la postura sin la retroalimentación de tus accesorios.

Chaturanga puede ser familiar y fundamental, pero no es en absoluto fácil. No es de extrañar que tu cuerpo haya encontrado formas de trabajar alrededor de los desafíos que esta postura presenta. Pero una de las cosas más beneficiosas sobre practicar yoga es la forma en que nos impulsa a interrumpir nuestras costumbres y actuar con mayor conciencia y discernimiento. Ir despacio, usar accesorios o bajar tus rodillas puede no ser lo que quieres a corto plazo, pero podría ser exactamente la respuesta que tu cuerpo y tu práctica necesitan a largo plazo.