10 Cosas que Suceden a Tu Cuerpo Cuando Dejas de Comer Carne

Las investigaciones han encontrado continuamente que una dieta rica en plantas es la mejor para tu salud, lo que plantea muchas preguntas sobre el impacto potencial de cambiar de comer carne a solo plantas. Pero, ¿qué sucede con tu cuerpo cuando dejas de comer carne, y es lo suficientemente significativo para hacer el cambio?

Es importante señalar: quitar la carne de tu dieta no garantiza automáticamente la salud. “Puede ser un movimiento saludable o no tanto, dependiendo de lo que reemplaces”, dice Christy Brissette, R.D., nutricionista y propietaria de 80 Twenty Nutrition.

Aquí hay lo que los dietistas quieren que sepas sobre lo que sucede cuando dejas de comer carne, además de cómo hacerlo de una manera que sea saludable y sostenible.

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Conoce a los expertos: Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet; Christy Brissette, R.D., nutricionista y propietaria de 80 Twenty Nutrition; Shonali Soans, R.D., C.D.N., nutricionista en el programa de Salud Integrativa y Bienestar en Weill Cornell Medicine y NewYork-Presbyterian.

¿Cuál es el beneficio de eliminar la carne de tu dieta?

Si bien los estudios han encontrado que comer una dieta centrada en plantas es bueno para tu salud, no todos se sienten bien en una dieta sin carne.

Aún así, eliminar la carne o reducir drásticamente la cantidad de carne que consumes puede disminuir el riesgo de estas enfermedades importantes, según la AHA:

• Enfermedades del corazón
• Derrame cerebral
• Obesidad
• Hipertensión
• Colesterol alto
• Diabetes tipo 2
• Varios tipos de cáncer

Gran parte de los posibles beneficios de dejar de comer carne se deben a las grasas saturadas, dice Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet. “Excluir la carne de tu dieta puede ayudar a reducir tu ingesta de grasa saturada”, explica. “Altas ingestas de grasa saturada se han vinculado con enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer.”

Pero la carne también puede desencadenar inflamación en tu cuerpo, y la inflamación corporal está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar una serie de enfermedades, dice Shonali Soans, R.D., C.D.N. “La dieta americana estándar tiende a inclinarse hacia carnes altamente procesadas o criadas convencionalmente”, dice. “Estas pueden ser inflamatorias, por lo que ser consciente de esos tipos de carne puede permitir a las personas expandir sus dietas a otras fuentes de proteínas, tanto de plantas como de carnes alimentadas con pasto y criadas humanamente.”

¿Qué sucede en tu cuerpo cuando dejas de comer carne?

Mucho depende de lo que estabas comiendo antes y cómo cambias tu dieta en el futuro, dice Gans.

“Menos consumo de carne puede significar menos inflamación en el cuerpo, disminuyendo el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas”, dice. “Sin embargo, es difícil señalar solo un alimento en nuestra dieta para hacer una verdadera diferencia.”

Además de reducir el riesgo de las enfermedades mencionadas anteriormente, eliminar la carne de tu dieta puede impactar tus bacterias intestinales, dice Brissette. “Las bacterias en tu intestino son influenciadas por lo que les das de comer”, dice. “Las personas que consumen dietas altas en carne—especialmente carne roja—tienden a tener tipos de bacterias intestinales que están vinculadas con el cáncer colorrectal y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.”

Pero comer más alimentos a base de plantas puede apoyar el crecimiento de bacterias intestinales saludables, mejorando tu sistema inmunológico y salud en general, dice Brissette.

“Si previamente estabas comiendo cortes más grasos de carne roja o carne procesada como tocino y salchichas, reducir estos significará que estás obteniendo menos sodio, nitratos y grasas saturadas en tu dieta, lo que será beneficioso para tu corazón y puede ayudar a reducir tu riesgo de cáncer,” agrega.

¿Qué necesitas tener en cuenta al dejar de comer carne?

Eliminar la carne de tu dieta significa que puedes ser más propenso a desarrollar deficiencias en ciertos nutrientes que son más comunes en la carne. Proteína, hierro y vitamina B12 son los nutrientes principales a los que debes prestar atención, según Gans. Sin embargo, enfatiza que es “100% posible” obtener suficiente de estos nutrientes en una dieta a base de plantas.

Brissette sugiere obtener hierro de lentejas, frijoles, espinacas y nueces. “El tipo de hierro que se encuentra en las plantas no se absorbe tan bien como el tipo que se encuentra en los alimentos de origen animal”, dice. “Tener vitamina C con tus alimentos ricos en hierro ayuda a aumentar la absorción. Piensa en un chorrito de limón o lima, pimientos morrones o fresas.”

El zinc también puede ser un problema potencial, según Brissette: ella sugiere obtenerlo de frijoles, granos enteros, nueces, huevos y productos lácteos.

“Si no consumes lácteos, quieres asegurarte de obtener suficiente calcio y vitamina D,” dice Brissette. “Busca alternativas de leche que estén fortificadas con calcio y vitamina D. Para obtener más calcio, consume verduras de hojas verdes, almendras, higos y tofu hecho con calcio.”

También es crucial asegurarte de reemplazar la carne que estás eliminando con algo a base de plantas. “He visto a personas eliminar la carne de su dieta y no reemplazarla con nada—por ejemplo, en lugar de comer una hamburguesa, solo comerán el pan o, en lugar de tener pasta con salsa de carne, solo tendrán salsa de tomate,” dice Brissette. “Esto lleva a tener comidas desequilibradas con demasiados carbohidratos.”

Brissette enfatiza la importancia de tener una “fuente significativa de proteína” para equilibrar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de caídas. “Reemplaza la hamburguesa con una hamburguesa vegetariana hecha de tempeh o frijoles y reemplaza la carne en la salsa de pasta con garbanzos o frijoles cannellini,” dice.

¿Cómo te sientes al eliminar la carne?

Depende. “No hay un solo enfoque que funcione para todos,” dice Gans. “Sin embargo, si los productos de carne se reemplazan por alimentos ricos en nutrientes y fibras, incluyendo frutas, verduras, granos enteros, legumbres y nueces y semillas, una persona puede experimentar más energía, mejor digestión y un sueño mejorado.”

Brissette está de acuerdo en que niveles de energía más altos son una gran ventaja potencial. “Algunas personas informan sentirse más energizadas cuando dejan de comer carne, mientras que otras personas encuentran que lo contrario es cierto,” dice. “Esto tiende a deberse a la calidad general de la dieta y si hay alguna brecha nutricional.”

Sin embargo, en general, Brissette dice que “comer una variedad de alimentos que provienen de plantas que están mínimamente procesados tiende a ser energizante para la mayoría de las personas.”

La mejor manera de dejar de comer carne, según los dietistas

Los dietistas sugieren ir eliminando la carne de tu dieta en lugar de quitarla de golpe.

“Como con cualquier cambio dietético, uno debe hacerlo lentamente para ayudar a tu cuerpo y mente a aclimatarse,” dice Gans. “Lo más importante es asegurarte de reemplazar la carne con alimentos que contengan proteínas. De lo contrario, puedes sentir hambre en las comidas.”

Brissette sugiere explorando nuevas formas de proteínas. “Prueba proteínas a base de plantas como tempeh, tofu, lentejas y frijoles o nueces y semillas,” dice. “Otros intercambios de proteínas para la carne incluyen pescado y mariscos, huevos, yogur griego o requesón.”

Pero si sientes que podrías usar un poco de guía, Soans recomienda hablar con un dietista registrado para obtener orientación. “Un dietista puede hacer una evaluación para determinar si es el enfoque correcto y, si es así, cómo hacerlo de una manera que satisfaga tus necesidades nutricionales individuales,” dice.