Vale, entonces, ¿cómo de sanos son los garbanzos, de verdad?

Desde la harina de garbanzos hasta la pasta de garbanzos, esta pequeña legumbre está en todas partes, y por una buena razón. Aquí, todos los beneficios de los garbanzos y la información nutricional que necesitas saber.

Cada producto que presentamos ha sido seleccionado y revisado independientemente por nuestro equipo editorial. Si hace una compra usando los enlaces incluidos, podemos ganar una comisión.

En los últimos años, los garbanzos se han vuelto muy populares; se pueden encontrar en los pasillos de los supermercados en forma de pasta de garbanzos, harina de garbanzos, chips de garbanzos e incluso corteza de pizza de garbanzos. Pero con todo este alboroto, es fácil preguntarse si los beneficios para la salud de los garbanzos son realmente tan grandes. A continuación, una inmersión profunda en la nutrición de los garbanzos, además de las formas aprobadas por los dietistas para comerlos.

Garbanzos 101

Como parte de la familia de las legumbres, los garbanzos están relacionados con los frijoles de riñón, lima y negros, así como con el maní (lo cual, por cierto, es la razón por la cual aquellos con alergias al maní o a los frutos secos podrían querer mantenerse alejados). Originarios del Mediterráneo, estos frijoles redondos se cultivan en más de 50 condados hoy en día, según la Universidad Estatal de Montana. Y mientras que los términos "garbanzos" y "garbanzos" se usan indistintamente, el garbanzo - también conocido como garbanzos Kabuli, que son granos redondos de color crema-beige - es en realidad una de las dos principales variedades de garbanzos. El otro tipo principal es el garbanzo desi, que es pequeño y de color marrón oscuro. ¿Nunca has oído hablar de este cultivar? Es probable que sea porque esta variedad es más común en el Medio Oriente y en la India, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Por el bien de este artículo (y dado que los garbanzos son más comunes en los EE.UU.), vamos a referirnos a los garbanzos y a los garbanzos como una misma cosa. ¿Entendido? Bien.

¿Son los alimentos saludables tan sanos como parecen?

¿De verdad vale de algo beber cada mañana agua con limón?

Nutrición de los garbanzos

Para ser una pequeña legumbre, estos frijoles beige ofrecen un montón de nutrientes buenos para ti, como hierro, fósforo, folato y vitamina C, así como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, también conocidas como grasas "buenas". Y en cuanto a las plantas, los garbanzos (y otras legumbres, como los frijoles lupinos) son únicos porque están llenos de proteínas, un macronutriente importante. ¿Necesitas pruebas? Una taza de garbanzos enlatados ofrece casi 15 gramos de proteína, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Eso es aproximadamente un tercio de la proteína diaria requerida por las mujeres (46 gramos) y un cuarto de la requerida por los hombres (56 gramos).

En el departamento de fibra, los garbanzos siguen robando el show con la friolera de 13 gramos de fibra por taza. Aquí está el porqué eso es asombroso: La fibra es un tipo de carbohidrato que está relacionado con la salud del corazón, el bienestar digestivo y un menor riesgo de diabetes. Pero la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente; en los Estados Unidos, los adultos consumen un promedio de 10 a 15 gramos de fibra al día, según Harvard Health Publishing. Eso está muy lejos de la recomendación diaria de 25 y 38 gramos para las mujeres y los hombres (de 50 años o menos), respectivamente.

Aquí está el perfil nutricional de una taza de garbanzos enlatados (~180 gramos), según la USDA:

• 263 calorías
• 15 gramos de proteína
• 6 gramos de grasa
• 40 gramos de carbohidratos
• 13 gramos de fibra
• 8 gramos de azúcar

Beneficios para la salud de los garbanzos

Si los garbanzos no forman ya parte de su rotación, puede que quiera anotarlos, después de todo, tienen un impresionante currículum de beneficios para la salud. Esto es lo que los garbanzos pueden hacer por ti, según los dietistas y la investigación científica:

Aumentar la saciedad

Gracias al contenido de proteínas y fibras de los garbanzos, los sabrosos frijoles son uno de los mejores alimentos para evitar la percha. Estos nutrientes tardan mucho tiempo en pasar por el sistema digestivo, lo que desencadena la liberación de hormonas de saciedad como la leptina, explica la dietista registrada Erin Wagner, R.D., CDCES. A su vez, te mantendrás lleno durante mucho tiempo, lo que puede ser un * salvavidas * en esos días ocupados de reuniones de Zoom seguidas. (Relacionado: ¿Es la fibra el ingrediente secreto para la pérdida de peso?)

Aunque es responsable de muchos beneficios de los garbanzos, la fibra también puede causar problemas digestivos en algunas personas. La razón es que los garbanzos contienen rafinosa, un tipo de fibra soluble que es digerida por las bacterias intestinales en el colon, explica la dietista registrada Ashley Marolo, R.D. Desafortunadamente, algunas personas son sensibles a este proceso y, a su vez, experimentan gases, hinchazón o dolor abdominal después de comer garbanzos. ¿La buena noticia? Si usas frijoles secos (en vez de enlatados) puedes aliviar estos efectos secundarios poniéndolos en remojo de 8 a 10 horas antes de cocinarlos para reducir la rafinosa, dice Marolo. Si usas garbanzos enlatados, enjuagarlos primero puede ayudar a reducir la rafinosa. También puede "cocinarlos con hierbas que relajen el sistema digestivo como comino, cúrcuma, menta o hinojo", agrega.

Promover una digestión saludable

. Seamos realistas: Los problemas de digestión (literalmente) apestan, pero los garbanzos pueden ayudar. La legumbre densa en nutrientes contiene tanto fibra soluble como insoluble, ambas pueden ayudar a una evacuación intestinal saludable. La fibra insoluble aumenta la masa fecal, ayudando a las heces a moverse a través del sistema digestivo, dice Marolo. Esto puede ser beneficioso para prevenir o manejar el estreñimiento, según la Clínica Mayo. Mientras tanto, la fibra soluble absorbe agua, formando una sustancia gelatinosa que retarda la digestión, lo cual puede ser útil para manejar la diarrea y las heces sueltas, dice Wagner.

Puede reducir el riesgo de cáncer

No sólo ayuda a que su sistema funcione sin problemas, sino que la fibra de los garbanzos también podría desempeñar un papel en la prevención del cáncer colorrectal, también conocido como cáncer de colon o de intestino "Cuando usted come garbanzos, la fibra pasa a través de su tracto digestivo y es descompuesta por las bacterias en su intestino", explica la dietista registrada Alyssa Northrop, M.P.H, Esto produce un ácido graso de cadena corta llamado butirato, que puede impedir la proliferación (un término elegante para la multiplicación) de las células de cáncer de colon, según una revisión del 2018. El butirato también proporciona energía a las células del revestimiento intestinal, mejorando así su función. Y esto protege aún más contra el cáncer de colon, ya que la enfermedad está "estrechamente relacionada" o asociada con la disfunción del revestimiento intestinal, según la revisión.

Apoyar la salud del corazón ¿Necesitas

otra razón para ~corazón~ garbanzos? Puede mejorar varios factores de riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo altos niveles de colesterol LDL, también conocido como colesterol "malo". La fibra soluble de los garbanzos se une al colesterol LDL en el sistema digestivo, explica Wagner. Cuando la fibra se excreta en las heces (ver: ?), trae consigo el colesterol, evitando así que el cuerpo absorba lo "malo". Esto también reduce los niveles de colesterol LDL en la sangre, lo que se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, dice Marolo.

Otros factores de riesgo de las enfermedades cardíacas son el colesterol HDL bajo (el colesterol "bueno"), los niveles altos de triglicéridos y la presión arterial alta, y los garbanzos pueden ayudar con los tres. Los garbanzos contienen ácido alfa-linoleico, un tipo de ácido graso omega-3, señala Wagner. Las grasas omega-3 pueden aumentar el colesterol HDL y reducir los niveles de triglicéridos, según un artículo publicado en Circulation. Además, los garbanzos son "ricos en magnesio y potasio, [dos] nutrientes que pueden ayudar a reducir la presión arterial", comparte Marolo. (Relacionado: 11 alimentos cargados de potasio)

Disminuye el riesgo de diabetes "

Cuando la fibra soluble se mezcla con el agua en el estómago, forma un gel que retrasa la digestión y la absorción de la glucosa", dice Northrop. Esto previene los picos de azúcar en la sangre y mejora los niveles de glucosa en la sangre por completo, explica, reduciendo así el riesgo de diabetes. En serio, ¿hay algo que la fibra no pueda hacer?

Y luego están las isoflavonas en los garbanzos, que pueden reducir el riesgo de diabetes al disminuir la resistencia a la insulina. Un rápido repaso: La resistencia a la insulina ocurre cuando las células dejan de responder a la insulina, la hormona que controla la forma en que los alimentos que se consumen se transforman en energía, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. A su vez, la glucosa puede acumularse en la sangre, lo que conduce a un alto nivel de glucosa en la sangre (hiperglucemia) y a un mayor riesgo de diabetes.

Cómo recoger, preparar y comer garbanzos

Gracias a su popularidad, se pueden encontrar garbanzos en muchas formas en la tienda de comestibles, señala Northrop. "Los garbanzos secos son el tipo más barato y básico, pero requieren un remojo y un tiempo de cocción más largo", dice. (El remojo acorta el tiempo total de cocción, pero más en un poco).

También puede comprar garbanzos en lata, que están pre-cocinados y listos para usar - sólo asegúrese de enjuagarlos antes de usarlos para lavar el exceso de sodio, según la Escuela de Salud Pública de Harvard T.H. Chan. Alternativamente, busque garbanzos enlatados etiquetados como "bajos en sodio" o "sin sal añadida" para evitar la sal innecesaria. (En este caso, puede que todavía quiera enjuagarlos para reducir la rafinosa).

Pero espera, hay más: Los garbanzos están disponibles como harina sin gluten, que se hace moliendo garbanzos secos en un polvo fino. Puedes comprar harina de garbanzos por su cuenta, es decir, Bob's Red Mill Garbanzo Bean Bean Flour (Buy It, $14 por 2 bolsas, amazon.com), o puedes encontrarla en alimentos preparados sin gluten como las costras de pizza, es decir, Banza Plain Frozen Pizza Crusts, $50 por 8 costras, amazon.com. Y siempre hay pasta de garbanzos para una alternativa sin gluten (¡con proteínas!) a los fideos tradicionales, es decir, la Pasta de Garbanzos Banza (Cómprala, $25 por 6 cajas, amazon.com)

Cómo cocinar los garbanzos

Enjuague los garbanzos, páselos a una olla grande, y añada suficiente agua para sumergir todos los garbanzos. Cubrir la olla y dejarlos en remojo durante al menos tres horas (o toda la noche) en la encimera. Mezclar el agua, enjuagar y luego agregar tres tazas de caldo o agua por cada taza de garbanzos secos. Deje que hierva, luego reduzca a fuego lento durante 30 a 60 minutos (o más) hasta que los garbanzos alcancen su ternura preferida. Escurra el exceso de agua y sirva. ¿En cuanto a los garbanzos enlatados? Puede comerlos tal cual, o bien hornearlos, asarlos o saltearlos.

Si quieres elevar tu juego de garbanzos, prueba estas sabrosas ideas para recetas de garbanzos:

Como el humus. Hoy en día, el humus es un alimento básico de las tiendas de comestibles que está disponible en muchas variaciones de sabor, como el humus Sabra Olive Tapenade (Buy It, $3, target.com). También es increíblemente fácil de preparar en casa; todo lo que se necesita son garbanzos enlatados, tahini, aceite de oliva, jugo de limón, ajo, especias y un procesador de alimentos. ¿Te sientes elegante? Pruebe esta receta única de humus de rosas y especias. Úsalo como una salsa vegetariana o untada en un sándwich.

Como bocadillos crujientes. La próxima vez que se te antoje una patata frita, come garbanzos asados en su lugar. "Escurre y enjuaga los garbanzos [en lata], y luego enróllalos en un paño de cocina limpio para que se sequen lo máximo posible", explica Northrop. "Mezclarlos con aceite de oliva y sal, y asarlos durante 20 o 30 minutos a 400 grados Fahrenheit." Una vez que estén dorados y crujientes, condimentarlos con especias como el chile en polvo o el romero. O, para una versión dulce, pruebe el azúcar de canela. "Cómalos a mano o mézclelos con verduras mixtas para obtener la mejor ensalada de todos los tiempos", dice Northrop. ¿En marcha? Agarre una bolsa de garbanzos asados, como los bocadillos de garbanzos asados con miel de la BIENA (Buy It, $17 por 4 bolsas, amazon.com).

Como falafel. "El falafel es un [plato] popular del Medio Oriente hecho de garbanzos molidos, hierbas y especias enrolladas en bolas y fritas", dice Northrop. (Freír es el método tradicional, pero también se puede hacer falafel horneado). "Son deliciosos, especialmente con hummus -¡más garbanzos! - y con tabulete", dice. O hacer un tazón de falafel para una comida llena y satisfactoria.

En una sopa. Si necesitas aumentar el volumen de una sopa enlatada o casera, añade unos garbanzos. O hacer una sopa de garbanzos desde cero, como recomienda Northrop: Saltear cebollas, apio y zanahoria en aceite de oliva. Una vez que la cebolla esté blanda, añada el ajo picado y saltéelo durante un minuto más. Añade una lata de tomates cortados en dados, cuatro tazas de caldo de verduras, especias y garbanzos enlatados enjuagados. Finalmente, "hierva a fuego lento durante unos 20 minutos y disfrute de un tazón saludable y vegetariano de comodidad", dice Northrop.