Utilice este ejercicio de 10 minutos dos veces por semana para aumentar sus ganancias de bíceps y tríceps.

Este ejercicio para los brazos solo toma 10 minutos y está diseñado para añadirse a tus entrenamientos habituales, dos veces por semana, agregando un gran impulso de volumen para bíceps y tríceps. Este protocolo proporciona grandes cantidades de estímulo directo e indirecto para los brazos al usar series de máximo esfuerzo, llevándote cerca de la fatiga.

Simplemente establece un temporizador y trabaja de la manera más eficiente posible a través de un circuito de cuatro movimientos, controlando tu ritmo y manteniendo las repeticiones estrictas durante todo el tiempo. Registra cuántas repeticiones logras para cada movimiento y trata de superar ese total cada vez, asegurando sobrecarga progresiva. Una vez que logres un 20% más de repeticiones en un movimiento, aumenta el peso en la próxima sesión para seguir viendo ganancias.

1. Máximas repeticiones en dominadas

Agarra una barra de dominadas con las palmas mirando hacia tu cuerpo. Levanta los pies del suelo y cuélgate libremente. Sube flexionando los codos y tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Piensa en llevar los codos a tus bolsillos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa antes de bajar lentamente a la posición inicial. Concéntrate en apretar tus bíceps aquí.

La receta de tiramisú de Joanna Gaines es tan deliciosa que sus fans la hacen dos veces por semana

Esta técnica inteligente puede aumentar el tamaño de sus hombros y tríceps

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2. Máximas repeticiones en extensión de tríceps

Túmbate en una banca o en el suelo con un par de mancuernas extendidas sobre tu cabeza. Doble los codos, bajando lentamente las pesas hacia tu cabeza, mientras mantienes los brazos superiores fijos en su lugar. Detente justo antes de que las pesas toquen el suelo antes de extenderlas explosivamente de nuevo. Repite.

3. Máximas repeticiones en curl de bíceps

Párate erguido sosteniendo tus mancuernas a los lados. Con mínimo impulso y manteniendo tus brazos superiores ajustados a tu cuerpo, riza una mancuerna hacia arriba, girando tu palma hacia adentro, hasta que tu dedo meñique esté cerca de tus hombros. Aprieta aquí y revierte el movimiento de manera controlada. Repite con el otro brazo y alterna de un lado a otro hasta llegar a la fatiga.

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4. Máximas repeticiones en flexiones con agarre cerrado (o dips)

Baja a una posición de plancha, con tu núcleo apretado y las manos casi tocándose, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Baja tu pecho al suelo. Empuja explosivamente hacia arriba, repitiendo rápidamente. Si puedes realizar más de 20 repeticiones de alta calidad, realiza dips en su lugar.