Tu guía de entrenamiento para cuando no tienes tiempo

Ya sabe que la actividad física puede ayudarle a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad intensa a la semana, lo que equivale a una media de 15 a 30 minutos de ejercicio al día durante cinco días a la semana. Cumplir estos requisitos está muy bien. Sin embargo, y sin ánimo de desanimar, no son el único barómetro de la actividad diaria. Las investigaciones demuestran que aún se puede realizar la actividad física recomendada y llevar un estilo de vida sedentario si tu trabajo no es muy activo.

Contenido

• ¿Cuántos pasos debo dar al día?
• Formas de añadir más movimiento a tu actividad diaria

No hace falta que dejes tu trabajo diario si es de oficina. Unos sencillos pasos pueden ayudarte a añadir más movimiento a tu día a día.

¿Cuántos pasos debo dar al día?

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Contar pasos se considera desde hace tiempo una forma de medir el movimiento, sobre todo porque la actividad física diaria no puede calcularse únicamente a través de los minutos de ejercicio y la intensidad. La forma en que una persona pasa el resto del día también es importante.

Normalmente, la referencia de los 10.000 pasos se ha considerado la regla de oro. Sin embargo, se basó en una campaña de marketing de un podómetro de los años sesenta. Un estudio publicado en octubre de 2022 afirma que unos 8.000 pasos pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades y afecciones crónicas, como la apnea del sueño y la diabetes. El problema es que seguir los pasos es difícil. Es probable que no los cuente, y los estudios demuestran que algunos dispositivos de seguimiento como Fitbit no siempre ofrecen un recuento exacto. Sin embargo, pueden proporcionar una estimación sólida y animarle a añadir más movimiento a su actividad diaria. En última instancia, la clave está en moverse todo lo posible dentro de lo razonable.

Formas de añadir más movimiento a tu actividad diaria

No hace falta correr una maratón para moverse más cada día. He aquí algunos consejos sencillos.

Suba por las escaleras

Seguro que ya has oído este consejo: Optar por las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas siempre que sea posible es una forma de aumentar tu actividad diaria, literalmente. Hay una razón por la que este consejo es popular: Está respaldado por la ciencia. Una investigación realizada en 2021 descubrió que subir escaleras a diario puede reducir el riesgo de síndrome metabólico, caracterizado por síntomas como el colesterol alto y la diabetes, que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

Estira en el escritorio

Aunque los estiramientos en el escritorio no suman pasos, sí cuentan como movimiento. Tus músculos te lo agradecerán si tienes un trabajo de oficina. Aunque a menudo nos centramos en los estiramientos para calentar y enfriar antes y después del ejercicio, permanecer sentado en una misma posición durante demasiado tiempo puede provocar rigidez. Inténtalo:

• Extendiendo los brazos por encima de la cabeza
• Extender las manos entrelazadas detrás de la espalda mientras se empuja hacia fuera la espalda
• Girar el torso hacia ambos lados dejando los pies en el suelo

Almuerzos y reuniones caminando

Da un nuevo significado a los almuerzos y reuniones sobre la marcha sacándolos a la calle. Los bocadillos y el agua embotellada son fáciles de comer y beber mientras caminas. Puedes hacer lo mismo con las reuniones. Silencia el vídeo si te lo permiten y pasea por tu barrio mientras comentas tus tareas pendientes con los compañeros. Puede que descubras que el movimiento y las endorfinas reducen tu estrés y te convierten en un mejor empleado.

Recuérdese a sí mismo que debe moverse

Es fácil perderse en las tareas cotidianas y olvidarse de moverse. Algunos dispositivos de seguimiento, como el Apple Watch, te avisan automáticamente para que te muevas si hace tiempo que no lo haces. Si no quieres llevar un monitor o no tienes uno, puedes programar recordatorios en tu teléfono. Prueba a programar un recordatorio cada hora. Cuando suene, levántate, camina por la oficina o por casa, o haz estiramientos.

Pasear al perro

Un perro siempre es el mejor amigo de un humano, pero los cachorros son especialmente beneficiosos para las personas que intentan realizar más actividad física. Las investigaciones demuestran que las personas que sacan a pasear a sus perros suelen moverse más y disfrutan de beneficios para la salud, como una menor probabilidad de padecer una enfermedad crónica como las cardiovasculares. Si tienes perro, este consejo es fácil. Asegúrese de que el cachorro sale a pasear a diario (lo que también le mantendrá sano). Si no tiene perro, considere la posibilidad de trabajar como voluntario en su refugio local. Le alegrarás el día a un perro (e incluso puede que te traigas uno a casa).

El ejercicio es una forma fantástica de mantenerse activo, pero salir a correr 30 minutos por la mañana y permanecer sentado el resto del día no hará que su cuerpo realice la actividad física que necesita. Nuevas investigaciones indican que unos 8.000 o 9.000 pasos al día pueden reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades y afecciones crónicas, al tiempo que se mantiene el peso bajo control. Las pequeñas acciones suman. Intente subir las escaleras o hacer reuniones y almuerzos andando. Aunque los dispositivos portátiles no proporcionan necesariamente un recuento exacto de pasos, pueden motivarle a moverse más. El Apple Watch recuerda a las personas que deben ponerse de pie cada hora si no se han movido mucho durante los 60 minutos anteriores. También puedes poner recordatorios en tu teléfono. Concéntrese en su salud física y emocional individual por encima de los puntos de referencia de pasos. Todo el mundo (y cada cuerpo) necesita diferentes cantidades de movimiento para mantenerse sano. Un médico puede darte consejos más prácticos.