Tu Guía de Alimentos Veganos Amigables que Satisfacen tus Necesidades Nutricionales

Las dietas veganas excluyen todos los productos de origen animal. Las personas pueden seguir una dieta vegana por una o varias razones, como proteger el bienestar animal, el medio ambiente y la salud.

Una dieta vegetariana es una forma de alimentación basada en plantas que restringe la carne animal, pero permite alimentos derivados de animales como huevos, lácteos, mantequilla y miel.

Una dieta basada en plantas se ha relacionado con beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades crónicas. También es probable que obtengas más fibra, antioxidantes y menos grasa saturada en una dieta vegana.

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Excluir ciertos grupos de alimentos, como carne y lácteos, puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales. Una dieta vegana equilibrada implica obtener nutrientes adecuados de alimentos vegetales. Si no obtienes suficientes nutrientes a través de la comida, puede que tu proveedor sugiera suplementos.

Opciones Comunes de Alimentos Veganos

Aunque la alimentación vegana excluye carne, pescado y otros productos de origen animal, aún puedes consumir muchos alimentos, incluidos granos enteros, legumbres, nueces, semillas, frutas y verduras. También hay sustitutos de carne y lácteos amigables con los veganos. Los alimentos que puede comer una persona que sigue una dieta vegana incluyen:

Frijoles, Guisantes y Lentejas

Los frijoles, guisantes y lentejas, también conocidos como legumbres, contienen tanto carbohidratos como proteínas vegetales. Son ricos en folato y potasio y proporcionan cantidades variables de magnesio, zinc y hierro.

Frijoles negros
Frijoles pintos
Frijoles blancos
Frijoles rojos
Soja
Garbanzos
Frijoles de ojo negro
Guisantes amarillos
Edamame
Lentejas

Levadura Nutricional

La levadura nutricional es un producto alimenticio hecho de levadura Saccharomyces cerevisiae. Se suele fortificar con nutrientes, incluidos la vitamina B12, que se encuentra en los alimentos de origen animal y es una deficiencia común en los veganos. Consumir levadura nutricional puede ayudar a suministrar este nutriente esencial.

Los valores nutricionales en la levadura nutricional pueden variar según la fortificación y los métodos de procesamiento. Tres cucharadas (16 gramos) de levadura nutricional pueden contener:

Proteína: 8 gramos (g)
Fibra: 3 g
Vitamina B12: 24 microgramos (mcg), o 1,000% del Valor Diario (VD)
Ácido fólico: 451 mcg, o 190% del VD
Hierro: 0.96 miligramos (mg), o 6% del VD

Tofu y Tempeh

El tofu y el tempeh son fuentes de proteínas vegetales hechas de soja. El tempeh es un producto fermentado, y una variedad de tofu fermentado se llama fuyu. Tanto el tofu como el tempeh son ricos en calcio, hierro, zinc y magnesio.

La soja ofrece los nueve aminoácidos esenciales (los bloques de construcción de las proteínas en el cuerpo), lo que la convierte en una proteína completa.

Una media taza de tofu (126 gramos), preparado con sulfato de calcio, contiene 21 gramos de proteína.

Calcio: 861 miligramos (mg), o 66% del Valor Diario (VD)
Selenio: 22 microgramos (mcg), o 40% del VD
Hierro: 3.35 mg, o 18% del VD
Zinc: 1.98 mg, o 18% del VD
Magnesio: 73 mg, o 17% del VD

Una media taza de tempeh (88 gramos) contiene aproximadamente 17 gramos de proteína.

Sustitutos de Lácteos

Las personas que siguen dietas veganas y ovo-vegetarianas no consumen productos lácteos. Pueden reemplazar los productos lácteos con alternativas de leche, queso y yogur hechas de fuentes vegetales como nueces, soja, coco, avena y arroz.

Las alternativas lácteas de origen vegetal generalmente son más bajas en proteínas y grasas saturadas y más altas en azúcares añadidos. La mayoría están fortificadas con nutrientes que se encuentran naturalmente en la leche, como calcio y vitamina D. El contenido nutricional de la leche de origen vegetal puede variar según la fuente de proteína vegetal.

Aquí están las diferencias nutricionales entre algunos productos lácteos y sus sustitutos:

Leche de almendras (sin azúcar): Una taza (244 gramos) contiene poco más de 1 gramo de proteína, 1 gramo de carbohidratos y 173 miligramos de calcio, que es el 13% del Valor Diario (VD) para el calcio.
Leche de vaca (entera): Una taza (249 gramos) contiene alrededor de 8 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa saturada, y 306 miligramos de calcio, que es el 24% del VD.
Yogur de coco: Una taza (226 gramos) contiene aproximadamente 5 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa saturada, y 328 miligramos de calcio, que es el 26% del VD.
Yogur griego (leche entera): Una taza (245 gramos) contiene alrededor de 21 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa saturada, y 273 miligramos de calcio, que es el 25% del VD.

Sustitutos de Carne

Los sustitutos de carne son alimentos producidos para imitar productos cárnicos. Comúnmente están hechos de ingredientes de origen vegetal como soja, proteína de guisante, trigo, arroz y quinoa. Los sustitutos de carne a menudo contienen más carbohidratos, fibra, azúcar y sodio que los productos cárnicos.

Una porción de 100 gramos de carne molida de res al 80% contiene aproximadamente 18 gramos de proteína, 7 gramos de grasa saturada, y no contiene carbohidratos ni fibra. Aquí hay algunas comparaciones de sustitutos de carne:

Carne molida sin carne hecha de proteína de guisante: Una porción de 100 gramos contiene alrededor de 19 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 1 gramo de azúcar, y 5 gramos de grasas saturadas.
Hamburguesas veganas: Una porción de 100 gramos contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, 17 gramos de proteína, 3 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar, y 2 gramos de grasa saturada.
Bolas de carne sin carne hechas de proteína de soja: Una porción de 100 gramos contiene aproximadamente 15 gramos de proteína, 9 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar, y 1 gramo de grasa saturada.

Granos

Los granos proporcionan carbohidratos, fibra, la mayoría de las vitaminas B y algo de proteína. Los granos enteros contienen más nutrientes que los granos refinados. Los granos enteros incluyen:

Pan integral (elige variedades veganas sin huevos y leche)
Arroz integral
Búlgaro
Quinoa
Amaranto
Fonio
Trigo sarraceno
Mijo
Avena

Verduras y Frutas

Las Guías Dietéticas Americanas recomiendan que los adultos consuman al menos 2 tazas equivalentes de frutas y 3 tazas equivalentes de verduras no almidonadas al día. Las frutas y verduras contienen vitaminas como la vitamina C, ácido fólico, calcio y minerales como el potasio.

Una taza equivalente de frutas y verduras incluye:

Una taza de verduras de hoja cocidas o 2 tazas de verduras de hoja crudas: Espinacas, col rizada, acelga suiza, bok choy, hojas de remolacha y brotes de frijol.
Una taza de verduras frescas, congeladas o enlatadas: Zanahorias, pimientos rojos u naranjas, tomates, calabaza de invierno, coliflor, apio, repollo, espárragos, champiñones, cebollas y pepinos.
Una taza de frutas en rodajas o de tamaño mediano: Manzana, naranja, durazno, pera, plátano, kiwi, mango o durazno; la porción varía para frutas más pequeñas, como tres ciruelas medianas, ocho fresas grandes y cinco higos frescos.
Media taza de frutas secas: Pasas, ciruelas pasas, albaricoques, 10 dátiles o 10 higos secos.
Una taza de jugo 100% de frutas o verduras

Nueces y Semillas

Las nueces y las mantequillas de nueces son ricas en grasas insaturadas y proteínas. Una porción de 1 onza (28 gramos) de nueces mixtas contiene 6 gramos de proteína.

Las nueces proporcionan minerales como magnesio, zinc, cobre, hierro y selenio. Las almendras tienen uno de los contenidos más altos de vitamina E entre las nueces, mientras que las nueces tienen uno de los niveles más altos de ALA de omega-3 de origen vegetal.

Las semillas también contienen proteínas, fibra y minerales como magnesio, zinc, selenio e hierro. Las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra, las semillas de girasol son ricas en vitamina E, las semillas de lino son altas en ácidos grasos omega-3, y las semillas de sésamo son ricas en hierro.

Ideas de Comidas Veganas

Muchos alimentos veganos son versátiles y se pueden combinar para crear platos deliciosos y equilibrados nutricionalmente. Aquí hay algunas ideas de comidas y bocadillos para probar:

Chili de frijoles y maíz: Combina frijoles enlatados, maíz y tomates en una olla y sazona con chile en polvo y comino. Cocina la mezcla y deja que hierva a fuego lento hasta que los sabores se mezclen.
Arroz con tofu y verduras: Cubre el arroz integral con tofu al horno y las verduras que prefieras. Esta comida equilibrada proporciona carbohidratos complejos, proteínas y fibra.
Sopa de lentejas: Sofríe cebollas, ajo, zanahoria y apio. Agrega tomates enlatados, caldo de verduras, lentejas secas y especias. Lleva a ebullición y deja hervir a fuego lento hasta que las lentejas estén suaves.
Hummus con verduras: Para un bocadillo rico en proteínas y fibra, compra hummus en la tienda o hazlo tú mismo. Aunque el hummus se hace tradicionalmente con garbanzos, puedes usar otros frijoles, como frijoles blancos, para diferentes sabores. Usa un procesador de alimentos para mezclar tus frijoles preferidos, ajo, jugo de limón, tahini y aceite de oliva. Sirve con zanahorias y apio.
Bolitas de nuez: Las bolitas de nuez y fruta son bocadillos nutritivos y fáciles de hacer. Para hacer bolitas de almendras y pasas, mezcla almendras, pasas y canela en un procesador de alimentos y da forma a la mezcla en esferas del tamaño de una pelota de golf.

¿Son los Huevos y el Pescado Veganos?

Una dieta vegana excluye carne, huevos, pescado, lácteos y miel. Una dieta vegetariana incluye todos los alimentos excepto la carne. Algunas variaciones de dietas vegetarianas incluyen o excluyen ciertas carnes o alimentos derivados de animales:

Semi-vegetariana o flexitariana: Incluye pequeñas cantidades de todas las carnes, lácteos y huevos
Pescetariana: Excluye carne roja y aves de corral, pero incluye mariscos, lácteos y huevos
Ovo-vegetariana: Excluye todas las carnes y lácteos pero incluye huevos
Lacto-vegetariana: Excluye todas las carnes y huevos, pero incluye lácteos

Al hacer la transición a una dieta vegana, puede que te resulte más fácil comenzar con una dieta semi-vegetariana y luego hacer pequeños cambios hasta alcanzar una dieta completamente vegana. Esto puede ayudarte a adoptar una dieta basada en plantas sin necesidad de comenzar con restricciones alimentarias de inmediato.

Consideraciones Nutricionales

Las personas que siguen dietas veganas pueden experimentar deficiencias en ciertos nutrientes que se encuentran principalmente en productos de origen animal. Han reportado ingestas más bajas de proteínas, vitamina B12, zinc, hierro, selenio, calcio, vitamina D e yodo.

Las deficiencias de nutrientes pueden llevar a la fatiga, pérdida de peso y masa muscular, una disminución general en el bienestar y otros síntomas, según el nutriente. Las deficiencias también pueden disminuir tu salud inmunológica y aumentar tu riesgo de condiciones de salud como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Los estudios muestran resultados variados acerca de cuáles nutrientes son deficientes en personas que siguen una dieta vegana. Estas diferencias pueden deberse a la población del estudio y su diseño.

Consejos para Evitar Deficiencias Nutricionales

Una dieta vegana requiere una nutrición bien equilibrada para evitar deficiencias de nutrientes debido a las restricciones alimentarias. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a navegar una dieta vegana:

Consume suficientes calorías: Comer suficiente proteína es esencial en una dieta basada en plantas, pero la ingesta de energía también es importante. Tu cuerpo necesita suficiente energía para utilizar la proteína para reparar, mantener y construir masa muscular.
Consume fuentes alternativas de nutrientes: Nutrientes como calcio, vitamina D, hierro, zinc, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Algunas fuentes vegetales o alimentos fortificados también incluyen estos nutrientes. Come más de estos alimentos para asegurarte de obtener suficientes nutrientes.
Elige alimentos integrales: Prioriza granos enteros, legumbres, nueces, semillas, verduras y frutas sobre carbohidratos refinados, bebidas azucaradas, dulces, alimentos veganos ultra procesados y grasas trans y tropicales.
Usa sal yodada: La deficiencia de yodo es una preocupación para las personas que siguen una dieta vegana, ya que el yodo se encuentra comúnmente en mariscos y huevos. Elegir sal fortificada con yodo puede contribuir a tu ingesta diaria.
Lee las etiquetas nutricionales: Los alimentos veganos, particularmente los alimentos procesados o preenvasados, no siempre son nutritivos. Lee las etiquetas de información nutricional para identificar cuánta proteína, fibra, azúcar y grasa saturada contiene el alimento. También puedes ver el porcentaje del Valor Diario para cada nutriente, lo cual puede ayudarte a determinar si el alimento es alto o bajo en un cierto nutriente.
Consulta a un proveedor de atención médica: Trabajar con un médico o dietista registrado puede ayudar a asegurar que obtengas suficientes nutrientes y evites deficiencias. Si tienes síntomas de una deficiencia nutricional, tu proveedor de atención médica puede evaluar tu dieta y realizar un análisis de sangre para identificar deficiencias de nutrientes. El proveedor puede luego sugerir un tratamiento individualizado o suplementación.

Una Rápida Revisión

Aunque una dieta vegana restringe muchos alimentos, como carne, pescado, huevos y lácteos, una dieta vegana bien equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes que necesitas para prosperar.

Las legumbres proporcionan excelente proteína vegetal y fibra. La levadura nutricional, nueces y semillas, granos enteros y sustitutos lácteos también pueden proporcionar una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Las frutas y verduras también ofrecen fibra, vitaminas y minerales.

Las personas que siguen una dieta vegana tienen un mayor riesgo de deficiencias de nutrientes, lo que podría llevar a condiciones de salud. Debes consultar a tu proveedor de atención médica antes de comenzar dietas restrictivas, incluida una dieta vegana.