Truvia vs. Stevia: Cómo se comparan, según los dietistas
Truvia es la marca de una alternativa al azúcar que fue lanzada por la empresa Cargill en 2008. En ese momento, fue el primer sustituto del azúcar de origen vegetal y sin calorías ampliamente disponible en el mundo. El producto se elabora combinando extracto de hoja de stevia con eritritol (un alcohol de azúcar) y aromas naturales.
Tras su introducción, se convirtió en el cuarto edulcorante derivado de la stevia en obtener una amplia aceptación y ganó rápidamente popularidad en los Estados Unidos. Según Cargill, actualmente es el principal sustituto natural del azúcar disponible en los puntos de venta de todo el país.
Información nutricional
La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA para una porción de una cucharada de Truvia. Cabe señalar que el USDA combina la información nutricional de varios edulcorantes a base de stevia, incluyendo Truvia, stevia, Stevia in the Raw y Pure Via. La información que aparece a continuación también puede confirmarse mirando la etiqueta del producto Truvia, aunque la etiqueta del producto indica que una sola porción es de 3/4 de cucharadita.
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Cómo leer una etiqueta nutricional, según los dietistas
- Calorías: 0
- Grasa: 0g
- Sodio: 0mg
- Carbohidratos: 3g
- Azúcares añadidos: 0g
- Fibra: 0g
- Proteína: 0g
Los 3 gramos de carbohidratos de Truvia provienen del eritritol, un alcohol de azúcar, más concretamente, un poliol. Los polioles se encuentran de forma natural en frutas y verduras como las uvas y las setas. El eritritol también puede fabricarse mediante un proceso de fermentación. Esta sustancia aporta a Truvia un volumen, así como un aspecto y una textura cristalinos similares a los del azúcar.
Normalmente, cada gramo de carbohidrato aporta cuatro calorías, pero el cuerpo no absorbe los alcoholes de azúcar, por lo que aportan cero calorías. Como el organismo no puede metabolizar el eritritol, esta sustancia no modifica los niveles de glucosa o insulina en sangre.
Gusto por
Un ingrediente clave de la Truvia es la estevia, una sustancia que es 200 veces más dulce que el azúcar. Por lo tanto, para equilibrar ese dulzor, los fabricantes de Truvia añaden eritritol, que es conocido por mejorar la sensación en boca del edulcorante, enmascarar sabores posteriores no deseados, como la astringencia, y compensar un efecto irritante. La empresa también añade otros sabores naturales, pero no revela cuáles son.
Muchos consumidores describen un regusto frío a Truvia que suele atribuirse al eritritol, pero este sustituto del azúcar suele considerarse una de las alternativas al azúcar con "buen sabor".
En términos de dulzura, se supone que un paquete de Truvia es tan dulce como 2 cucharaditas de azúcar (que aportarían unas 30 calorías). Si utiliza el tarro de Truvia con cuchara, una cucharada de azúcar tendría el dulzor equivalente a 1 1/4 cucharadas de Truvia. La empresa ofrece una calculadora de conversión para que pueda determinar la cantidad de edulcorante que debe utilizar para aromatizar sus alimentos o utilizar en las recetas.
Hay pocas pruebas de sabor publicadas de Truvia. Pero en 2009, Consumer Reports comparó la Truvia con el azúcar. En ese estudio, los probadores de sabor encontraron que Truvia a veces tenía un regusto amargo y un sabor artificial. Algunos informaron de un dulzor persistente. Sin embargo, a los probadores les gustó que el producto se disolviera como el azúcar en los cereales y que tuviera un sabor y una textura similares a los del azúcar cuando se consumía con fruta.
Usos
Truvia puede utilizarse tanto en la cocina como en la repostería. La empresa fabrica distintas variedades para diferentes usos. Por ejemplo, los paquetes y los productos que se pueden tomar con cuchara se utilizan de la misma manera que el azúcar de mesa en el café o espolvoreado sobre la fruta o los cereales.
La empresa también fabrica el edulcorante multiuso granulado Sweet Complete, que sustituye al azúcar en las recetas, taza por taza, a base de Truvia. El producto se hornea y se dora igual que el azúcar. También existe una alternativa de azúcar moreno sin calorías que puede utilizarse como sustituto taza por taza en sus recetas dulces favoritas. Y hay varios edulcorantes (eritritol y stevia combinados con azúcar) que pueden utilizarse para disminuir -pero no eliminar- las calorías del azúcar en sus comidas y recetas.
Beneficios para la salud
La Truvia, específicamente, no ha sido estudiada sustancialmente por sus beneficios para la salud. Sin embargo, sí se han estudiado sus principales ingredientes: la estevia y el eritritol. Dado que la stevia se analizará en la siguiente sección, los beneficios para la salud del eritritol se analizarán aquí.
Puede tener efectos antidiabéticos y antihiperglucémicos
Se cree que el eritritol tiene algunos efectos antidiabéticos y antihiperglucémicos. En una revisión publicada en la que se investigan varios edulcorantes artificiales, los autores del estudio escriben que, dado que "el eritritol no afecta a los niveles de insulina ni a la glucosa, es un sustituto adecuado del azúcar en los pacientes con diabetes, y también para las personas que desean o necesitan regular sus niveles de azúcar en sangre debido a la prediabetes o a un metabolismo de los carbohidratos comprometido."
Puede mejorar la salud dental
También hay pruebas que sugieren que los alimentos que contienen eritritol pueden ayudar a mejorar la salud dental tanto de los adultos como de los niños cuando se consumen en lugar de los alimentos que contienen azúcar. En concreto, puede reducir la incidencia de la caries dental.
Puede tener propiedades antioxidantes
Por último, algunos estudios también sugieren que el eritritol puede tener propiedades antioxidantes y protectoras del endotelio y que podría aumentar la mala absorción de la fructosa (azúcar de la fruta).
Preocupación por la seguridad
Los estudios indican que no es probable que el eritritol produzca efectos adversos cuando se consume como está previsto en los alimentos, en cantidades adecuadas. Las investigaciones sugieren que la ingestión repetida de eritritol en cantidades de 1 gramo por kilo de peso corporal es bien tolerada por los seres humanos. Se calcula que la ingesta media diaria (de todas las fuentes, incluidas las frutas y verduras) de eritritol es de 1,24 gramos.
Sin embargo, aunque los estudios han sugerido que el eritritol no afecta a la glucosa plasmática, a las concentraciones de insulina o a la microbiota intestinal, todavía hay algunas pruebas que sugieren que el edulcorante puede tener un impacto en la salud intestinal de algunas personas. Pero las pruebas son algo contradictorias.
Los autores de una revisión de investigación de 2019 indican que los polioles consumidos con moderación podrían inducir cambios en el microbioma intestinal en personas sanas. Los investigadores añadieron que es necesario tener en cuenta los efectos laxantes de los polioles cuando los consumen pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Por otro lado, algunos investigadores que estudian los alcoholes del azúcar y la dieta baja en FODMAP (a menudo seguida por los que padecen el Síndrome del Intestino Irritable (SII)) ponen el eritritol en una categoría separada de otros polioles. Los autores de un informe de 2016 afirman que "los alcoholes del azúcar -con la excepción del eritritol- deben evitarse en general como parte de la dieta baja en FODMAP".
Por último, uno de los productos de Truvia (Sweet Complete All-Purpose) contiene raíz de achicoria, un fructano. Los fructanos se encuentran naturalmente en algunos alimentos como las alcachofas, los espárragos, los puerros, el ajo y las cebollas. La raíz de achicoria es fibrosa y actúa como prebiótico en el intestino. Puede provocar gases, hinchazón y dolor de estómago en algunas personas, especialmente en las que padecen el síndrome del intestino irritable. No se recomienda para las personas que siguen una dieta baja en FODMAP.
Ventajas y desventajas
Orgánico, no GMO, sin gluten
Vegetariano y apto para vegetarianos
Proporciona dulzura con cero calorías
Tiene un sabor y una textura similares a los del azúcar
Más costoso que el azúcar
Puede causar problemas gastrointestinales
Algunos dicen que el sabor es desagradable
Pros
Truvia es un producto versátil que es orgánico, no GMO, y sin gluten. No contiene subproductos animales, por lo que es compatible con las dietas veganas y vegetarianas. Como se puede utilizar igual que el azúcar, es un gran sustituto para aquellos que quieren reducir las calorías del azúcar en sus comidas y recetas.
Aunque algunas personas informan de un regusto, este edulcorante se sugiere a menudo como la alternativa al azúcar que mejor se asemeja al sabor y la textura del auténtico. El regusto refrescante que experimentan algunas personas se considera a veces deseable porque atenúa el dulzor persistente que proporciona la alternativa al azúcar.
Contras
Las alternativas al azúcar pueden ser caras, y Truvia no es una excepción. Por ejemplo, un tarro de 9,8 onzas de Truvia, alternativa al azúcar en forma de cuchara, se vende por 5,99 dólares. Pero una bolsa entera de azúcar (4 libras) se vende por unos 1,99 dólares. Así que, si tienes un presupuesto limitado, el coste del edulcorante puede ser un inconveniente. Sin embargo, Truvia no es necesariamente más cara que otras alternativas al azúcar. Una bolsa de 9,7 onzas de Splenda cuesta unos 7,39 dólares.
Además, como ocurre con la mayoría de las alternativas al azúcar, algunas personas experimentan un regusto desagradable con el eritritol. A algunos les gusta el efecto refrescante, pero a otros no. Y aunque los estudios sugieren que el eritritol tiene menos efectos secundarios gastrointestinales, algunas personas siguen informando de problemas, tal y como señalan los comentarios de los dietistas (más abajo).
SteviaStevia no es una marca, sino un término genérico que designa una alternativa al azúcar elaborada a partir de la planta de stevia (S rebaudiana Bertoni), originaria de Sudamérica. El extracto de hoja de stevia se elabora remojando las hojas de la planta de stevia para extraer los compuestos dulces del material de la hoja. La stevia se considera un edulcorante "natural" porque procede de una planta.
La estevia se ha utilizado como edulcorante durante cientos de años. Hoy en día, solo los extractos de stevia de gran pureza que contienen un 95% o más de glucósidos de esteviol están aprobados por los principales organismos reguladores, como el Comité Mixto de Expertos en Aditivos Alimentarios de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Codex Alimentarius (Codex) para su uso en alimentos y bebidas.
Encontrará muchas marcas diferentes de edulcorantes a base de estevia en las estanterías de los supermercados, concretamente en el pasillo de la repostería, cerca del azúcar y otras alternativas al azúcar. Algunos productos sólo contienen stevia, y otros contienen otros aditivos (como Truvia).
Información nutricional
Como se mencionó anteriormente, el USDA combina la información nutricional de varios edulcorantes a base de stevia, incluyendo Truvia, stevia, Stevia in the Raw y Pure Via. Pero también proporcionan un listado heredado específicamente para la stevia. La siguiente información se proporciona para una porción de un paquete (1 gramo) de extracto de stevia.
- Calorías: 0
- Grasa: 0g
- Sodio: 0mg
- Carbohidratos: 1g
- Azúcares añadidos: 0g
- Fibra: 0g
- Proteína: 0g
Si mira la información nutricional de la stevia, a primera vista puede parecer que aporta menos carbohidratos que la Truvia. Pero en realidad, la cifra sólo es diferente porque el tamaño de la porción proporcionada por el USDA es diferente. La información nutricional proporcionada por el USDA para la Truvia es para una porción de una cucharadita, que es de aproximadamente tres gramos. El tamaño de la porción anterior es para una porción de un paquete, que es un gramo. Por lo tanto, el recuento de carbohidratos de la stevia y la Truvia es en realidad el mismo.
Gusto por
El nivel de dulzor de la estevia dependerá en parte del producto que se compre. Los extractos de hoja de stevia purificados pueden contener un glucósido de esteviol o varios glucósidos diferentes, que pueden ser hasta 250 o 300 veces más dulces que la sacarosa. Pero cada marca puede tener una formulación diferente. Stevia In the Raw, por ejemplo, dice que uno de sus paquetes tiene la equivalencia de dulzor de dos cucharaditas de azúcar de mesa.
El sabor y la textura de su stevia también pueden depender de la marca que compre. Por ejemplo, Stevia In the Raw es una marca que vende stevia en paquetes y stevia para hornear. En el edulcorante en paquete, añaden dextrosa, un carbohidrato hecho de maíz. La dextrosa no afecta en absoluto al sabor, pero sí a la textura. La dextrosa diluye el extracto de hoja de stevia para que sea medible para los consumidores.
La bolsa para panaderos de In the Raw contiene estevia y maltodextrina, otro carbohidrato derivado del maíz. De nuevo, la maltodextrina no afecta al sabor, pero le da una consistencia medible. Los consumidores pueden utilizarlo como sustituto del azúcar "taza por taza".
Usos
Al igual que la Truvia, puede utilizar la stevia como si fuera azúcar en el café, en los cereales o espolvoreada sobre la fruta u otros alimentos. También hay productos de stevia que puedes utilizar para hornear.
Sin embargo, al hornear con stevia, muchos expertos en cocina recomiendan empezar sustituyendo sólo la mitad del azúcar por stevia. Esto debería permitirle obtener el volumen y la textura adecuados. Luego puede experimentar añadiendo menos azúcar y más stevia si decide reducir aún más el azúcar. Puede consultar el sitio web de su marca de stevia para obtener una tabla de conversión aplicable a su producto.
Hay que tener en cuenta que la estevia se descompone a temperaturas superiores a los 400 grados. Por lo tanto, al hornear con stevia (o Truvia, que contiene stevia) querrá elegir recetas que utilicen una temperatura de horno inferior a esa.
Además, dependiendo de cómo se equilibre la proporción de azúcar/stevia, puede ser necesario utilizar un sustituto en algunas recetas para reemplazar el volumen. Algunas personas utilizan líquidos como el yogur, la salsa de manzana, la calabaza o las claras de huevo. Si utiliza un producto de stevia con un agente de volumen (como la maltodextrina) puede que no necesite el líquido adicional.
Beneficios para la salud
Puede ser beneficioso para la respuesta de la glucosa y la insulina
Al igual que otros edulcorantes sin calorías o con cero calorías, podrá reducir las calorías y la ingesta de azúcar cuando utilice stevia en lugar de azúcar. Para algunas personas, como las que intentan perder peso, esto puede ser beneficioso. Por ejemplo, un estudio publicado en 2018 por la Asociación Americana de Diabetes investigó cómo la stevia podría afectar la respuesta glucémica y de insulina en personas con obesidad.
Para el estudio, cada participante tomó 200 mg de estevia o un placebo (ambos en forma de píldora). Sesenta minutos después de consumir la sustancia, se obtuvieron muestras de sangre para comprobar la respuesta de la glucosa y la insulina. Los investigadores descubrieron que la stevia no afectaba a las respuestas agudas de la glucemia y la insulina en comparación con el placebo, pero también señalaron que es necesario realizar estudios más amplios y de mayor duración. También es importante señalar que sólo 20 personas participaron en el estudio y que los participantes en el mismo sólo fueron sometidos a dos pruebas.
Ha habido al menos otra revisión de investigación reciente que encontró una relación similar entre el consumo de stevia y la respuesta glucémica e insulínica.
Puede prevenir la caries dental
Las investigaciones han sugerido que consumir stevia en lugar de azúcar puede ayudar a prevenir la caries dental.
Puede mejorar la presión arterial
El consumo de estevia también se ha investigado por su impacto en la presión arterial. Se han llevado a cabo varios estudios, pero los resultados han sido inconsistentes y muchas veces el propósito del estudio era investigar la seguridad de la stevia. Es necesario realizar más estudios para determinar si el consumo de stevia puede tener algún efecto reductor de la presión arterial.
Preocupación por la seguridad
La estevia tiene el estatus de "Generalmente Reconocida como Segura" (GRAS) en los Estados Unidos. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU., la ingesta diaria aceptable (IDA) de estevia con ≥95% de glucósidos puros es de 4 miligramos por kilo de peso corporal al día. Esa cantidad equivale a unos nueve paquetes de stevia.
A diferencia de la Truvia, la stevia pura no contiene un poliol, como el eritritol. Por lo tanto, hay menos preocupaciones sobre los problemas gastrointestinales con la stevia y no hay estudios que señalen una relación.
La Academia Americana de Asma, Alergia e Inmunología informa de raros casos de posible alergia a la stevia. Sugieren que se realicen pruebas cutáneas si se sospecha de una alergia.
Ventajas y desventajas
Proporciona dulzura con cero calorías
Vegetariano y apto para vegetarianos
Mejor para el medio ambiente
Sin gluten, sin OGM
Más caro que el azúcar
No todos los productos son de stevia pura
Puede ser más difícil de hornear
Pros
Al igual que la Truvia, la stevia proporciona dulzor sin azúcar ni calorías. Viene en diferentes formas (líquido y diferentes formas en polvo), por lo que puede ser adecuado para diferentes usos. La stevia pura es completamente vegetal, por lo que también es compatible con las dietas veganas y vegetarianas. Muchos productos no contienen gluten ni son transgénicos, aunque siempre hay que comprobar el envase para estar seguros.
Según un informe publicado en 2015, la stevia requiere menos agua y energía para su producción en comparación con otros edulcorantes. Los autores escriben que "una evaluación de la huella de carbono y agua de uno de los mayores productores de stevia, utilizando la equivalencia de dulzor para la comparación, encontró una reducción del 82% en la huella de carbono para la stevia en comparación con el azúcar de remolacha y una reducción del 64% en comparación con el azúcar de caña."
Contras
Al igual que la Truvia, pagará más por la mayoría de los productos de estevia que por el azúcar. Por ejemplo, una bolsa de 9,7 onzas de Stevia in the Raw Baker's Bag cuesta alrededor de 8 dólares. De nuevo, una bolsa de 4 libras de azúcar puede costar menos de dos dólares.
Otra cuestión es que, si la stevia es el edulcorante que eliges, tendrás que leer atentamente las etiquetas para asegurarte de que la stevia es el único edulcorante del producto que elijas. Varias marcas utilizan la palabra "stevia" en la etiqueta, pero en realidad incluyen otros edulcorantes en el producto. Si busca stevia pura, lea siempre la lista de ingredientes para estar seguro.
Por último, tendrá que experimentar un poco cuando empiece a hornear con stevia. Pero esto no es diferente de usar otros edulcorantes (incluso Truvia). Además, hay algunos productos de stevia diseñados sólo para recetas que facilitan la cocción con el edulcorante.
Truvia vs. Stevia: Los dietistas comparanLa truvia y la estevia están tan relacionadas que puede ser difícil compararlas. Sin embargo, estos dietistas opinaron y aportaron sus propias preferencias y la stevia fue la clara ganadora.
Julie Harris, RDN, LDN, CPT
Julie Harris, RDN, LDN, CPT desarrolla recetas y contenido nutricional para sitios como AngryBBQ.com. También es autora y revisora de otras publicaciones y es voluntaria en la Junta de Revisión del Consejo de Acreditación para la Educación en Nutrición y Dietética. Su edulcorante preferido es la stevia.
"Mi opinión personal entre los dos es optar por la stevia. Los extractos de stevia están mucho menos procesados que la Truvia y la clave es buscar productos que sean 100% extracto puro de stevia. Lo difícil de la stevia es que es más cara que la Truvia y el azúcar de caña. Mi recomendación es utilizar la stevia cuando se quiere reducir el contenido de azúcar en la repostería o en la cocina, ya que se puede utilizar menos stevia que azúcar."
Dra. Heather Finley, MS, DCN, RDN, CEDRD-S
La Dra. Heather Finley, es una dietista registrada con un doctorado en nutrición clínica que se especializa en la salud intestinal. Es la fundadora de Nourish Functional Health, una empresa que ofrece asesoramiento nutricional y de estilo de vida a clientes que buscan alivio para sus problemas intestinales y de estado de ánimo. También prefiere la estevia a la Truvia.
"Personalmente, elijo utilizar stevia en lugar de Truvia. Aunque Truvia contiene hoja de estevia, también contiene raíz de achicoria y eritritol. Para mí, y para muchos de los pacientes con los que trabajo, los alcoholes del azúcar (como el eritritol) pueden causar efectos secundarios gastrointestinales (GI) no deseados. La raíz de achicoria, aunque es estupenda para el intestino y es una fibra prebiótica, a menudo también puede causar síntomas gastrointestinales no deseados en muchas personas.
Cuando horneo o endulzo cosas, prefiero usar sólo stevia pura para lograr el dulzor que busco, pero sin los efectos secundarios gastrointestinales como gases, hinchazón o cambios en los hábitos intestinales."
Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN
Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN es la fundadora de Lauren Minchen Nutrition y consultora de nutrición para Freshbit, una aplicación de diario de dieta visual impulsada por la IA. Como los demás, Lauren también prefiere la estevia y la incluye en su dieta diaria.
"Me encanta usar Stevia en mi té verde, batidos y productos horneados para una opción de edulcorante natural. Aunque tanto la estevia como la Truvia son buenas opciones, prefiero la estevia a la Truvia porque no contiene ninguna mezcla con otros edulcorantes, como el azúcar moreno o el eritritol. El azúcar moreno puede añadir calorías y provocar un pico de azúcar en la sangre, mientras que el eritritol puede irritar la digestión y provocar gases e hinchazón a algunas personas que lo utilizan."
Kristin Gillespie, MS, RD, LD, CNSC
Kristin Gillespie es una dietista registrada y clínica de apoyo nutricional certificada a tiempo completo en Virginia Beach, VA. Los pensamientos de Kristin sobre el debate de la stevia vs Truvia están en línea con los de los otros dietistas registrados y ella elige usar la stevia en su plan de alimentación.
"Utilizo la Stevia en mi dieta por encima de todos los demás edulcorantes, incluida la Truvia. La Stevia y la Truvia son muy comparables en cuanto a edulcorantes. Ambos proceden de la planta de la estevia, pero la Truvia está un poco más procesada y tiene ingredientes adicionales como el eritritol y los edulcorantes naturales. Por lo demás, las diferencias son mínimas; ambos productos no tienen calorías y no provocan las caries que se ven en otros edulcorantes. Además, ambos pueden utilizarse en la cocina, donde otros edulcorantes no pueden".
Si decide utilizar una alternativa al azúcar, tiene muchas opciones disponibles. El mejor edulcorante para usted dependerá de su gusto personal y del uso que quiera darle. Pruebe a experimentar con stevia y Truvia u otros productos para decidir cuál prefiere. Y si su objetivo es reducir el consumo de azúcar, tenga en cuenta que hay otras formas de reducirlo para alcanzar sus objetivos de salud y bienestar.
