Por qué el edamame es una "fuente de alimentación", según los dietistas

De todas las judías que existen, el edamame puede ser la más infravalorada. No recibe tanto cariño como, por ejemplo, las judías negras o los garbanzos, pero puede añadirse a una gran variedad de platos y es lo suficientemente sabrosa como para comerla sola como tentempié.

Además de su versatilidad, el edamame también tiene beneficios para la salud que quizá se esté perdiendo al pasar por alto esta judía en su tienda de comestibles o en los menús de los restaurantes. ¿Intrigado? A continuación, conozca los beneficios nutricionales del edamame y las mejores formas de prepararlo en casa.

¿Qué es el edamame?

Los edamames son judías de soja inmaduras que se cosechan cuando aún están en sus vainas, tienen un sabor suave y pueden disfrutarse al vapor, asadas o hervidas, dice Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., nutricionista y dietista titulada. La soja es un tipo de alubia originaria de China, pero que se ha hecho popular en Estados Unidos y otras partes del mundo, como ya informóShape ". [El edamame] es diferente de la soja madura, que es de color marrón y se utiliza para elaborar alimentos populares como la soja o el tofu", explica Laura Iu, R.D., C.D.N., C.N.S.C., R.Y.T., nutricionista diplomada con sede en Nueva York. En pocas palabras, la única diferencia entre la soja y el edamame es que el edamame se cosecha antes y no está tan maduro como la soja.

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Los productos de soja son conocidos por ser una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, y el edamame, con unos 18 gramos de proteínas por taza, no es una excepción. Pero los beneficios para la salud del edamame no acaban ahí: "Además de ser divertido de comer, el edamame es una fuente de nutrición", dice Iu.

Nutrición del edamame

Al igual que otros productos de soja, el edamame es una fuente estelar de proteínas de origen vegetal con cero colesterol. También es rico en vitamina K, que interviene en la coagulación de la sangre y la formación de los huesos, así como en minerales y fibra. "Comer edamame proporciona fibra saciante y micronutrientes importantes, como el calcio y el zinc", dice Manaker. (Relacionado: La diferencia nutricional entre el arroz integral y el blanco no es la que crees)

Este es el perfil nutricional de 1 taza (160 gramos) de edamame cocido, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):

• 224 calorías
• 18,4 gramos de proteínas
• 13,8 gramos de hidratos de carbono
• 12,1 gramos de grasa
• 8 gramos de fibra
• 2 gramos de azúcar

Beneficios del edamame para la salud

Estos beneficios del edamame seguramente le incitarán a probar este alimento si aún no lo ha hecho.

Construye y repara los músculos

Una vez más, el contenido de proteínas del edamame es un punto de venta importante.En general, este nutriente ayuda a construir y reparar las células, los tejidos y los músculos, asegura el crecimiento y el desarrollo adecuados, y ayuda en procesos corporales como la coagulación de la sangre, el equilibrio de los fluidos, y más, como Shape

informó anteriormente.

"Una de las cosas más interesantes del edamame es que es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que son proteínas completas, es decir, que contienen los nueve aminoácidos esenciales", dice Iu. En caso de que necesites un repaso, hay nueve aminoácidos esenciales (también conocidos como bloques de construcción de proteínas) que tu cuerpo necesita. Tu cuerpo puede producir algunos de los aminoácidos esenciales, pero necesitas consumir otros a través de los alimentos, como informóShape anteriormente.

El edamame es una gran opción para los veganos y los vegetarianos que buscan consumir una cantidad adecuada de proteínas, pero también para los omnívoros que quieren obtener más proteínas a través de alimentos vegetales. Es útil consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas en lugar de estrictamente carne, aves de corral y huevos, lo que puede ayudar a obtener cantidades adecuadas de nutrientes como grasas insaturadas y fibra dietética en su dieta, según el USDA. (Relacionado: 10 alimentos vegetales ricos en proteínas que son fáciles de digerir)

Promueve el funcionamiento saludable de las células

Otra razón por la que querrá considerar añadir edamame a su dieta es que está repleto de potasio con un total de 675 miligramos por taza. El potasio es un mineral esencial que ayuda a promover el funcionamiento normal de todas las células, según Harvard Health Publishing. El potasio es necesario para regular los latidos del corazón, garantizar el buen funcionamiento de los músculos y los nervios, y sintetizar las proteínas y metabolizar los hidratos de carbono, según Harvard Health.

Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

Al igual que otros alimentos a base de soja, como el tofu, el edamame contiene isoflavonas, que son compuestos vegetales que se comportan como el estrógeno y que se encuentran de forma natural en la soja, como ya informóShape

. Las isoflavonas son antioxidantes que "pueden reducir el riesgo de cáncer al combatir la inflamación", explica Iu. Varios estudios han sugerido que las isoflavonas ayudan a reducir los niveles de LDL, también conocido como colesterol "malo", que se ha relacionado con afecciones cardiovasculares como el ictus, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. "El edamame es también una gran fuente de ácidos grasos omega 3, que son grasas poliinsaturadas que favorecen la salud del corazón", dice Iu.

Posibles riesgos del edamame

Aunque algunas personas creen que consumir demasiados alimentos a base de soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama o alterar la función tiroidea, los estudios que exploran la relación no son "concluyentes" porque la mayoría se realizaron en animales, dice Iu. "Muchos de los estudios se realizan en ratas, y hay que tener en cuenta que los animales procesan la soja de forma diferente a los humanos", dice. "Hay estudios epidemiológicos en humanos realizados principalmente en países asiáticos, donde el consumo de alimentos de soja a lo largo de la vida es mayor que en Estados Unidos, y no han mostrado una asociación entre el consumo de edamame y un mayor riesgo de cáncer".

Manaker está de acuerdo y dice que los estudios no han mostrado pruebas concluyentes de la relación de la soja con el cáncer de mama: "Aunque los datos anteriores han sugerido que el consumo de alimentos de soja está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama, los datos más actuales no apoyan esta teoría", dice. En definitiva, "el edamame es, en general, una adición segura y saludable a una dieta general", dice Manaker.

Cómo comer edamame

El edamame puede comprarse con o sin cáscara, en la sección de productos agrícolas o congelados de tu supermercado. Es importante tener en cuenta que las vainas en sí no son comestibles, por lo que tendrás que abrir cada vaina para disfrutar de la variedad sin cáscara. Hay muchas formas diferentes de añadir la judía a las recetas para aprovechar todos los beneficios del edamame.

Para los que prueban por primera vez el edamame, siempre recomiendo comerlo directamente de las vainas", dice Iu. Pruebe a cocerlas al vapor antes de añadir una pizca de sal o "un poco de aceite de sésamo tostado en un wok con ajo fresco y pasta de chile para obtener capas de sabor", dice Iu. También puede probar a asar el edamame sin cáscara para obtener un bocadillo crujiente, dice Manaker.

En un salteado. El edamame sin cáscara es una gran adición a cualquier salteado, dice Manaker. "Una vez peladas, puedes mezclarlas con un poco de arroz y siempre, siempre un huevo", recomienda Iu.

En una ensalada. Si quieres añadir un plus de proteínas a tu ensalada, añade unas judías de edamame. "Puedes añadirlas a cualquier ensalada y tomarán los sabores de las especias y el aderezo", dice Iu.

En un hummus. Cambia los garbanzos por edamame la próxima vez que prepares un hummus casero para obtener proteínas adicionales, dice Manaker.