Cómo leer una etiqueta nutricional, según los dietistas

Cuando eliges un tentempié para el viaje en la gasolinera o una caja de cereales en el supermercado, la etiqueta del precio es probablemente el primer dato que consultas para decidir si merece la pena comerlo. Sin embargo, a tenor de la gran cantidad de datos y cifras útiles que figuran en la etiqueta nutricional de un alimento, el panel de la parte posterior del envase debería ser el siguiente lugar al que dirigir la mirada.

La etiqueta nutricional ofrece una valiosa información a los compradores al mostrar exactamente la cantidad de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes que ofrece una ración de un alimento concreto. De este modo, podrá tomar una decisión informada para añadirlo a su plato, o no.

"Aunque es importante que todo el mundo tenga un nivel básico de comprensión de la etiqueta nutricional, algunos grupos de población especiales se benefician especialmente de la consulta de la etiqueta a la hora de elegir los alimentos, sobre todo los diabéticos y los hipertensos", dice Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., dietista nutricionista registrada y miembro de Shape Brain Trust. Los diabéticos encontrarán útil la sección de carbohidratos y fibra de la etiqueta para determinar el impacto que tendrá un alimento en su nivel de azúcar en sangre, mientras que las personas con trastornos cardiovasculares pueden fijarse en el contenido de sodio para decidir si un alimento es una adición inteligente a su dieta, explica.

Qué significa una dieta de 2.000 calorías en una etiqueta nutricional

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Una rápida advertencia: La etiqueta nutricional se basa en una dieta de 2.000 calorías, y es posible que tengas que consumir más o menos calorías en función de tus necesidades particulares. En cualquier caso, la etiqueta de información nutricional puede ser útil, siempre y cuando la tomes con un grano de sal, dice Whitney English, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y autora de The Plant-Based Baby & Toddler. "La gente puede seguir utilizándolos para determinar si un producto es alto o bajo en ciertos nutrientes, [pero] deben tener en cuenta que sus necesidades individuales pueden diferir de las de la persona promedio", dice.

Bien, entonces, ¿cómo se descifra exactamente ese panel de números y porcentajes? Aquí, Feller y English explican cómo leer una etiqueta nutricional, incluyendo los datos en los que hay que fijarse.

Tamaño de la ración

Para saber cómo leer correctamente una etiqueta nutricional, primero tendrás que consultar el tamaño de la ración del alimento -que suele indicarse en tazas o trozos y el número de gramos- y el número de raciones de un envase (también conocido como raciones por envase). Puede que pienses que el tamaño de la ración que aparece en la etiqueta nutricional es la cantidad de ese alimento concreto que los expertos en salud y los nutricionistas recomiendan comer a la vez, pero en realidad refleja la cantidad media de alimentos que la gente suele comer o beber según las encuestas de consumo de alimentos, dice English.

Puede ser útil fijarse en esta cifra como guía para decidir la cantidad aproximada que debe añadir a su plato, pero puede comer un poco más o menos del tamaño de la ración indicada para sentirse lleno y cumplir sus objetivos personales de salud, dice Feller. "Recomiendo que las personas basen el tamaño de las porciones en sus necesidades dietéticas individuales y que escuchen las señales de hambre y saciedad de su cuerpo a la hora de emplatar", añade English. (Relacionado: Por fin, una guía fácil de seguir sobre tamaños de ración saludables)

Aun así, es importante comprobar el tamaño de la ración al leer la etiqueta nutricional, ya que las calorías y las cantidades de nutrientes indicadas se basan en esa cifra, y no en la cantidad total del paquete o del envase. Si acabas comiendo dos porciones de humus, por ejemplo, estarás consumiendo el doble de la cantidad de nutrientes (es decir, grasa, fibra, proteína) y calorías indicadas, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos.

Calorías

En pocas palabras, las calorías proporcionan una medida de la cantidad de energía que obtendrá de una porción de un determinado alimento. Cuando aprendes a leer una etiqueta nutricional, es posible que te fijes automáticamente en el contenido calórico, que es el número más grande y más llamativo del panel. Pero no es el número más importante a tener en cuenta a la hora de elegir un alimento. Las calorías por sí solas proporcionan muy poca información sobre lo "saludable" que es un alimento", dice Feller. "Parece que se piensa que los alimentos con menos calorías tienen un halo de salud y se consideran la mejor opción, mientras que los más calóricos deben evitarse. [Pero] el perfil nutricional de cualquier alimento importa mucho más que las calorías." (Relacionado: La razón número 1 para dejar de contar calorías)

Por ejemplo, los frutos secos y las semillas. Aunque estos alimentos tienen más calorías que las zanahorias o los pepinos, no significa que no sean tan saludables como las verduras, y ambos pueden tener un lugar en tu plato, dice Feller. Por no hablar de que "un alimento más calórico, como un aguacate, que aporta muchos micronutrientes y fitoquímicos esenciales va a ser una mejor opción para apoyar la salud metabólica que una opción más baja en calorías que es nutricionalmente nula", añade.

En lugar de fijarse en el contenido calórico para calibrar si un alimento es "bueno para ti" o no, English recomienda fijarse en lo satisfecho que puede hacerte sentir. "Mirar el número de calorías de un producto puede ayudarte a determinar la cantidad de alimento que necesitarías comer para sentirte lleno", dice. "Pero son sólo un factor: la fibra, la grasa y la proteína también afectan a la saciedad".

Nutrientes

En todas las etiquetas de información nutricional encontrará los principales macro y micronutrientes, como las grasas totales (desglosadas en grasas saturadas y grasas trans), el colesterol, el sodio, los hidratos de carbono totales, la fibra dietética, los azúcares añadidos (que se añaden durante el proceso de elaboración), los azúcares totales (la cantidad de azúcares añadidos más los azúcares presentes de forma natural en el alimento), las proteínas, la vitamina D, el calcio, el hierro y el potasio. Es posible que veas algunos otros micronutrientes, pero no aparecerán en el panel de información nutricional a menos que haya una declaración específica sobre ese nutriente, y que el fabricante los revele de forma voluntaria, dice Feller.

Valor diario

También verás el porcentaje del valor diario (%VD), que es la cantidad -en forma de porcentaje- de un nutriente específico presente en una porción de ese alimento, dice Feller. El valor diario de un nutriente lo establece la FDA, y su objetivo es ayudarle a conocer la cantidad de un nutriente concreto que se encuentra en una ración de alimento en relación con sus necesidades dietéticas aproximadas de ese nutriente, según los Institutos Nacionales de Salud. Aunque suelen ser similares a las Cantidades Dietéticas Recomendadas o las Ingestas Adecuadas determinadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, no siempre son exactamente iguales, según los NIH.

"Se basa en la cifra de ingesta de 2.000 calorías diarias presente en todas las etiquetas nutricionales", explica. "Por ejemplo, una ración de avena puede contener 2 mg de hierro, que es el 10 por ciento del %DV de hierro para alguien que consume 2.000 calorías al día". Con un rápido vistazo, el %DV puede indicarle si una porción de alimento es alta en un nutriente (20 por ciento o más) o baja (5 por ciento o menos), y qué cantidad de cada nutriente aporta una porción del alimento a su dieta diaria, según la FDA.

De todos los nutrientes enumerados, sólo las grasas trans y los azúcares totales no tienen un %DV. Según la FDA, no se dispone de suficiente información para establecer un valor diario para las grasas trans, y ninguna organización gubernamental ha recomendado un límite de consumo para la cantidad total de azúcares. En la mayoría de los casos, tampoco verá un %DV para las proteínas, ya que sólo es necesario indicarlo si un producto afirma ser "rico en proteínas" o si está destinado a niños menores de cuatro años, ya que la mayoría de las personas mayores de esa edad obtienen suficiente cantidad de este nutriente a través de la dieta de forma natural, según la FDA. (Relacionado: La lista definitiva de alimentos ricos en proteínas que deberías comer cada semana)

Cuándo buscar un %DV alto

Cuando aprenda a leer una etiqueta nutricional y lo haga en el futuro, normalmente querrá buscar un %DV más alto para la fibra dietética, la vitamina D, el calcio, el hierro y el potasio, nutrientes que los estadounidenses generalmente no consumen en cantidad suficiente, según la FDA. La fibra es la clave para mantener la regularidad de los movimientos intestinales, controlar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a sentirse lleno más rápidamente; la vitamina D y el calcio ayudan a mantener los huesos fuertes; el hierro ayuda a transportar el oxígeno a través de la sangre a todas las partes del cuerpo y es particularmente importante para las personas con menstruaciones abundantes, ya que pierden cantidades significativas de este mineral a través del sangrado menstrual; y el potasio ayuda a los riñones y al corazón a funcionar correctamente. Además, "muchas poblaciones especiales, como los niños, las mujeres embarazadas y los adultos mayores, pueden correr un mayor riesgo de desarrollar deficiencias de nutrientes y podrían beneficiarse de prestar especial atención a los macro y micronutrientes de importancia, como el calcio, la vitamina D, el hierro y las proteínas, para asegurarse de que están consumiendo cantidades suficientes", dice Feller.

TL;DR: Es importante tratar de consumir suficiente cantidad de cada nutriente para que los %DV de todos los alimentos que se consumen en un día sumen el 100 por ciento -o, siendo realistas, lo más cerca que se pueda estar de ello- y se debe adquirir el hábito de comprobar los %DV cuando se esté aprendiendo a leer una etiqueta nutricional.

Cuándo buscar un %DV bajo

En el lado opuesto, generalmente querrá buscar un %DV más bajo para los azúcares añadidos, las grasas saturadas y el sodio, nutrientes que la gente que vive en Estados Unidos tiende a consumir en cantidades superiores a las ideales, dice Feller. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., las grasas saturadas pueden aumentar la cantidad de colesterol LDL (el "malo"), lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares cuando se consumen en exceso. Del mismo modo, el consumo excesivo de sodio aumenta la presión arterial, lo que también eleva el riesgo de enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Comer y beber demasiados azúcares añadidos o artificiales, que según Feller se añaden al producto para mejorar el sabor pero no aportan ningún beneficio nutricional, puede contribuir al aumento de peso, a la diabetes de tipo 2 y, de nuevo, a las enfermedades del corazón, según los CDC.

Por supuesto, eso no significa que tengas que renunciar a los embutidos y a los postres para siempre sólo porque tengan mayores cantidades de esos nutrientes. Si quieres comer algo con alto contenido en grasas saturadas, sodio o azúcar, puedes hacerlo perfectamente, siempre que lo equilibres con alimentos con menor contenido en esos nutrientes durante el resto del día, según la FDA. Mejor aún, combina esos dulces con fibra (por ejemplo, un brownie con una guarnición de fruta) para evitar que el azúcar en sangre se dispare, o come esas patatas fritas saladas con un plátano rico en potasio para ayudar a equilibrar el sodio. Así que, una vez que hayas aprendido a leer la etiqueta nutricional, puedes comerte esa galleta de chocolate a la que le has echado el ojo: sabrás cómo abastecerte con alimentos que te ayudarán a obtener esos otros nutrientes clave más adelante.