Lo que le falta a su dieta antiinflamatoria, según los dietistas diplomados

¿Necesita una dieta antiinflamatoria? Puede que esta pregunta le haga dudar. A menudo se habla de inflamación cuando nos golpeamos la cabeza, y suele tratarse con hielo y paciencia. Sin embargo, la inflamación también puede producirse internamente. La inflamación interna y externa tienen raíces similares.

"En términos generales, la inflamación es la respuesta fisiológica del cuerpo al daño, ya sea daño debido a una infección, reacción alérgica, trauma o toxina", dijo Maddie Pasquariello, MS, RDN, dietista registrada. "La inflamación puede ser aguda, como la hinchazón debido a un esfuerzo o una reacción alérgica a un alimento, o crónica, como una enfermedad autoinmune."

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Pasquariello dijo que la dieta puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de la inflamación o la falta de ella.

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"Algunos alimentos muestran una actividad proinflamatoria, mientras que se cree que otros son antiinflamatorios y, como tales, pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, sobre todo si se combinan con otros comportamientos de estilo de vida saludable", afirma Pasquariello.

¿Qué alimentos debe consumir? Profundicemos en los planes de dieta antiinflamatoria y en por qué ciertos alimentos son justo lo que ordenó el dietista.

¿Cuáles son los beneficios de reducir la inflamación?

Comprender los efectos sobre la salud de la reducción de la inflamación puede motivarle a consumir alimentos antiinflamatorios. Kelsey Costa, MS, RDN, una consultora de nutrición de Consumer Health Digest, explica que la inflamación causa riesgos para el cuerpo: "La inflamación causada por la dieta puede manifestarse a través de una serie de síntomas molestos a graves", dijo Costa.

Según Costa, estos síntomas incluyen:

• Fatiga crónica
• Infecciones recurrentes
• Dolores articulares
• Problemas cutáneos
• Trastornos del sueño
• Trastornos digestivos
• Problemas de salud mental como ansiedad y depresión
• Con el tiempo, enfermedades crónicas

Si modifica su dieta para reducir los riesgos de inflamación, también podrá prevenir algunos de estos síntomas incómodos y preocupantes.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

No existe una definición fija, pero los expertos pueden ofrecer una explicación general.

"Adoptar una especie de dieta antiinflamatoria generalmente es vegetal y llena de antioxidantes", dijo Vanessa Rissetto, dietista registrada y CEO de Culina Health. "Los antioxidantes deben ayudar a reducir el riesgo de proliferación de radicales libres, que pueden causar daño".

Risetto, Pasquariello y Costa compartieron los mejores alimentos y bebidas dietéticos antiinflamatorios (y cómo disfrutarlos). También hablaron de algunos productos que deben evitarse (o al menos minimizarse).

Té verde

Considera la posibilidad de cambiar tu taza de café matutina por té verde.

"El principal componente del té verde, la epigalocatequina-3-galato (EGCG), es antiinflamatorio y ayuda a prevenir el daño celular reduciendo la acción de las citoquinas inflamatorias", afirma Pasquariello. A ella le encanta consumir té verde en un matcha latte.

Bayas

Costa explicó que las fresas, los arándanos y las frambuesas forman parte de una dieta antiinflamatoria.

"Las bayas, incluidas las fresas, los arándanos y las frambuesas, son ricas en antioxidantes llamados antocianinas, que se ha descubierto que reducen la inflamación y protegen contra enfermedades crónicas como las cardiopatías", explica Costa. "Una forma fácil de disfrutar de las bayas es añadirlas a tu batido matutino o a tu bol de muesli". Rissetto tiene otra sugerencia lista para el postre.

"Me gusta derretir trocitos de chocolate negro y añadir una taza de frambuesas", dice Rissetto. "Parece un postre súper decadente, pero estoy obteniendo todos los beneficios de las bayas".

Verduras crucíferas

Coles de Bruselas, coliflor, repollo, bok choi, col rizada y brócoli.

"Se cree que las verduras crucíferas son antiinflamatorias gracias a la presencia de antioxidantes, que ayudan a reducir el estrés oxidativo, y fitoquímicos como los glucosinolatos", afirma Pasquariello. "También son una buena fuente de fibra y otros micronutrientes como el potasio, el magnesio y el hierro". Hay muchas formas de disfrutar de estas verduras: a la plancha, asadas, en salteados o en ensaladas. Las crucíferas te permiten dar rienda suelta a tu creatividad en la cocina (o no).

"Asé el brócoli con un poco de aceite de oliva", dice Rissetto. "Cuando está hecho, añado parmesano recién rallado, zumo de limón y hojuelas de pimiento rojo machacadas".

Legumbres

Esta proteína de origen vegetal incluye las alubias rojas y los garbanzos.

"Las legumbres ofrecen una gran variedad de beneficios antiinflamatorios gracias a compuestos como los polifenoles y las saponinas, además de péptidos y lectinas", explica Pasquariello. "Se disfrutan muy bien solas, tostadas al horno como los garbanzos asados y como parte de sopas y guisos, hamburguesas de judías y chili".

Salmón

La grasa es esencial para una dieta antiinflamatoria, pero el tipo importa.

"Los pescados grasos como el salmón son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen la inflamación en el cuerpo", dijo Costa. "Hornear salmón y servirlo con una guarnición de verduras asadas es una manera deliciosa de disfrutar de este alimento antiinflamatorio".

Tomates

Los tomates contienen licopeno, un compuesto que podría reducir el riesgo de cáncer.

"Me gusta mezclar los tomates con un poco de aceite de oliva y vinagre de vino tinto y asarlos", dice Risetto.

Aceite de oliva

Otra opción en el menú de la dieta antiinflamatoria por su contenido en grasa. "Se cree que los compuestos fenólicos del aceite de oliva son antiinflamatorios debido a su mitigación de los efectos de los radicales libres, que pueden causar una inflamación significativa en el cuerpo", dijo Pasquariello. " El aceite de oliva -específicamente el aceite de oliva virgen extra- también contiene ácidos grasos insaturados, que en general pueden contribuir a una disminución de los marcadores inflamatorios."

Pasquariello sugiere cambiar la mantequilla, la margarina o los aliños para ensaladas por aceite de oliva al cocinar, hornear o preparar ensaladas.

3 alimentos que hay que evitar cuando se intenta reducir la inflamación

Los expertos coinciden en que ningún alimento está totalmente fuera del menú cuando se intenta reducir la inflamación. Sin embargo, hay tres que son culpables habituales de aumentar la inflamación. Consumirlos con moderación puede ayudar a mantener los riesgos a raya.

• Carne roja: Según Pasquariello, la grasa saturada, la proteína animal y el hierro potencialmente hemo de la carne roja aumentan la inflamación: "Si comes carne roja con regularidad, puedes limitar su consumo y el tamaño de las porciones, tratándola como un condimento en lugar de como el protagonista de tu plato cuando la disfrutes", sugirió.

• Carbohidratos procesados y refinados. Costa sugirió limitar alimentos como el pan blanco y la pasta. "Pueden causar un pico en los niveles de azúcar en sangre, lo que lleva a un aumento de la inflamación en el cuerpo", dijo Costa. "Estos alimentos también son bajos en nutrientes y pueden contribuir al aumento de peso, que es un factor de riesgo para la inflamación".
• Bebidas azucaradas. Limite el consumo de refrescos y otras bebidas azucaradas. "El consumo de azúcar está relacionado con el aumento de los marcadores de inflamación corporal, y las bebidas azucaradas (SSB) son especialmente preocupantes", dijo Pasquariello. "Es mucho más fácil consumir azúcar rápidamente en este formato, pero estas bebidas no sacian necesariamente, lo que hace que se antojen y se consuman más", y recomendó en su lugar agua aromatizada con hierbas o frutas.

Si te preocupa tu dieta y cómo puede estar aumentando la inflamación, un dietista titulado puede ayudarte.