¿Tienes más de 40 años? No cometas estos errores al entrenar con el peso corporal
Después de cumplir los 40, notará que su cuerpo cambia. Ajustas rutinas específicas, tal vez añades gafas que ayudan a mejorar la visión o rodilleras durante una carrera para evitar dolores. Envejecer es un proceso, y hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a hacerlo con elegancia. Los ejercicios de fortalecimiento con el peso del cuerpo son especialmente importantes a partir de los cuarenta.
Médicos, fisioterapeutas o entrenadores le dirán que la idea de que "todo son espirales descendentes al hacer ejercicio en la mediana edad" está pasada de moda. Sin embargo, cuando tu cuerpo cambia, conviene prestarle atención.
Vídeos recomendadosPor ejemplo, los niveles de testosterona pueden disminuir junto con la vascularidad de tendones y ligamentos. También es posible que necesites más tiempo de recuperación después de entrenamientos exigentes.
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5 errores comunes en el entrenamiento que debes evitar si tienes 50 años o más
Evite la tentación de hacer cambios drásticos en su rutina de ejercicios. En su lugar, haz cambios más pequeños, como corregir errores o superar malos hábitos. Echa un vistazo a estos errores comunes de entrenamiento con peso corporal que debes evitar.
No trabajas tu flexibilidad y movilidad A medida que envejecemos, es fácil olvidar la importancia del ejercicio. Compaginamos las responsabilidades familiares y laborales, y hacer ejercicio no siempre encaja a la perfección en nuestra agenda. Durante la mediana edad, mantenerse en buena forma física es aún más importante. Por lo tanto, tenemos que levantarnos del sofá y hacer ejercicio, aunque no queramos.
Después de todo, un estilo de vida sedentario le perjudicará de muchas maneras. No sólo correrá el riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedades cardiacas, sino que sus articulaciones perderán la capacidad de moverse en toda su amplitud. Esto le hará perder flexibilidad, algo que necesita incluso para las actividades cotidianas más rutinarias.
Perder flexibilidad también aumenta el riesgo de sufrir lesiones cotidianas, limita la circulación y afecta negativamente a las posturas que adoptas al estar de pie o sentado. Proteja sus músculos, tendones y ligamentos. Evite cirugías innecesarias.
Añada ejercicios regenerativos como yoga y pilates a su rutina para mantener la flexibilidad y la movilidad a medida que envejece.
Te saltas las rutinas de calentamiento y enfriamiento Ponerse en forma a los 40 significa que hay que calentar antes de hacer ejercicio y enfriar después. Esto es vital, sobre todo a medida que envejecemos, para evitar posibles lesiones. Si no te tomas el tiempo necesario para este autocuidado básico, podrías perder tiempo en reposo y perder músculo. No merece la pena.
El calentamiento y el enfriamiento no tienen por qué ser actividades que requieran mucho tiempo. Unos cuantos estiramientos o saltar a la comba aflojan y calientan los músculos. Esto los prepara para el levantamiento, de modo que los estabilizadores y los tejidos conjuntivos trabajan con mayor eficacia. Las series ligeras de calentamiento también sincronizan la conexión mente-músculo para aprovechar al máximo cada movimiento.
El enfriamiento después del entrenamiento elimina el ácido láctico del cuerpo y regula lentamente el ritmo cardíaco. Una vez más, esto no tiene por qué llevar mucho tiempo. Incorporar estiramientos sencillos, cubriendo los músculos importantes, o un flujo de yoga de 6 a 7 minutos podría darte el enfriamiento que necesitas antes de seguir con tu día.
Te lo tomas con demasiada calma Al llegar a los cuarenta, es habitual olvidarse de poner intensidad en los entrenamientos. No caigas en la trampa de una rutina de ejercicios mundana y aburrida. Puede que sientas la necesidad de ceñirte a lo que conoces o de hacer lo mínimo. Pero no ponerse nunca a prueba tiene un precio.
Ceñirse a la vieja rutina de dos a cuatro series de seis a diez repeticiones y centrarse demasiado en elementos como el tiempo bajo tensión puede provocar el deterioro muscular. No desaproveche los beneficios de un elemento esencial: el entrenamiento de fuerza. Añade a tu régimen ejercicios sencillos como los balanceos con kettlebell. Incluye otros ajustes, como utilizar más fuerza con los press de banca y las sentadillas.
No eres constante No verás mejoras ni otros resultados positivos si no eres constante. Piensa en cuando eras un poco más joven y acababas de empezar. Entrenabas con esfuerzo y energía constantes. Semana tras semana, te esforzabas. Y notaste resultados.
Cuando empieces a perderte un entrenamiento aquí o allá, puede que pienses que no es para tanto. Te pondrás al día cuando vuelvas a entrenar. Pero cuando reduces la intensidad o dejas de entrenar, es más difícil recuperar la energía. Esto es especialmente cierto si estás comiendo y bebiendo como si estuvieras entrenando cuando has parado.
Por desgracia, una mala semana puede convertirse fácilmente en un mal mes. Si no te responsabilizas, puede ser difícil volver a estar como antes. Las incoherencias con el entrenamiento llevan a incoherencias con la nutrición y otras áreas de la vida. Así es como la gente pierde el rumbo y empieza a ganar peso y a perder músculo en la mediana edad.
No siempre puedes controlar los problemas externos y es posible que tengas que faltar a un entrenamiento. Sin embargo, puedes crear planes alternativos para minimizar las posibilidades de una interrupción y, por tanto, el efecto de la misma.
Planifique los actos sociales y los entrenamientos de modo que pueda disfrutar de ambos sin poner en peligro los avances que ha conseguido en su forma física.
No utilizas modificaciones Los tipos de entrenamientos que tenían sentido a los 20 años ya no lo tendrán a los 40. Si intentas aferrarte a máximos de una sola repetición o rondas en la derecha, puedes arriesgarte a marcharte con agujetas y lesiones. A veces ni siquiera podrás irte.
En lugar de aferrarte a lo que ya no te sirve, utiliza modificaciones que impliquen ejercicios de peso y repetición medios. ¿Incluso mejor? Incorpore rutinas con una gran amplitud de movimiento. Tales modificaciones incluyen el uso de lo siguiente:
- Kettlebells
- Yoga
- Natación
- Artes marciales
- Ejercicios con pesas
Por desgracia, demasiadas personas mayores de 40 años se saltan ciertos ejercicios porque creen que son demasiado difíciles para su edad. Una mejor opción sería utilizar modificaciones que maximicen los resultados y produzcan exactamente el tipo de fuerza y flexibilidad que su cuerpo de más edad necesita.
No equilibras tus ejercicios aeróbicos y anaeróbicos Cuando descuidas la parte de cardio y acondicionamiento de tus entrenamientos, perderás fuelle bastante rápido. Quieres aumentar tu longevidad, no mermarla. Dado que el metabolismo empieza a ralentizarse a partir de los 40 años, debes quemar calorías de otras formas. Descubre ejercicios y rutinas que eleven tu ritmo cardiaco.
Empiece despacio. Encuentre la manera de incluir hasta diez minutos de actividad aeróbica cada día. Incluya estas breves pero dulces explosiones en el entrenamiento de fuerza hacia el final de la sesión. Hazlo saltando a la cinta de correr o a la máquina de remo.
Esfuérzate un poco más añadiendo menos de un minuto de entrenamiento por intervalos. Una carrera larga, un paseo en bicicleta o nadar también añadirán una importante sesión de cardio a tu entrenamiento. Mantén la constancia y la regularidad semanalmente.
