The Health Benefits of Resistant Starch
Cada vez que como un pl谩tano verde, disfruto de una sopa de lentejas o a帽ado garbanzos a una ensalada verde, me doy una palmadita en la espalda en silencio. Esto se debe a que estos y otros alimentos vegetales contienen un determinado tipo de almid贸n que favorece la salud intestinal y el bienestar general.
驴Qu茅 es el almid贸n resistente?
El almid贸n es un tipo de hidrato de carbono que s贸lo se encuentra en alimentos vegetales como el pan, los cereales y las legumbres. Existen cinco tipos de almid贸n resistente, y los alimentos pueden contener uno o m谩s tipos.
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Cuando se ingieren alimentos con almid贸n en su mayor parte f谩cil de digerir, como el pan blanco o las patatas fritas, el organismo descompone el almid贸n en glucosa en el intestino delgado. La glucosa se libera en la sangre para proporcionar energ铆a inmediata a las c茅lulas o se almacena en el tejido muscular y adiposo para su uso posterior.
El almid贸n resistente es diferente porque el organismo no puede digerirlo. El almid贸n resistente de los alimentos llega al intestino grueso, donde las bacterias beneficiosas que viven en el intestino lo fermentan y producen unos compuestos llamados 谩cidos grasos de cadena corta.
Los 谩cidos grasos de cadena corta (AGCC) contribuyen al bienestar de varias maneras. Una dieta rica en almid贸n resistente y otros tipos de fibra ayuda a sentirse saciado durante m谩s tiempo y facilita el control del peso, controla y previene el estre帽imiento y reduce el riesgo de c谩ncer de colon al favorecer el crecimiento de bacterias intestinales "buenas" que protegen el intestino. El almid贸n resistente tambi茅n puede contribuir a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y a reducir el colesterol sangu铆neo.
Alimentos con almid贸n resistente
Algunos alimentos vegetales aportan m谩s almid贸n resistente que otros, entre ellos los siguientes:
- Legumbres, como alubias secas y en conserva, y lentejas y guisantes secos cocidos
- Pl谩tanos y bananas verdes
- Cereales integrales, incluida la avena
La cocci贸n puede modificar los niveles de almid贸n resistente de un alimento. Por ejemplo, la avena cruda tiene m谩s almid贸n resistente que la avena cocida. Pero cocer y enfriar el arroz, la pasta y las patatas aumenta su contenido de almid贸n resistente. Las alubias en conserva, cocidas y enfriadas, tambi茅n contienen niveles significativos de almid贸n resistente. Lo mejor es que recalentar el arroz, la pasta, las patatas y las jud铆as no reduce los niveles de almid贸n resistente.
驴Cu谩nto almid贸n resistente se necesita?
El almid贸n resistente es un tipo de fibra soluble, que puede ayudar al organismo a producir a煤n m谩s AGCC beneficiosos que otras fibras solubles. Aunque los expertos coinciden en que el almid贸n resistente es beneficioso para la salud, no existen cantidades diarias recomendadas y las etiquetas de los alimentos no incluyen los niveles de almid贸n resistente, por lo que ser铆a dif铆cil llevar la cuenta.
Intente alcanzar la ingesta de fibra diaria recomendada de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, e incluya m谩s almid贸n resistente en su plan de alimentaci贸n con estos consejos:
- Disfrute de la avena de la noche a la ma帽ana, a帽ada avena cruda a los batidos o combine avena cruda y cereales fr铆os y c煤bralos con un pl谩tano verde en rodajas.
- Combina pasta cocida y fr铆a con jud铆as enlatadas en sopas, ensaladas y platos de pasta.
- Cuece una tanda de lentejas para a帽adirlas a sopas, guisos y ensaladas, o utiliza lentejas enlatadas o congeladas, que ya est谩n cocidas.
- Prepara arroz, pasta o patatas con antelaci贸n y cali茅ntalos para las comidas de la semana.
