Su sistema inmunitario puede beneficiarse mucho del ejercicio, pero hay una cantidad adecuada

Puedes reforzar tu sistema inmunitario controlando el estrés y con una dieta equilibrada. Pero el ejercicio también refuerza el sistema inmunitario y favorece la salud general.

Por supuesto, a veces lo último que apetece es ponerse las zapatillas para salir a correr. Pero el simple hecho de mover más el cuerpo puede ser una poderosa herramienta para combatir las infecciones. ¿El truco? No todo el ejercicio es totalmente útil para el sistema inmunitario.

Para explicar la conexión entre ejercicio e inmunidad, Health habló con expertos que han estudiado el efecto del ejercicio sobre el sistema inmunitario. A continuación, te explicamos cómo sacar el máximo partido de tus entrenamientos en beneficio de tu salud general.

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¿Cómo refuerza el ejercicio

el sistema inmunitario?

Además de mejorar tu salud mental, una revisión científica de 2019 en el Journal of Sport and Health Science descubrió que el ejercicio puede mejorar tu respuesta inmunitaria, disminuir el riesgo de enfermedad y reducir la inflamación.

El estudio analizó el "ejercicio agudo", es decir, de intensidad moderada a vigorosa y de menos de una hora de duración. (El estudio examinó principalmente caminar, lo que también podría significar un entrenamiento elíptico, una clase de spinning o incluso una carrera).

El autor del estudio, David Nieman, DrPH, profesor del departamento de biología de la Universidad Estatal de los Apalaches y director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la universidad, explicó a Health que, por lo general, las personas sólo tienen un pequeño número de células inmunitarias circulando por el cuerpo. Esas células prefieren pasar el rato en los tejidos linfoides y órganos como el bazo, donde el cuerpo mata a los virus, bacterias y otros microorganismos que causan enfermedades.

Aumenta el flujo sanguíneo y linfático

Como el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y linfático al contraerse los músculos, también aumenta la circulación de las células inmunitarias, lo que hace que recorran el cuerpo a mayor velocidad y en mayor número, afirma el Dr. Nieman. En concreto, el ejercicio ayuda a reclutar células inmunitarias altamente especializadas -como las células asesinas naturales y las células T- que encuentran agentes patógenos (como los virus) y los eliminan.

En la revisión del Dr. Nieman de 2019, los participantes que realizaron una caminata a paso ligero de 45 minutos experimentaron este repunte de células inmunitarias flotando por el cuerpo hasta tres horas después de la caminata.

Mejor respuesta inmunitaria con constancia

Aunque se obtiene una respuesta inmediata del sistema inmunitario cuando se hace ejercicio, ésta acabará desapareciendo, a menos que se siga haciendo ejercicio de forma constante. "Si al día siguiente se hacen 45 minutos de ejercicio, todo esto vuelve a ocurrir", afirma el Dr. Nieman. "Todo se acumula con el paso del tiempo".

Otro estudio del Dr. Nieman y su equipo descubrió que quienes hacían ejercicio aeróbico cinco o más días a la semana reducían en más de un 40% el número de infecciones de las vías respiratorias superiores (como el resfriado común) a lo largo de 12 semanas.

En 2022, una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine analizó 16 estudios de personas que se mantuvieron físicamente activas durante la pandemia. Los investigadores descubrieron que hacer ejercicio estaba asociado con un menor riesgo de infección y una menor probabilidad de COVID-19 grave. Las personas de todo el mundo que hacían ejercicio con regularidad tenían un 36% menos de riesgo de hospitalización y un 43% menos de riesgo de muerte por COVID-19 que las que no eran activas.

¿Qué es exactamente el ejercicio aeróbico y por qué debería añadirlo a su rutina de entrenamiento?

Piense en el efecto inmunológico duradero del ejercicio de la siguiente manera, explicó el Dr. Nieman: Supongamos que tiene una asistenta que viene a limpiar su casa durante 45 minutos la mayoría de los días de la semana. La casa tendrá mucho mejor aspecto el primer día que si no hubiera venido nunca. Pero cuanto más a menudo vuelva la asistenta, mejor y más limpia estará la casa.

"El ejercicio es realmente una actividad de limpieza, que ayuda al sistema inmunitario a patrullar el cuerpo y detectar y evitar bacterias y virus", afirma el Dr. Nieman. Así pues, no se puede hacer ejercicio un día de vez en cuando y esperar tener un sistema inmunitario capaz de eliminar enfermedades. Vuelve a moverte con regularidad, y tu sistema inmunitario estará mejor preparado para eliminar los gérmenes causantes de enfermedades.

Esto se mantiene incluso a medida que se envejece.

Disminuye la inflamación

Otro beneficio del ejercicio es que disminuye la inflamación en el organismo, lo que, a su vez, también puede mejorar la inmunidad. Algunas investigaciones señalan que el ejercicio puede mejorar la función inmunitaria y reducir la inflamación.

Según el Dr. Nieman, la disminución de la inflamación va de la mano de la inmunidad. "Cuando las células inmunitarias intentan funcionar con inflamación, el sistema inmunitario también se encuentra en un estado de inflamación crónica", explica el Dr. Nieman, lo que dificulta la lucha contra las infecciones. Para reducir la inflamación, aumenta tu nivel de actividad.

13 formas en que la inflamación puede afectar a su salud ¿Cuál es

el mejor tipo de ejercicio para aumentar la inmunidad?

Las investigaciones sobre el mejor tipo de ejercicio para aumentar la inmunidad son limitadas. La mayoría de los estudios, incluido el del Dr. Nieman, se centran en la actividad aeróbica, como caminar, correr o montar en bicicleta.

Caminar

Para obtener los beneficios, lo mejor es forzar un poco el ritmo al caminar. "Para la mayoría de la gente, estamos hablando de una milla de 15 minutos", dijo el Dr. Neiman del ritmo medio que condujo a resultados prometedores en sus estudios. "Eso es estímulo suficiente para reclutar células inmunitarias en circulación". Para otras formas de ejercicio, el objetivo es alcanzar alrededor del 70% de su ritmo cardíaco máximo, sugirió el Dr. Nieman.

Entrenamientos HIIT

Hay menos ciencia sobre los entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (o HIIT, un tipo popular de ejercicio) y si ayudan a su inmunidad. Un estudio de 2018 publicado en la revista Arthritis Research & Therapy, que se centró en pacientes con artritis, encontró que HIIT podría mejorar la función inmune. Otro estudio de 2014 en el Journal of Inflammation Research encontró que los entrenamientos HIIT no disminuyen la inmunidad.

En general, según el Dr. Neiman, los entrenamientos con intervalos son adecuados: "Nuestro cuerpo está acostumbrado a esta naturaleza de vaivén, incluso durante unas horas, siempre que no se trate de un ejercicio de alta intensidad incesante".

Entrenamiento de fuerza

Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza: es probable que ayude al sistema inmunitario, pero hay menos estudios que respalden sus beneficios sobre la inmunidad. Adam Jajtner, doctor y CSCS, profesor adjunto de ciencias del ejercicio y fisiología en la Universidad Estatal de Kent, que también ha estudiado el ejercicio y la respuesta inmunitaria, destacó el entrenamiento de resistencia como una estrategia inteligente para mejorar la inmunidad.

Sin embargo, el Dr. Jajtner advirtió contra los entrenamientos severos que dañan los músculos, como levantar peso excesivo o hacer ejercicios excéntricos (ralentizar la fase descendente de un movimiento) para que el proceso de reparación muscular no compita con tu función inmunitaria. Por lo tanto, a menos que hayas seguido regularmente un entrenamiento como el CrossFit, probablemente ahora no sea el momento de empezar una nueva rutina de fuerza de alto impacto.

¿Puede el ejercicio dañar el sistema inmunitario?

Como todas las cosas buenas de la vida, la ciencia dice que uno puede pasarse con el ejercicio. Esforzarse demasiado durante demasiado tiempo puede aumentar el riesgo de infección, pero hay que ir bastante más allá de ese nivel "agudo" de entrenamiento para experimentar efectos secundarios adversos.

Por ejemplo, estudios anteriores han descubierto que el ejercicio extremo puede aumentar el riesgo de enfermedad en los corredores de maratón. El Dr. Nieman publicó un estudio de 1990 en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness y otro de 2007 en Sports Medicine en los que se describen los cambios adversos en la inmunidad tras un esfuerzo de tipo maratoniano.

Pero el Dr. Nieman señaló que este efecto negativo podría entrar en juego si se corre a gran intensidad durante al menos una distancia de media maratón o se practica ciclismo o natación a un ritmo exigente durante unos 90 minutos. Cualquiera de estas actividades más largas e intensas puede causar estrés en el organismo, lo que podría provocar una disminución de la función inmunitaria.

"Si te pones en un estado de estrés, tu sistema inmunitario lo refleja y provoca una disfunción que puede durar desde unas horas hasta unos días", explica el Dr. Nieman. La actividad de alta intensidad durante más de una hora puede no ser la mejor idea en este momento si te centras en mantener tu sistema inmunitario en plena forma.

En una revisión de 2021 publicada en Sports Medicine, los investigadores analizaron los posibles problemas de salud experimentados con la carrera de ultra-resistencia (UER). Los investigadores descubrieron que, tras la UER, se produce una inmunosupresión transitoria durante varias horas, lo que podría aumentar el riesgo de infecciones víricas y bacterianas.

El Dr. Jajtner estuvo de acuerdo en que pasar semanas incorporando entrenamientos de súper alta intensidad a tu horario podría ser contraproducente. "Si estás viendo el ejercicio en un sentido crónico, hay algo a lo que nos referimos como la curva J: con el tiempo, a medida que continúas haciendo ejercicio a una intensidad moderada durante semanas o meses, tu riesgo de infección disminuirá", dijo el Dr. Jajtner. "Pero si haces ejercicio excesivo e intenso, aumentas el riesgo de infección".

La duración exacta y la intensidad del ejercicio que puede realizar antes de llegar a ese nivel excesivo e intenso depende, en última instancia, de lo bien entrenado que esté, pero tal vez le interese centrarse en el mantenimiento más que en la intensidad: "La intensidad moderada es el mejor camino, pero mantener esa actividad, de alguna forma o manera, va a ser la clave", afirma el Dr. Jajtner.

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Un repaso rápido

Aunque otros hábitos de vida como comer fruta, controlar el estrés y dormir bien también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad, el ejercicio es una forma eficaz de reforzar el sistema inmunitario. Las personas que hacen ejercicio con regularidad sufren menos infecciones si no se esfuerzan demasiado.

Es esencial mantener una rutina de ejercicio regular y no excederse. Los ejercicios aeróbicos, como correr o montar en bicicleta, son excelentes estimulantes del sistema inmunitario. Pero si es la primera vez que hace ejercicio (y cuenta con la aprobación de su médico para empezar un programa de ejercicio), caminar es una buena forma de iniciarse en el ejercicio. El Dr. Jajtner sugiere salir incluso 10 minutos de dos a cuatro veces al día. Después, trabaja para aumentar gradualmente ese tiempo.