Salmón, aceite de coco, semillas de chía y mucho más: Los mejores alimentos para combatir la inflamación
Tendemos a pensar en la inflamación en un sentido agudo - la hinchazón de un tobillo después de torcérselo tratando de encestar un tiro, la hinchazón en la piel que rodea una picadura de abeja, o la inflamación post-quirúrgica alrededor del sitio de la incisión. Si bien todos estos son ejemplos de inflamación, la mayor parte de la carga inflamatoria que experimentamos es en realidad de un grado más bajo, pero a nivel crónico.
Por desgracia, aunque pueda parecer inocua si pasa casi desapercibida, los estudios demuestran que la inflamación prolongada -incluso de bajo grado- es peligrosa y puede provocar el desarrollo de enfermedades crónicas como cardiopatías, obesidad, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico y ciertas enfermedades autoinmunes.
Vídeos recomendadosUna de las principales fuentes de inflamación crónica son los alimentos que ingerimos. Dado que el tubo digestivo es el primer punto de contacto entre los alimentos que ingerimos y nuestro organismo, está constantemente expuesto a diferentes compuestos tóxicos de los alimentos procesados, lo que hace que el intestino sea muy susceptible a la inflamación.
Desde frutos secos y semillas hasta salmón y zanahorias, estos son los mejores alimentos que los hombres deben comer para tener una piel sana
Alimentos con semillas de chia
Dado que combatir la inflamación sistémica reduce el riesgo de padecer diversas enfermedades, aumenta la energía y mejora el estado de ánimo, la salud de la piel, la función cerebral y el bienestar general, le recomendamos que incluya muchos alimentos antiinflamatorios en su plato. Aunque muchos alimentos nutritivos como las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas y el pescado pueden reducir la inflamación, hemos reunido los mejores alimentos antiinflamatorios para añadir a su dieta.
Por qué importan los alimentos que comemos Ciertos alimentos pueden aumentar o disminuir la inflamación del intestino y del organismo en general. Los alimentos que inflaman el organismo desencadenan una cascada de vías inflamatorias al dañar las paredes celulares y perjudicar a las bacterias beneficiosas del intestino. Estas bacterias desempeñan un papel clave en la producción de compuestos antiinflamatorios y en el mantenimiento de la integridad del revestimiento intestinal. Si la flora intestinal se ve comprometida, la barrera intestinal se daña y se vuelve más permeable.
Si un revestimiento intestinal normal se visualiza como un colador fino, que sólo permite que algunas cosas determinadas pasen del intestino a través de la barrera al torrente sanguíneo, un intestino dañado o "con fugas" es como un colador con grandes agujeros que permiten el paso de partículas de alimentos no digeridos, subproductos metabólicos nocivos y las propias bacterias intestinales a la circulación. Dado que estas partículas no pertenecen al torrente sanguíneo, su presencia provoca la reacción del sistema inmunitario, lo que incita a la inflamación.
A diferencia de los alimentos inflamatorios, como las bebidas azucaradas como los refrescos y los zumos, la carne roja, los cereales refinados, los alimentos fritos, los aceites hidrogenados y el alcohol, los alimentos antiinflamatorios favorecen las bacterias buenas del intestino y pueden aumentar la producción de compuestos antiinflamatorios o inhibir las vías inflamatorias.
Cerezas ácidas Numerosos estudios han demostrado que las cerezas ácidas poseen propiedades antiinflamatorias especialmente potentes. De hecho, el zumo de cereza ácida y los suplementos de cereza ácida se recomiendan a menudo a las personas que sufren dolor de artritis, y algunos estudios han descubierto que los beneficios analgésicos del extracto de cereza ácida son comparables a los que confieren el ibuprofeno y otros antiinflamatorios no esteroideos. Las cerezas ácidas son ricas en antioxidantes, polifenoles y flavonoides que reducen el daño oxidativo e inhiben la producción de citoquinas inflamatorias.
Pescados grasos Los ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA, ejercen fuertes efectos antiinflamatorios en el organismo y se ha descubierto que mejoran la salud del cerebro y el corazón. Además, los estudios demuestran que aumentar la ingesta de grasas omega-3 en relación con los ácidos grasos omega-6 ayuda a contrarrestar los efectos inflamatorios de los ácidos grasos omega-6 y los aceites hidrogenados. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún son algunas de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3.
Bayas Las frambuesas, los arándanos, las fresas, las zarzamoras y las boysenberries son pequeñas pero poderosas centrales nutritivas llenas de vitaminas, minerales, fibra y polifenoles. Los compuestos vegetales, como los polifenoles y otros fitonutrientes, actúan como eliminadores de radicales libres y pueden bloquear o proteger contra el daño oxidativo de otros compuestos y toxinas nocivos de nuestro entorno y nuestra dieta.
También reducen la inflamación y mejoran la sensibilidad a la insulina. Estos polifenoles beneficiosos son la mayor parte de lo que confiere los distintos pigmentos a frutas y verduras, y la amplia gama de tonalidades y colores que vemos en la sección de frutas y verduras del supermercado es indicativa del diferente perfil de fitonutrientes que posee cada fruta o verdura. Las bayas rojas contienen mucha astaxantina, que inhibe la inflamación, y las bayas azules y moradas tienen antocianinas, que ayudan al sistema inmunitario a producir células asesinas naturales.
Pimientos naranjas, rojos y amarillos Los pimientos son una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina C, un potente antioxidante que aumenta la renovación celular y favorece el sistema inmunitario. Los pimientos naranjas, amarillos y rojos son especialmente nutritivos porque también contienen vitamina A, betacaroteno y licopeno, que ayudan a regular la inflamación suprimiendo las células T auxiliares proinflamatorias y la expresión de genes de diferentes citoquinas inflamatorias.
Cúrcuma y jengibre Numerosas especias son apreciadas por sus efectos beneficiosos para la salud, muchos de los cuales se atribuyen a sus propiedades antiinflamatorias. La cúrcuma y el jengibre se utilizan a menudo en remedios tradicionales a base de plantas medicinales para aliviar diversos síntomas y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La cúrcuma contiene curcumina, un potente compuesto antiinflamatorio que ha demostrado reducir eficazmente el dolor y la inflamación articulares en la artritis. Los estudios han demostrado que la suplementación con curvilínea reduce los niveles de proteína C reactiva, un marcador de la inflamación sistémica.
El jengibre es más conocido por aliviar las náuseas y la indigestión, pero también tiene propiedades antibacterianas y antioxidantes que lo convierten en un eficaz alimento antiinflamatorio. Tanto la cúrcuma como el jengibre son raíces que se pueden rallar o exprimir y consumir frescas, cocer, remojar en infusiones o utilizar como especias secas en polvo para dar sabor a todo tipo de platos.
Aguacates Si te has resistido a la moda de las tostadas de aguacate, quizá sea el momento de subirte al carro o de añadir aguacate a las ensaladas, sándwiches, tortillas o hamburguesas, o de disfrutar del guacamole como condimento preferido. Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas cardiosaludables y nutrientes como fibra, magnesio y potasio, que ayudan a hidratar y nutrir las células y las membranas celulares para evitar la muerte celular prematura y prevenir la activación del sistema inmunitario para la limpieza celular. Los aguacates también tienen un alto contenido en carotenoides y tocoferoles, de los que se ha descubierto que reducen los marcadores de inflamación y disminuyen el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
Almendras, nueces y otros frutos secos Los frutos secos no sólo son ricos en grasas poliinsaturadas, sino que también son una buena fuente de vitamina E. La vitamina E reduce la inflamación en el organismo porque actúa como un eliminador de radicales libres, ayudando a prevenir el daño oxidativo y las secuelas inflamatorias posteriores. La vitamina E también desempeña un papel clave en varias vías inmunitarias, y un sistema inmunitario más robusto es más capaz de contrarrestar la inflamación antes de que se generalice o se haga crónica.
Aceite de oliva Las aceitunas y el aceite de oliva son ricos en grasas poliinsaturadas antiinflamatorias. También son una buena fuente del antioxidante oleocantal, que posee fuertes propiedades antiinflamatorias. De hecho, muchos expertos atribuyen los conocidos beneficios reductores de enfermedades de la Dieta Mediterránea a su capacidad para reducir la inflamación sistémica debido a la elevada ingesta de grasas antiinflamatorias y antioxidantes de las aceitunas y el aceite de oliva, que son alimentos básicos de la dieta.
Verduras de hoja verde oscura Las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas, las acelgas, la col rizada, la col china y la achicoria, contienen abundantes antioxidantes y vitaminas, como la A, la C y el complejo B. También contienen agua y fibra para facilitar la digestión y muchos de los prebióticos más apreciados por las bacterias intestinales. También contienen agua y fibra para facilitar la digestión y muchos de los prebióticos más apreciados por las bacterias intestinales, lo que favorece un microbioma robusto, la motilidad gástrica y la función de barrera de la mucosa.
Con un rico perfil de fitonutrientes y micronutrientes, como folato, luteína, zeaxantina, clorofila, vitamina K, magnesio, potasio y nitratos dietéticos, las verduras de hoja verde oscura son uno de los alimentos antiinflamatorios más eficaces de la naturaleza. Ayudan a mejorar la circulación dilatando los vasos sanguíneos y reduciendo el daño oxidativo en el organismo.
Brócoli A menudo se considera al brócoli el rey de las verduras saludables y, cuando se trata de reducir la inflamación, ese título es bastante apropiado. Al igual que otras verduras verdes, el brécol es rico en antioxidantes y vitamina C, que refuerzan el sistema inmunitario y protegen contra el daño celular.
Además, el brécol y otras verduras crucíferas como la coliflor y las coles de Bruselas contienen sulforafano, un antioxidante que inhibe la producción de citoquinas inflamatorias y factores de necrosis. Al reducir la concentración de estos factores inflamatorios, el brécol ayuda a mantener la inflamación bajo control.
Chocolate negro El chocolate negro y el cacao contienen flavonoles, como la catequina, que inhiben la inflamación y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Para aprovechar al máximo los beneficios nutritivos del cacao, elija variedades de chocolate negro que contengan al menos un 70% de cacao; cuanto más oscuro, mejor.
Té verde El té verde se promociona por sus beneficios para la salud y se ha demostrado que proporciona numerosos beneficios para la salud que van desde la reducción del riesgo de cáncer y otras enfermedades hasta la mejora de la memoria y el aumento del metabolismo. Muchos de los beneficios del té verde se deben a los antioxidantes y polifenoles que contiene, que reducen la inflamación del organismo y favorecen el sistema inmunitario y la salud celular.
Un compuesto antiinflamatorio especialmente potente del té verde es el epigalocatequina-3-galato (EGCG), que ayuda a proteger los ácidos grasos de las células del daño oxidativo e inhibe la producción de citoquinas proinflamatorias.
Aceite de coco Delicioso y versátil, el aceite de coco es uno de los aceites más fáciles de cocinar y ofrece grandes propiedades antiinflamatorias. De hecho, algunas personas incluso lo utilizan por vía tópica para ayudar a reducir la inflamación de la piel. Un estudio realizado en la India descubrió que los antioxidantes presentes en el aceite de coco virgen pueden ayudar a reducir la inflamación desde el interior, ayudando a reducir los síntomas de afecciones como la artritis. En el sistema gastrointestinal, el aceite de coco también puede ayudar a destruir las bacterias malas, una causa común de inflamación intestinal. El aceite de coco puede utilizarse para cocinar a fuego medio-alto y también para hornear.
Semillas de chía Conocidas como un popular superalimento, las semillas de chía contienen un antioxidante llamado ácido cafeico. Este compuesto antioxidante puede ser útil para las personas con enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Además de sus altos niveles de ácido cafeico, las semillas de chía contienen gran cantidad de ácido alfa-linolénico, o ALA, un potente ácido graso omega-3.
Consumir semillas de chía con muchos omega-3 puede ayudar a equilibrar los efectos nocivos de demasiados omega-6, que suelen encontrarse en la dieta estadounidense estándar. Los estudios han demostrado que mantener una buena proporción de omega-6 y omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como las cardiopatías.
Apio Otro alimento único para ayudar a combatir la inflamación es el apio, que contiene un compuesto vegetal llamado apigenina. Este compuesto se utiliza a menudo en las prácticas de la medicina tradicional china, ya que contiene propiedades antiinflamatorias. El apio no sólo es un tentempié delicioso y nutritivo, sino que también puede merecer la pena incorporarlo para ayudar a reducir los síntomas asociados a la inflamación crónica.
Como beneficio adicional, el apio también tiene un alto contenido en vitamina A, que puede ayudar a mantener un sistema inmunológico sano, y también es rico en fibra saludable. Dado que el apio se compone de casi el 95% de agua, se considera un alimento de calorías negativas, también, lo que significa que es un gran alimento de pérdida de peso para incorporar en su dieta también.
