Realiza este entrenamiento para brazos con mancuernas en casa en cualquier momento
La forma más rápida de desarrollar brazos más grandes en casa o en el gimnasio no es simplemente agarrar un par de mancuernas ajustables y hacer tantas repeticiones de curl de bíceps como puedas. Para aumentar el tamaño y la fuerza de tus brazos, necesitas trabajar tus bíceps y tríceps desde una variedad de ángulos.
En esta sesión, el curl de concentración aísla tus bíceps; el curl martillo cambia tu agarre y desafía tus antebrazos; y el último movimiento de bíceps en nuestro entrenamiento de brazos con mancuernas, el curl Zottman, apunta a tus bíceps en la fase de levantamiento y a tus antebrazos en la fase de descenso.
Entre los movimientos de bíceps, realizarás tres ejercicios para tríceps, incluyendo el patada hacia atrás y la extensión de tríceps a un brazo. Estos son cruciales, porque permiten que tus bíceps se recuperen mientras construyen fuerza y tamaño en la parte posterior de tus brazos superiores. De hecho, tus tríceps constituyen dos tercios de la masa de tu brazo superior, por lo que trabajar estos músculos es esencial si deseas tener unos bíceps impresionantes.
Este entrenamiento de brazos con mancuernas es perfecto para gimnasios muy concurridos o para entrenar desde casa
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Cómo realizar este entrenamiento de brazos con mancuernas
- Completa 3 series de 10-12 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios con mancuernas
- Descansa 60 segundos entre cada ejercicio
- Flexiones diamante
- Curl martillo
- Curl de concentración con mancuernas
- Patada hacia atrás de tríceps con mancuernas
- Curl Zottman
- Extensión de tríceps a un brazo con mancuernas
1. Flexiones diamante
| Repeticiones | 12-15 |
| Descanso | 60 segs |
| Series | 3 |
Por qué nos gusta: La flexión diamante enfatiza más los tríceps que la flexión tradicional. También sentirás que trabaja tus deltoides, ya que el movimiento fortalece y estabiliza las articulaciones del hombro. La colocación estrecha de las manos también aumenta la inestabilidad, lo que obliga a tus músculos del tronco a esforzarse, incluyendo el recto abdominal y los oblicuos.
Cómo hacer la flexión diamante:
- Asume una posición de flexión, manteniendo tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones
- Junta tus pulgares e índices formando una forma de diamante debajo de tu pecho
- Desciende con control, manteniendo los codos apuntando hacia atrás en lugar de hacia los lados
- Presiona hacia arriba y repite
Consejos de técnica:
- Evita abrir demasiado los codos hacia los lados, ya que eso puede ejercer más estrés en los hombros
- Distribuye tu peso de manera uniforme entre tus manos para evitar estrés excesivo en las muñecas
- Activa tu core durante todo el ejercicio para estabilizar tu cuerpo y proteger tu lower back – imagina tirar de tu ombligo hacia tu columna para activar tus músculos del core efectivamente
2. Curl martillo
| Repeticiones | 12-15 |
| Descanso | 60 segs |
| Series | 3 |
Por qué nos gusta: Mientras que trabajan los bíceps de manera efectiva, los curls martillo también ponen mayor énfasis en el músculo braquial – que se encuentra debajo de los bíceps – que los curls convencionales. Eso significa mejor fuerza de agarre y antebrazos fuertes.
Cómo hacer el curl martillo:
- Párate con la espalda recta, los hombros hacia atrás y el core contraído
- Agarra las mancuernas con las palmas hacia adentro y mantén los codos pegados a los lados
- Levanta el peso sin rotar las muñecas y asegúrate de mantener los codos pegados
- Evita balancearte hacia adelante y hacia atrás para mantener la tensión en tus bíceps
Consejos de técnica:
- Mantén tus hombros hacia atrás y evita inclinarte hacia atrás o usar impulso para levantar las mancuernas
- Concédele atención a aislar los bíceps y antebrazos minimizando la participación de los músculos de los hombros y la espalda
- Exhala al levantar las mancuernas, contrayendo tus bíceps
- Inhala al bajar lentamente los pesos de nuevo a la posición inicial
3. Curl de concentración con mancuernas
| Repeticiones | 12-15 |
| Descanso | 60 segs |
| Series | 3 |
Por qué nos gusta: Los curls de concentración aíslan y dirigen hacia el músculo bíceps braquial, ayudando a desarrollar esa apariencia de 'pico' en los bíceps.
Cómo hacer el curl de concentración con mancuernas:
- Siéntate y apoya tu codo derecho justo dentro de tu rodilla derecha
- Apoya tu mano libre en tu rodilla opuesta, pero no presiones hacia abajo en ella para ayudar en el movimiento
- Mantén tu parte superior del cuerpo estable y levanta la mancuerna hacia tu pecho
- Aprieta tu bíceps en la parte superior del movimiento, luego baja con control
Consejos de técnica:
- Asegúrate de que tu codo permanezca estable contra tu muslo durante todo el movimiento para evitar balanceos
- Baja el peso lentamente y con control, sintiendo la tensión en los bíceps a medida que resistes la gravedad durante la fase de descenso
- Enfatiza la contracción pico en los bíceps en la parte superior del movimiento apretando el músculo durante un momento antes de bajar el peso
4. Patada hacia atrás de tríceps con mancuernas
| Repeticiones | 12-15 |
| Descanso | 60 segs |
| Series | 3 |
Por qué nos gusta: Este no solo es un constructor de tríceps efectivo digno de estar en nuestro entrenamiento de brazos con mancuernas, sino que la contracción en la parte superior de la patada también ayuda a mejorar la fuerza de cierre, lo cual es beneficioso para ejercicios como el press de banca y el press por encima de la cabeza.
Cómo hacer la patada hacia atrás de tríceps:
- Inclínate hacia adelante en las caderas y mantiene tu espalda en su arco natural
- Comienza con tus codos doblados a 90 grados
- Endereza tus brazos hacia atrás, manteniendo tus brazos superiores tan quietos como sea posible
- Mantén tu core contraído durante el movimiento para mantener un arco neutral en tu columna
Consejos de técnica:
- Concédele atención a mantener una posición estable de los codos para aislar efectivamente los tríceps
- Mantén tus codos estacionarios y asegúrate de que el movimiento venga de la articulación del codo
- Búsqueda de un rango completo de movimiento al extender completamente tus brazos hacia atrás, sintiendo un estiramiento en los tríceps
5. Curl Zottman
| Repeticiones | 12-15 |
| Descanso | 60 segs |
| Series | 3 |
Por qué nos gusta: Al incorporar tanto el curl de bíceps estándar como el curl inverso en un solo movimiento fluido, el curl Zottman involucra no solo tus bíceps, sino también tus antebrazos y la fuerza de agarre, haciéndolo un ejercicio perfecto para cualquier entrenamiento de brazos con mancuernas.
Cómo hacer el curl Zottman:
- Párate sosteniendo las mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante
- Mientras levantas el peso, mantén los codos pegados a los lados
- En la parte superior del movimiento, rota tus muñecas y baja las mancuernas con un agarre inverso para cambiar el énfasis a tus antebrazos
Consejos de técnica:
- Evita usar impulso para balancear los pesos hacia arriba. Concédele atención a los movimientos controlados durante todo el ejercicio
- Mantén tus codos cerca de tu cuerpo y evita que se abran durante el movimiento de curl
- Asegúrate de que tus muñecas estén rectas y no dobladas excesivamente durante el movimiento
6. Extensión de tríceps a un brazo con mancuernas
| Repeticiones | 12-15 |
| Descanso | 60 segs |
| Series | 3 |
Por qué nos gusta: Al trabajar un brazo a la vez, puedes abordar cualquier desequilibrio de fuerza entre tus brazos. Esto puede ayudar a prevenir que un brazo compense al otro durante ejercicios bilaterales. Además, realizar el ejercicio unilateralmente desafía tus músculos centrales y estabilizadores de manera más significativa.
Cómo hacer la extensión de tríceps a un brazo con mancuernas:
- Párate con tu torso erguido y una mancuerna sostenida por encima de tu cabeza con el brazo recto
- Baja el peso lentamente pivoteando en el codo y manteniendo tu brazo superior quieto
- Mantén tu cuerpo erguido durante todo el movimiento y activa tus abdominales para mantener la estabilidad
Consejos de técnica:
- Baja la mancuerna hasta que tu antebrazo esté paralelo al suelo o ligeramente por debajo, sintiendo un estiramiento en tus tríceps
- Tu antebrazo debe moverse hacia atrás mientras tu brazo superior se mantiene estacionario
- Asegúrate de un rango completo de movimiento sin comprometer la forma. Evita archivar excesivamente tu espalda o abrir el codo
Anatomía de los bíceps
El bíceps braquial, comúnmente conocido como bíceps, consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta. La cabeza larga se extiende a lo largo de la parte superior del brazo y se origina en la escápula. La cabeza corta se origina en la escápula. Ambas cabezas de los bíceps convergen para formar un solo 'vientre' muscular que se inserta en el hueso radial en el antebrazo. La función principal de los bíceps es la flexión del codo, lo que significa que es responsable de doblar el brazo en el codo. Los bíceps también juegan un papel en la supinación del antebrazo, que es el movimiento que permite girar la palma hacia arriba.
Anatomía de los tríceps
El tríceps braquial, formado por tres cabezas - la larga, la lateral y la medial - es esencial para la fuerza y la estética del brazo. La cabeza larga se origina en la escápula, trabajando en sinergia con las cabezas lateral y medial, que se originan en el húmero, para crear esa deseable definición de 'caballo de tríceps'. Estos músculos no son solo para mostrar; son esenciales para acciones como la extensión del codo y estabilizar el hombro durante movimientos de empuje, sentando las bases para un torso robusto.
