¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son sustancias, artificiales o naturales, que previenen y ralentizan el daño celular y tisular atacando a los radicales libres, que son moléculas que tienen un electrón no apareado. Los radicales libres son subproductos naturales del metabolismo y también se generan en respuesta a factores de estrés ambiental, como la exposición a la contaminación o al humo del tabaco.

Pero un exceso de radicales libres puede desestabilizar el organismo y provocar estrés oxidativo, que se ha asociado a varias enfermedades graves, como el cáncer, las cardiopatías y algunas enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson. Los antioxidantes actúan para mantener un equilibrio saludable de los radicales libres y ayudan a prevenir el estrés oxidativo.

¿Cómo actúan los antioxidantes?

Los radicales libres son moléculas que tienen un electrón no apareado, lo que las hace muy inestables, ya que los electrones prefieren orbitar un átomo en pares. Como resultado, los radicales libres "buscan" otras moléculas en el cuerpo, robando sus electrones externos para volverse más estables, y dañando las moléculas buscadas en el proceso. Los radicales libres se forman de forma natural durante los procesos metabólicos, pero el cuerpo también puede estar expuesto a radicales libres producidos por fuentes externas, como los rayos X, el humo del tabaco y la contaminación atmosférica.

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El proceso de caza de electrones de los radicales libres conlleva algunos beneficios para el cuerpo humano, según Harvard Health. Por ejemplo, cuando el sistema inmunitario entra en contacto con un agente patógeno, envía una oleada de radicales libres para atacarlo. Los radicales libres dañan al patógeno robándole sus electrones, lo que lo debilita y ayuda al organismo a combatir la enfermedad.

En cantidades elevadas, los radicales libres pueden provocar estrés oxidativo, que es cuando el cuerpo tiene demasiados radicales libres que empiezan a destruir el ADN, el tejido graso y las proteínas, como se resume en una revisión del año 2000 publicada en la revista Metabolism. Según George Perry, que lleva más de 40 años estudiando el estrés oxidativo y es profesor de la Universidad de Texas en San Antonio, "este "estrés" es esencial para la activación del embrión. En el envejecimiento sabemos ahora que el estrés oxidativo, dentro de unos límites, es esencial". La activación embrionaria es un importante precursor de la activación génica. Es una parte fundamental del proceso de fecundación y esencial para la vida. Sin embargo, un estrés oxidativo excesivo puede causar o agravar enfermedades graves en el organismo, como el cáncer, los trastornos metabólicos, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, entre otras.

Aquí es donde los antioxidantes pueden salvar el día. A diferencia de los radicales libres, los antioxidantes tienen electrones adicionales

. Esto significa que los antioxidantes pueden pasar sus electrones sobrantes a los radicales libres, estabilizándolos para que no puedan dañar las células y los tejidos del cuerpo. De este modo, los antioxidantes evitan o ralentizan el estrés oxidativo, previniendo enfermedades graves. ¿Cuáles son los antioxidantes más conocidos?

El término "antioxidante" se utiliza a menudo para describir diferentes alimentos, pero describe más exactamente una propiedad química. Cualquier sustancia que pueda despojar a los radicales libres de sus propiedades dañinas se considera un antioxidante. Los investigadores han descubierto cientos de sustancias que se ajustan a la descripción de antioxidante, y seguramente habrá miles más, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.

La vitamina C y la vitamina E son dos de los antioxidantes más comunes que se encuentran en los alimentos. Además de combatir los radicales libres, la vitamina C refuerza el sistema inmunitario y ayuda a reparar los huesos, los dientes y los cartílagos. La vitamina E es una poderosa herramienta para mantener la salud ocular, producir hormonas que regulan la presión arterial y reparar los músculos después del ejercicio.

Los carotenoides, una clase de compuestos que se encuentran en las frutas y verduras de color rojo, naranja y amarillo, son también conocidos antioxidantes. Entre los carotenoides antioxidantes se encuentran el betacaroteno, el licopeno, la luteína y la zeaxantina. Tomar altas dosis de algunos suplementos de carotenoides, como el betacaroteno, puede aumentar los riesgos para la salud, como una mayor probabilidad de cáncer de pulmón en los fumadores, según un estudio de 2018 publicado en la revista Current Medical Chemistry.

Otros antioxidantes son el selenio, la alicina, el glutatión, los flavonoides y la curcumina, todos ellos presentes de forma natural en alimentos como la cúrcuma, las manzanas e incluso el vino.

¿Qué alimentos contienen antioxidantes?

Los antioxidantes se encuentran sobre todo en las frutas, las verduras y las legumbres, aunque pueden hallarse en casi todos los grupos de alimentos, según el Hospital St.

Las frutas aportan numerosos beneficios para la salud, incluida su riqueza en antioxidantes. Las frutas contienen nutrientes esenciales como el potasio, la fibra y el folato; nutrientes que ayudan a mantener la presión arterial, a reducir el colesterol y a reparar los tejidos del cuerpo. Los arándanos, los melocotones, los arándanos rojos, las manzanas, las fresas, las frambuesas, el melón, la papaya y la sandía, entre otros, están llenos de antioxidantes, según un informe de 2010 publicado en la revista Nutrition Journal. Las frutas secas, aunque a menudo tienen un alto contenido de azúcares procesados, tienen una mayor proporción de antioxidantes que las frutas frescas, ya que pierden masa por el agua. En consecuencia, las frutas secas como las peras, las manzanas, los higos y los dátiles actúan como un rápido combustible antioxidante debido a su alta concentración de antioxidantes.

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Como ya se ha mencionado, muchas verduras contienen carotenoides, que son valiosos antioxidantes. Los carotenoides se encuentran en las zanahorias, los pimientos, la calabaza, los boniatos y otras verduras de color rojo, naranja o amarillo. Además, muchas verduras verdes como las alcachofas, la col, la berza, el brócoli y las espinacas son excelentes fuentes de antioxidantes, concretamente la quercetina y la luteína.

Una fuente menos conocida de antioxidantes son las especias y hierbas, como la canela, el orégano, la cúrcuma, el curry en polvo, el perejil, la albahaca y el jengibre, entre otras. Un estudio de 2010 publicado en la revista Nutrition Journal descubrió que, en general, las hierbas son los productos alimenticios con mayor densidad de antioxidantes.

Las legumbres también son valiosas fuentes de antioxidantes. Las alubias rojas pequeñas, las alubias pintas y las alubias rojas de riñón tienen un rico contenido en antioxidantes, ya que contienen antioxidantes como el kaempferol. Los frutos secos y los cereales integrales también aportan valiosos antioxidantes.

En los últimos años, los antioxidantes sintéticos en forma de suplementos dietéticos se han hecho cada vez más populares como alternativa a los antioxidantes naturales. Sin embargo, estas sustancias pueden estar asociadas a importantes riesgos para la salud, según una revisión de 2019 publicada en la revista Molecules. La ingesta a largo plazo de antioxidantes sintéticos coloca a los individuos en un mayor riesgo de alergias cutáneas, enfermedades gastrointestinales y cánceres. Dos de los antioxidantes sintéticos más estudiados, el butilhidroxianisol (BHA) y el butilhidroxitolueno (BHT), provocan daños en el hígado y causan cáncer en estudios con animales.

A menos que una persona esté tratando de paliar una deficiencia, tomar grandes cantidades de suplementos antioxidantes no tiene ningún beneficio para la salud y altera la homeostasis, dijo Perry. "Por el contrario, comer dietas ricas en vegetales es beneficioso, probablemente debido a los antioxidantes equilibrados, y más aún debido a las toxinas subletales que inducen respuestas protectoras al estrés", dijo.

¿Los antioxidantes te hacen cagar?

Aunque hay algunas pruebas de que los antioxidantes pueden aumentar la producción de heces, hay muy pocos estudios sobre el impacto de los antioxidantes en las heces. Un estudio de 2010 publicado en el British Journal of Nutrition informó de que una mayor ingesta de antioxidantes conducía a una mayor producción de heces en 24 horas. Sin embargo, este estudio hizo hincapié en una dieta rica en antioxidantes, y debido a que la mayoría de los alimentos en una dieta alta en antioxidantes también contienen altos niveles de fibra - una sustancia que promueve la digestión y la producción de heces - no está claro si el aumento de la producción de heces se debió a la presencia de antioxidantes o fibra, o ambos.

¿Los antioxidantes ayudan a perder peso o a desintoxicar el cuerpo?

Aunque no existe una relación directa entre los antioxidantes y la pérdida de peso, una dieta rica en antioxidantes suele utilizarse involuntariamente para ayudar a mantener un peso saludable, ya que la mayoría de los alimentos con alto contenido en antioxidantes tienen un alto valor nutricional y una baja densidad calórica. En general, alimentos como las fresas, el brócoli y el melón aportan una gran cantidad de energía en relación con su bajo valor calórico, lo que permite ingerir menos calorías sin sentirse satisfecho.