¿Qué músculos se utilizan cuando se practica el ciclismo?

Saber qué músculos se utilizan cuando se practica el ciclismo puede suponer una enorme diferencia en los beneficios para la salud que se obtienen de las salidas, además de ayudar a prevenir lesiones. Después de todo, cualquiera que haya pasado algún tiempo en una bicicleta sabrá que el ciclismo puede suponer un entrenamiento exigente, y puede elevar el ritmo cardíaco hasta su máximo si se trabaja lo suficiente. Sin embargo, el efecto secundario más notable de una salida dura es la sensación de ardor en las piernas.

Sin embargo, no es evidente qué músculos se utilizan cuando se practica el ciclismo. De hecho, aunque el ciclismo es ciertamente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, debido a las diferentes fases de movimiento que implica el golpe de pedal, involucra una variedad de músculos, según los investigadores del European Journal of Applied Physiology.

Además, con una gama de bicicletas de interior de alta calidad a la venta, ahora hay una gran alternativa a salir a la carretera para evitar el mal tiempo, el tráfico y las ruedas pinchadas, sin dejar de cosechar todos los beneficios que ofrece el ciclismo. Para obtener más consejos sobre las formas de entrenar, echa un vistazo a nuestro artículo sobre 5 entrenamientos de bajo impacto y obtén información sobre los diferentes tipos de bicicleta estática.

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¿Qué músculos se utilizan cuando se practica el ciclismo? Cuádriceps

Los cuádriceps son unos de los músculos más grandes del cuerpo y están situados en la parte superior de la pierna, en la parte delantera y lateral del muslo. Como su nombre (quad) indica, tiene cuatro partes que lo componen: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio.

Según los expertos del European Journal of Applied Physiology, los estudios han demostrado que los músculos vasto lateral y vasto medial son los que más se activan durante la primera mitad de la fase de "propulsión", que es cuando la manivela -el componente que une el pedal a la bicicleta- pasa del punto muerto superior, o un ángulo de 0°, al inferior, o 180°.

El estudio, citado por el European Journal of Applied Physiology, descubrió que el punto de máxima activación de los dos músculos vastii es de 80,8º, es decir, algo menos de la mitad de la parte de propulsión de la pedalada. Según el estudio, el recto femoral, que se encuentra en la mitad de la parte delantera del muslo, se activa antes que el vastii.

Muchas personas, sobre todo los ciclistas más habituales y experimentados, fijan sus pies a los pedales, ya sea con calas -conocidas como pedales automáticos- o con los anticuados clips para los dedos. Al menos un estudio, publicado en la revista Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, ha descubierto que la sujeción a los pedales cambia la forma en que se activa el recto femoral: Un estudio publicado en la revista descubrió que ese músculo se activaba 20º antes en el recorrido del pedal cuando los ciclistas utilizaban pinzas para los dedos.

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¿Qué músculos se utilizan cuando se practica el ciclismo? Los isquiotibiales

Los isquiotibiales, situados en la parte posterior de los muslos, son otro de los principales grupos musculares que se utilizan al pedalear, y lo hacen en estrecha coordinación con los músculos del cuádriceps. El estudio del European Journal of Applied Physiology, que evaluó el uso de los músculos en diferentes puntos del recorrido del pedal, concluyó que "durante el pedaleo, es deseable una optimización del reclutamiento de los músculos del cuádriceps y de los isquiotibiales para producir potencia en el pedal".

"Se ha descrito que estos grupos musculares tienen diferentes contribuciones en diferentes fases del ciclo de pedaleo, y se puede suponer que los diferentes músculos dentro de estos grupos también tienen diferentes contribuciones funcionales."

Como es lógico, los músculos isquiotibiales se activan sobre todo durante la última fase de la pedalada. Los estudios han revelado la activación del semimembranoso y del semitendinoso - dos de los tres músculos isquiotibiales - entre 150° y 270° del ángulo de la biela. El tercer músculo de los isquiotibiales, el bíceps femoral, se utiliza en todas las fases de la pedalada, según un estudio publicado en el Journal of Electromyography and Kinesiology

. ¿Qué músculos se utilizan en el ciclismo? Tibial anterior

Según un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, el tibial anterior - "el mayor de los cuatro músculos del compartimento anterior de la pierna", según la Facultad de Medicina de Wake Forest- es uno de los "músculos esenciales" que se utilizan en el ciclismo, ya que baja por la espinilla.

El estudio del Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy descubrió que el tibial anterior era el único músculo de la parte inferior de la pierna que se activaba durante la primera mitad del recorrido del pedal, es decir, antes de que la manivela alcanzara el ángulo de 180º.

Sin embargo, a pesar de su papel "esencial" en el golpe de pedal, el estudio realizado por expertos de la Revista Escandinava de Medicina de Rehabilitación descubrió que el tibial anterior se activaba menos que durante la marcha, lo que significa que el ciclismo podría causar aquí menos tensión que otras actividades.

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Se sugiere que el ciclismo podría ser un ejercicio útil en la rehabilitación de pacientes con lesiones del ligamento cruzado anterior, el ligamento colateral medial de la rodilla o el tendón de Aquiles", escribieron los investigadores

. ¿Qué importancia tiene estirar después de montar en bicicleta?

Como hemos visto, el ciclismo utiliza una variedad de músculos, de diferentes maneras y en diferentes puntos del recorrido del pedal. Los expertos también han demostrado que muchos de estos músculos se utilizan conjuntamente, especialmente los de los grupos musculares de los cuádriceps y los isquiotibiales. Con estos músculos tan bien utilizados, puede ser una buena idea ayudarles a recuperarse adecuadamente. Entonces, ¿qué importancia tiene estirar después de montar en bicicleta?

En primer lugar, cabe señalar que los estiramientos estáticos antes de montar en bicicleta -o de la mayoría de las formas de ejercicio- se consideran actualmente una mala práctica. Según la Clínica Mayo, estirar los músculos en frío puede provocar lesiones en lugar de hacerlas menos probables. La Clínica Mayo también cita una investigación que ha descubierto que "los estiramientos previos al ejercicio pueden en realidad disminuir el rendimiento". La investigación también ha demostrado que estirar inmediatamente antes de un evento debilita la fuerza de los isquiotibiales". Esto es especialmente importante teniendo en cuenta lo cruciales que son los músculos isquiotibiales para el ciclismo.

En su lugar, se recomienda un calentamiento dinámico. Como dicen los expertos en la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, "se ha pasado de los estiramientos estáticos... dentro del calentamiento a un mayor énfasis en los estiramientos dinámicos", en los que los movimientos de calentamiento estiran los músculos al mismo tiempo.

Hay pocos estudios específicos sobre el tema de los estiramientos después del ciclismo, pero uno de ellos, realizado por investigadores de la Universidad de Ciencias Médicas de Poznań (Polonia), encontró una correlación entre los estiramientos y la prevención de lesiones. Según los investigadores, además del calentamiento, los estiramientos después del ciclismo son "recomendables" para evitar la reaparición del dolor muscular, en caso de que se haya producido. Para saber más, consulta nuestro artículo sobre los 10 estiramientos que debes hacer a diario.