¿Cuándo y cómo debo estirar los músculos de la pierna?

Si has llegado a un partido de béisbol mucho antes de que empezara, habrás visto a los jugadores hacer todo tipo de estiramientos de piernas en el campo. Pero no tienes que ser un atleta para estirar los músculos de la pierna, o beneficiarte de hacerlo. Los beneficios son muchos, e incluyen:

• La mejora general de la aptitud física
• Mayor capacidad para ser más hábil en un deporte en particular
• Aumento de la relajación
• Reducción del riesgo de lesiones
• Reducción del dolor
• Mayor flexibilidad

Tipos de estiramiento

Pero antes de empezar una rutina, es útil saber que hay varios tipos de estiramientos, o ejercicios de flexibilidad, como:

Estiramiento estático. Este es el más común. Se hace extendiendo el músculo tan lejos como sea posible y manteniendo el estiramiento hasta 30 segundos. Hay dos tipos de estiramientos estáticos:

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• Activo: Se tira o empuja el músculo para aumentar la intensidad del estiramiento.
• Pasivo: Otra persona aplica fuerza al músculo, o usas algo como una toalla o una banda elástica para aumentar la intensidad.

Estiramiento dinámico. Esto implica moverse continuamente para imitar una parte del deporte o ejercicio que se realiza. Por ejemplo, si eres un corredor, puedes dar pasos lentos en los que levantas las rodillas al pecho y bombeas los brazos lentamente.

Estiramiento balístico. Este tipo utiliza movimientos de rebote repetidos, como caer en cuclillas y luego saltar directamente al aire empujando repetidamente las bolas de los pies. Esto ayuda a estirar los músculos de la pantorrilla. Estos normalmente cambian entre baja y alta velocidad. Los médicos recomiendan hacer estiramientos estáticos antes de pasar a los estiramientos balísticos.

Estiramiento activo aislado. Lo haces durante sólo 2 segundos cada vez, pero durante varias repeticiones. En cada intervalo, debe tratar de aumentar el grado de estiramiento sólo un poco.

Liberación miofascial. Esto se hace a menudo con la ayuda de un rodillo de espuma dura. Por ejemplo, puedes sentarte en uno de manera que la parte inferior del muslo, o el tendón de la corva, se apoye en el rodillo de espuma. Luego, se rueda lentamente de un lado a otro sobre el rodillo, lo que ayuda a aliviar la tensión y mejora la flexibilidad del músculo. Mientras rueda debe cubrir de 2 a 6 pulgadas de su pierna, durante 30 a 60 segundos. Si nunca has usado un rodillo de espuma antes, haz que un entrenador te muestre la forma correcta de hacerlo. También hay diferentes poses de yoga que pueden hacer lo mismo por ti..

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los músculos de la pierna para estirar

Hay un número de músculos en tu pierna. Algunos de los más comunes que la gente estira, o que puede encontrar tensos, incluyen los siguientes:

Ternero: A menudo llamado "el músculo de la pantorrilla", en realidad está formado por dos músculos separados, que están en la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Los músculos de la pantorrilla ayudan a flexionar la pierna y el pie.

Los tendones de la corva: En realidad hay tres músculos isquiotibiales, que corren a lo largo de la parte posterior del muslo. Comienzan en la parte inferior de la pelvis, cruzan la rodilla y terminan en la parte inferior de la pierna. Los músculos isquiotibiales permiten extender las piernas hacia atrás y doblar las rodillas.

Cuadriceps: Hay cuatro músculos separados que forman el cuádriceps, que están en la parte delantera del muslo. El cuádriceps ayuda a extender la rodilla y a flexionar el muslo.

Cómo estirar

Músculos de la pantorrilla: Desplaza tu peso hacia adelante mientras sales con una pierna delante de ti. Mantenga su talón trasero en el suelo.

Los tendones de la corva: Ponga las piernas delante de usted mientras está sentado en el suelo. Lenta y suavemente inclínese hacia adelante mientras mantiene su espalda relativamente recta.

Cuadriceps: Mientras te pones de pie, agárrate suavemente a algo estable, como una silla, para mantener el equilibrio con la mano derecha. Dobla tu pierna derecha hacia arriba detrás de ti y al mismo tiempo alcanza tu espalda con tu mano izquierda para agarrar tu tobillo derecho.

Cuándo estirarse

Los adultos (que no están lesionados o en rehabilitación) deben tratar de hacer estiramientos 2 o 3 días por semana y deben:

• Mantenga cada estiramiento de un músculo de la pierna durante 10-30 segundos
• Repita cada estiramiento individual de dos a cuatro veces
• Haz estiramientos cuando los músculos estén calientes, no fríos. Puede calentar los músculos realizando de 5 a 10 minutos de actividad aeróbica ligera (caminando, trotando, usando una máquina de ejercicios) o incluso tomando una ducha o baño caliente. También es una buena idea hacer algunos estiramientos después de haber completado el ejercicio cardiovascular. Esto se debe a que los músculos estarán calientes y el estiramiento puede ser parte de la actividad de enfriamiento.

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con lo que no se debe hacer

Nunca te estires cuando tus músculos estén fríos. Eso significa que no empieces a estirarte en cuanto llegues al gimnasio, o en el momento en que pises la pista de tenis.