¿Qué es la dieta del huevo cocido?

Si bien son una fuente de proteínas súper cargada, los huevos duros podrían no ser el mejor enfoque para una dieta. Aquí está la primicia.

Por Kirsten Nuñez 07 de octubre de 2021 Cada producto que presentamos ha sido seleccionado y revisado de forma independiente por nuestro equipo editorial. Si realizas una compra utilizando los enlaces incluidos, es posible que ganemos una comisión.

Que levante la mano quien ame los huevos duros. ¿Todos? Tiene sentido. Después de todo, son nutritivos, llenan y son fáciles de preparar. Y si eres un fanático, entonces lo más probable es que vas a estar muy emocionado al escuchar que hay algo llamado la "dieta del huevo duro", que es esencialmente un estilo de alimentación que es alta en, sí, huevos duros, y afirma promover la pérdida de peso.

Pero no te apresures a subirte al carro de los huevos duros. La dieta del huevo duro, también conocida como la dieta del huevo hervido, es bastante extrema -como la mayoría de las dietas de moda- y podría no ser una buena idea después de todo.

¿En qué consiste la dieta del huevo duro en 15 días?

Yemas de Huevo Vs. Claras de Huevo: ¿Cuál es más Saludable?

Aquí, un desglose de todo lo que necesita saber sobre el plan de alimentación - además de lo que los dietistas realmente piensan sobre la dieta del huevo cocido.

¿Qué es la dieta del huevo duro?

La dieta del huevo duro parece provenir de Arielle Chandler, autora del libro The Boiled Egg Diet: La manera fácil y rápida de perder peso! pero se desconoce si Chandler es realmente la creadora, dice Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., dietista titulada y fundadora de Nutrition with Grace. La dieta del huevo duro se centra en, bueno, los huevos duros (que tiende a ser un método de cocción generalmente más saludable que, por ejemplo, el revuelto o la fritura, ya que no requiere la adición de ningún aceite para cocinar). Pero, a pesar de su nombre, no siempre incluye sólo huevos. Algunas versiones también hacen hincapié en las proteínas magras y limitan los carbohidratos, lo que la convierte en un tipo de dieta baja en carbohidratos, dice Clark-Hibbs. (Espera, ¿qué es la dieta lenta en carbohidratos?)

Además de promover potencialmente la pérdida de peso, la dieta del huevo duro supuestamente ayuda a reducir el apetito y a quemar calorías, según Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., nutricionista dietista registrada y fundadora de Food Jonezi. También dice que, como se ha mencionado anteriormente, hay diferentes versiones: tradicional, con huevo y pomelo, y sólo con huevo. De las tres versiones, "la versión tradicional se ha convertido en la más popular de seguir", dice Jones. Así que, en aras de la simplicidad, vamos a centrarnos en la versión tradicional de la dieta del huevo cocido de aquí en adelante.

Alimentos que se deben comer y evitar en la dieta tradicional del huevo duro

ICYMI arriba, "hay varias versiones de la dieta del huevo duro", dice Clark-Hibbs. Pero la variante tradicional, la más popular, exige tres comidas (desayuno, almuerzo y cena) sin aperitivos entre ellas. En cada comida, se consumen al menos dos huevos duros, junto con proteínas magras (por ejemplo, pollo, pescado), verduras sin almidón (por ejemplo, verduras de hoja verde, tomates), algunas frutas (especialmente las más bajas en carbohidratos, por ejemplo, pomelos, naranjas), y bebidas sin calorías (por ejemplo, agua, té sin azúcar), explica.

Los principales alimentos que hay que limitar o evitar [en esta dieta] son los hidratos de carbono, como el pan, el arroz y la pasta", añade Clark-Hibbs. Esto incluye las verduras con almidón (por ejemplo, las patatas) y las legumbres (por ejemplo, las alubias y las lentejas), añade Jones. Las frutas con alto contenido en carbohidratos, como los plátanos y las manzanas, también están prohibidas, así como las bebidas azucaradas, como el té o el zumo.

Y la lista de alimentos que hay que excluir no acaba ahí: "Muchos alimentos procesados para picar (por ejemplo, patatas fritas, chips de tortilla, galletas saladas, etc.) tienen un alto contenido en carbohidratos, por lo que no encajarían en esta dieta en absoluto". En cuanto a las carnes procesadas, como el tocino y las salchichas, hay algunos permisos para estos alimentos, pero con moderación", señala Clark-Hibbs. (Relacionado: ¿Debes odiar realmente los alimentos procesados?)

En el apartado de los lácteos, sólo se permiten los productos lácteos con alto contenido en grasa, como la mantequilla, el queso, la leche entera y el yogur con alto contenido en grasa, dice Clark-Hibbs. No hay reglas estrictas en cuanto a la frecuencia con la que se pueden consumir productos lácteos con alto contenido en grasa [mientras se sigue la dieta]. Sin embargo, como esta dieta es tan restrictiva, querrás comer más grasa para no tener hambre todo el tiempo" (por cierto, una gran noticia: Un nuevo estudio afirma que comer más grasa de los lácteos está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas).

Ventajas de la dieta del huevo duro

En primer lugar, dejemos algo claro: Los huevos son saludables. De hecho, "los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del mercado [cuando] se consumen en cantidades saludables", según Jones.

Los huevos no solo ofrecen proteínas magras, sino que también contienen vitaminas A, D, E y K, además de zinc, selenio y vitaminas del grupo B. "Los huevos también están repletos de luteína y zeaxantina, antioxidantes que tienen importantes beneficios para la salud ocular", añade. La luteína y la zeaxantina protegen los ojos del daño oxidativo inducido por la luz, que puede provocar problemas como las cataratas, según un estudio de 2020. Además, el humilde huevo contiene hierro (que contribuye al crecimiento celular), zinc (que refuerza el sistema inmunitario) y calcio (que favorece la salud ósea), según una revisión científica de 2019 publicada en la revista Nutrients.

Básicamente, los huevos son una fuente de nutrientes excelente (perdón, no lo siento). Esto significa que consumirás todas esas cosas buenas mientras sigues la dieta. Tampoco está de más que los huevos sean bastante baratos, lo que significa que la mayor parte del menú de la dieta será fácil para el bolsillo. Esta es una ventaja con respecto a otras dietas de moda, como la dieta GOLO (que consiste en un plan que se puede comprar y que incluye un suplemento) y la dieta nórdica (que se centra en artículos orgánicos de origen local y carnes de caza). Estas dietas pueden costar bastante dinero, por lo que no son accesibles para todo el mundo. (Relacionado: Tu guía para comprar los huevos más sanos)

¿Quieres perder peso? La dieta probablemente promoverá la pérdida de peso a corto plazo, debido a su estilo de alimentación bajo en calorías, señala Clark-Hibbs. Y aunque no hay ninguna investigación sobre cómo esta dieta específica apoya la pérdida de peso, hay algunas pruebas de que las dietas bajas en carbohidratos a corto plazo, en general, pueden hacer precisamente eso. Por ejemplo, según una revisión de 2020, seguir una dieta baja en carbohidratos durante seis a 11 meses puede conducir a la pérdida de peso. Otros efectos incluyen el aumento del colesterol HDL ("bueno"), además de la reducción de la presión arterial alta y el colesterol LDL ("malo"), todo lo cual reduce el riesgo de enfermedades del corazón. (Relacionado: Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser la mejor forma rápida y saludable de perder peso)

Pero, de nuevo, no hay ninguna investigación que examine específicamente cómo (y si) la dieta del huevo cocido puede conducir a la pérdida de peso, y mucho menos al mantenimiento del peso sostenible a largo plazo. También tiene sus inconvenientes.

Contras de la dieta del huevo duro

Como se ha mencionado anteriormente, la naturaleza baja en calorías y carbohidratos de la dieta del huevo duro puede inducir potencialmente la pérdida de peso a corto plazo. Pero la cuestión es que es a corto plazo: "Los kilos perdidos inicialmente se deben a la pérdida de peso del agua, pero en realidad no se pierde nada de grasa", explica Clark-Hibbs. Esto se debe a la forma en que los carbohidratos se almacenan en el cuerpo. Una explicación rápida: Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno, que se encuentra en el hígado y los músculos y, según un artículo del Journal of Applied Physiology, se une al agua. Una baja ingesta de carbohidratos reduce las reservas de glucógeno de tu cuerpo, aumentando así la pérdida de agua en la orina, según un artículo de 2020, y, a su vez, una mayor pérdida de agua (no de grasa).

Incluso si eres capaz de seguir la dieta durante un par de semanas o más, los efectos probablemente no serán sostenibles: "Empezarás a perder grasa corporal, pero la probabilidad de mantener el peso es baja debido a lo restrictiva que es [la dieta]", dice. ¿Traducción? Cuando se reducen demasiadas calorías -debido a la dieta del huevo cocido o de otro tipo- el metabolismo se ralentiza para ahorrar energía, dice Clark-Hibbs. El resultado es una meseta de pérdida de peso, además de demasiados huevos en la nevera.

Esto nos lleva al siguiente punto: La dieta es muy restrictiva. Sobre todo, "permite poco o nada de carbohidratos, que son la principal fuente de combustible de tu cuerpo", explica Clark-Hibbs. La combinación de bajos carbohidratos y calorías "probablemente te hará sentir insatisfecho y hambriento", añade. (Relacionado: Por qué deberías dejar las dietas restrictivas de una vez por todas)

La reducción drástica de los carbohidratos también dificultará el cumplimiento de las necesidades diarias de fibra. Al fin y al cabo, la fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos restringidos por la dieta, como los plátanos y las lentejas (ambos alimentos, junto con muchos de los mencionados que hay que "evitar", son ricos en fibra, según la Clínica Mayo). Un bajo consumo de fibra puede aumentar el riesgo de movimientos intestinales irregulares (hola, estreñimiento) y de hambre persistente, ya que la fibra tiene un efecto saciante, dice Jones. También puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2, añade, ya que consumir suficiente fibra puede ayudar a controlar el colesterol alto y el azúcar en la sangre, también factores de riesgo de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2, respectivamente.

También hay que tener en cuenta que se hace demasiado hincapié en un alimento, en este caso los huevos. La Asociación Americana del Corazón define una "cantidad saludable" como un huevo entero o dos claras de huevo al día, una recomendación que se aplica a todos los adultos con o sin riesgo de enfermedad cardíaca. Con un requisito de al menos dos huevos por comida, tres veces al día, la dieta del huevo duro incluye muchos más huevos que la recomendación de la AHA. Otras autoridades sanitarias son un poco más indulgentes; por ejemplo, la Clínica Cleveland dice que no hay una recomendación real, siempre que no se padezca una enfermedad cardíaca o se tenga el colesterol alto, en cuyo caso se debería considerar la posibilidad de limitarse a cuatro yemas de huevo a la semana.

En definitiva, "centrarse en un solo nutriente o alimento, como los huevos, no es una estrategia saludable a largo plazo", afirma Clark-Hibbs. Presenta "el riesgo de sufrir una carencia de nutrientes que hacen que el cuerpo funcione correctamente", añade Jones. En este caso, la falta de nutrientes se debe a que la dieta limita los carbohidratos y la fibra, que normalmente se obtienen de alimentos nutritivos como los cereales integrales, las lentejas y los plátanos.

El resultado final

Aunque la dieta del huevo duro incluye algo más que huevos, sigue siendo muy restrictiva. El plan de alimentación es bajo en calorías y carbohidratos, por lo que carece de los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable. Y aunque estas características pueden estimular la pérdida de peso a corto plazo, es probable que el efecto no sea sostenible. Por no mencionar que comer dos o tres huevos en cada comida puede resultar bastante aburrido, incluso si realmente te gustan.

Como señala Clark-Hibbs, "la 'mejor' dieta es la que está bien equilibrada, incluye una variedad de alimentos y no requiere fuerza de voluntad para seguirla". Si todavía quiere probar esta dieta -o cualquier otra dieta-, lo mejor es que trabaje con un profesional de la salud, como un nutricionista o un dietista titulado, que "puede [ayudarle a desarrollar] un plan de alimentación seguro que cumpla sus objetivos diarios de nutrición y pérdida de peso", si es que esos objetivos están en su agenda, dice Jones. Además, cuando trabajes con un experto, "tendrás la oportunidad de establecer objetivos realistas que no comprometan tu salud", añade.