¿Qué es la creatina? Los culturistas apuestan por ella, pero ¿deberías utilizarla tú?
Con tantos suplementos de fitness que existen, puede resultar difícil saber lo que se debe y lo que no se debe tomar. Desde bebidas hasta píldoras y polvos, muchas empresas afirman que su producto es el adecuado para usted. ¿Alguna de estas afirmaciones tiene algún mérito? Los suplementos pueden ser caros, por lo que conocer su verdadero valor es vital.
La creatina es un suplemento muy común entre los culturistas y otros entusiastas del fitness. Pero, ¿qué es la creatina? Siga leyendo para saber más sobre ella y si le ayudará a perder peso o a aumentar su masa muscular, sus posibles efectos secundarios y mucho más.
Vídeos recomendados ¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos, el cerebro y los testículos. Se compone de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También puedes obtener creatina en forma de suplemento, como monohidrato de creatina en polvo, cápsulas o gominolas.
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¿Qué hace la creatina?
La creatina es como un supercargador para los músculos. Actúa aumentando la cantidad de fosfocreatina en los músculos, lo que permite al organismo producir más trifosfato de adenosina (ATP), la moneda energética de las células.
Según Michael Hamlin, NSCA, CSCS, entrenador personal y fundador de Everflex Fitness, "la creatina desempeña un papel crucial en la producción de ATP, que es la principal fuente de energía para las actividades celulares, especialmente durante las explosiones cortas de actividad física intensa. Un aporte extra de creatina en el cuerpo puede ayudarnos a levantar más peso si queremos mejorar nuestro rendimiento."
Beneficios de la creatina
La creatina es un suplemento conocido por ayudar a aumentar la masa muscular. Pero hace mucho más que eso. También puede ayudarle a mejorar su rendimiento deportivo, a recuperarse rápidamente del ejercicio y a reducir la fatiga.
A continuación, cubrimos algunos de los beneficios potenciales de tomar creatina:
- Mejora del rendimiento deportivo: Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad a corto plazo y mejorar la fuerza muscular y la potencia de salida.
- Aumento del tamaño muscular: La creatina no sólo ayuda a que los músculos funcionen mejor, sino que también puede mejorar su aspecto. "La creatina ha demostrado su potencial para favorecer el crecimiento y la hipertrofia muscular", afirma Isaac Robertson, entrenador personal y nutricionista. "Favorece un aumento del contenido de agua dentro de las células musculares, promoviendo un entorno favorable para la síntesis de proteínas y ayudando al crecimiento de la masa muscular magra. Esto, a su vez, puede contribuir a una mayor plenitud muscular y a mejorar la composición corporal."
- Mayor recuperación: Además de ayudarte durante el entrenamiento, la creatina también puede contribuir a tu recuperación post-entrenamiento. Los estudios sugieren que la suplementación con creatina puede reducir el daño muscular y la inflamación después del ejercicio, lo que conduce a una recuperación más rápida y menos dolor.
- Salud cerebral: La creatina no es sólo para el beneficio físico, pero puede ayudar con la función cognitiva, también. Algunos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo, especialmente en tareas que requieren memoria a corto plazo y rapidez mental.
- Salud de la piel: Algunos estudios sugieren que la suplementación con creatina también puede beneficiar la salud de la piel y el envejecimiento, como reducir las arrugas y mejorar la hidratación de la piel.
Esta lista no es exhaustiva, pero le da una idea de los beneficios potenciales de la suplementación con creatina. También es importante recordar que no hay garantía de que la creatina funcione para todo el mundo y que puede tener algunos efectos secundarios, que veremos a continuación.
Posibles efectos secundarios de la creatina
La creatina es uno de los suplementos más populares y mejor estudiados que existen. Generalmente es seguro para la mayoría de la gente, pero como cualquier suplemento, puede tener algunos efectos secundarios potenciales de la creatina.
Estos son algunos de los efectos secundarios más comunes de la creatina:
- Molestias gastrointestinales: Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal, hinchazón, gases o diarrea al tomar suplementos de creatina. "Un pequeño número de mis clientes han tenido problemas de este tipo al tomar creatina", dijo Hamlin. "Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, comience con una dosis más baja y auméntela gradualmente con el tiempo."
- Aumento de peso: El aumento de peso es una preocupación común asociada con cualquier nuevo suplemento o ayuda nutricional. Con la creatina, algunas personas pueden experimentar un aumento inicial de peso debido a la retención de agua en los músculos. Sin embargo, este aumento de peso es temporal y se debe principalmente al aumento del contenido de agua y no al aumento de grasa.
- Función renal y hepática: Aunque ha habido cierta preocupación sobre el daño potencial a la función renal y hepática de la suplementación con creatina, la investigación actual muestra que el uso a corto plazo de la creatina no causa ningún daño significativo a estos órganos en individuos sanos. "Las personas con enfermedades renales o hepáticas preexistentes deben consultar a un profesional de la salud antes de usar creatina", dijo Hamlin.
- Deshidratación: La creatina no causa deshidratación, pero puede afectar al equilibrio de líquidos en el cuerpo, lo que puede ser peligroso, especialmente para las personas con diabetes.
La decisión de tomar creatina depende de ti, pero siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento o rutina de entrenamiento.
Para ayudarle a tomar una decisión informada, a continuación se indican algunas personas que pueden beneficiarse de la suplementación con creatina:
- Vegetarianos y veganos: La creatina se encuentra de forma natural en productos de origen animal, por lo que los vegetarianos y veganos pueden beneficiarse de suplementar su dieta con creatina para mantener unos niveles adecuados.
- Personas físicamente activas: La creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético, especialmente en actividades de corta duración y alta intensidad.
- Personas con determinadas afecciones médicas: Los suplementos de creatina pueden beneficiar a las personas con ciertas afecciones como distrofia muscular, enfermedad de Parkinson y enfermedad de Huntington.
A continuación se indican algunas personas que deben proceder con precaución al tomar creatina:
- Personas con problemas renales o hepáticos: Los suplementos de creatina pueden suponer un esfuerzo adicional para estos órganos.
- Personas diabéticas: La creatina puede afectar a los niveles de azúcar en sangre y también puede provocar un desequilibrio electrolítico.
- Personas que toman determinados medicamentos: Los suplementos de creatina pueden interactuar con ciertos medicamentos, como los diuréticos (ya que puede aumentar el riesgo de daño renal o deshidratación).
¿Interactúa la creatina con otros suplementos o medicamentos?
En general, la creatina se considera uno de los suplementos más seguros que se pueden tomar. Sin embargo, puede interactuar negativamente con ciertos medicamentos. Algunos de ellos son los AINE, diuréticos, probenecid, Tagamet y medicamentos que ayudan a los riñones. Además, la cafeína puede reducir la eficacia de la creatina, así que considere reducir o eliminar la cafeína de su rutina diaria.
¿Qué formas de creatina existen?
Dato curioso: Puedes elegir entre seis tipos diferentes de creatina. Entre ellos están el monohidrato de creatina, el éster etílico de creatina, el clorhidrato de creatina, la creatina tamponada, la creatina líquida y el quelato de magnesio de creatina. Esto puede ser abrumador, pero el tipo más común que la gente utiliza para ver los resultados es el monohidrato de creatina, por lo que es un buen lugar para empezar. Esta forma de creatina bien estudiada es asequible y fácil de tomar, por lo que puede ser un buen suplemento diario para muchas personas.
En resumen
La creatina no es una píldora mágica, pero puede ayudarte a sacar el máximo partido a tus entrenamientos y a alcanzar tus objetivos de forma física. Dicho esto, la creatina puede causar algunos efectos secundarios en algunas personas, especialmente aquellas con diabetes o problemas renales. Estos efectos secundarios son temporales para la mayoría de las personas sanas y pueden controlarse con una hidratación y dosificación adecuadas.
Si estás pensando en tomar creatina, infórmate sobre los beneficios y los riesgos y concierta una cita con tu médico para saber si es adecuada para ti.
