¿Qué es el Rucking? Cómo empezar

Siempre había tenido una relación de amor-odio con el running. Hacer deporte nunca fue un problema, pero intentaba por todos los medios librarme de las carreras largas que no implicaban un balón.

Sin embargo, a medida que me acercaba a los cuatro cero y me cansaba de los chicos de 18 años que corrían a mi alrededor jugando al fútbol, supe que tendría que encontrar otra forma de hacer ejercicio.

Era tarde un sábado por la noche, casi domingo por la mañana. Había terminado de trabajar y me había subido al tren que me llevaba a la estación.

Sentado en un cálido vagón, miré por la ventanilla. La lluvia era horizontal y el viento azotaba los árboles de un lado a otro. Rezaba para que hubiera una hilera de taxis en la parada. No la había.

¿Qué es el Rucking? El deporte simple que está tomando TikTok y que proporciona grandes beneficios

¿Qué es el rucking? La última tendencia fitness de TikTok que existe desde hace siglos.

De pie en el vestíbulo desierto, me preparé para el inevitable chapuzón. Todo lo que me separaba de mi cálida y acogedora cama eran tres kilómetros de paisaje montañoso, oscuro y húmedo.

Con la idea de unas sábanas frescas y acogedoras rondándome por la cabeza, no me queda más remedio que caminar. Con la mochila al hombro, salgo a paso ligero hacia casa.

Regresé 45 minutos después, abatido y empapado. Mientras me secaba con la toalla, me pregunté si caminar con una carga a la espalda podía considerarse una alternativa a correr. Resulta que sí.¿Qué es el rucking?

En pocas palabras, el rucking es un ejercicio de resistencia en el que llevas el peso en una mochila mientras caminas. No hay nada más complicado.

No tiene por qué ser una larga caminata. No hay que cargar con un gran peso, no se necesita un equipo caro ni hay que aprender técnicas complicadas. La belleza del rucking reside en su sencillez.

Con el peso añadido, las piernas, el tronco, la espalda y los hombros tienen que trabajar más para mantenerte en movimiento. Así quemarás más calorías y fortalecerás todo el cuerpo.

Su popularidad en Estados Unidos ha dado lugar a numerosos sitios web, podcasts y clubes. Aunque no es tan popular en nuestro país, su reputación crece lentamente a medida que la gente explora la naturaleza.

Orígenes del rucking

El rucking se remonta al Imperio Romano. Vegetius, el teórico romano, escribió en su libro De Re Militari: "Lo primero que hay que enseñar a los soldados es el paso militar, que sólo puede adquirirse mediante la práctica constante".

Creía que un soldado romano debía ser capaz de marchar 20 millas en cinco horas, cargando 60 libras de equipo, como norma básica de forma física.

A pesar de que han pasado casi 1.600 años desde las palabras de Vegecio, la necesidad de que un ser humano camine largas distancias transportando cargas pesadas no ha disminuido. De hecho, un artículo publicado en 2016 en The American Journal of Lifestyle Medicine señalaba que "los primeros humanos podían haber caminado 12 millas al día para encontrar comida, explorar y buscar refugio".

Continúa diciendo que este ejercicio "proporciona a nuestros músculos y huesos abundante actividad física" al tiempo que suministra "a nuestros cerebros suficiente oxígeno para un desarrollo neuronal continuado". Está claro que moverse está en nuestro ADN.

También es mejor para las articulaciones que otras formas de ejercicio. Según un estudio publicado por el British Journal of Sports Medicine en 2007, "la incidencia de lesiones en las extremidades inferiores en corredores de larga distancia oscilaba entre el 19,4% y el 92,4%". Preocupantemente, hasta el 50% de estas lesiones estaban relacionadas con la rodilla.

Compárense estas cifras con un estudio publicado en el American Medical Journal, según el cual la mayoría de las lesiones sufridas por los ruckers eran ampollas.

Fotografía: Getty Images

Beneficios del rucking

Muchos asocian la eficacia del ejercicio con el número de calorías que se queman, pero el rucking tiene más beneficios que la forma física. También puede mejorar la salud mental.

Chris Spray es cofundador de Mind Over Mountains, una organización benéfica que ayuda a las personas a curarse a través del poder de la naturaleza. Creada en 2018, organiza carreras por las montañas y pretende ser accesible para todos.

Como programador neurolingüístico, conoce bien los efectos calmantes del tiempo pasado en la naturaleza. "Vivimos nuestra vida en una cinta transportadora", dice. "A menudo la gente sale con nosotros y mejora. A veces sólo les gusta venir y hablar".

A pesar de que mi único contacto real con el rucking fue un paseo empapado hasta casa, quería hacer un ruck de verdad. Planear una ruta, llevar un peso y ver cómo me iba física y mentalmente.

Iniciarse en el rucking

Recluté a un buen amigo y experimentado rucker, Paul, para que me acompañara como apoyo, pero también para aprovechar sus conocimientos. Desempolvé una vieja mochila que encontré en el desván. Era resistente, tenía soportes para el pecho y la cintura y era lo bastante profunda para soportar el peso, el agua y los tentempiés que llevaría. Paul dijo que se encargaría de buscar un peso para llevar.

El día de nuestra marcha, estaba sentado fuera de su casa esperándome, con dos ominosas bolsas azules de escombros a sus pies. Sonrió mientras yo los miraba con recelo. Cada uno contenía 10 kg de guijarros. Después de meter una en mi mochila, nos adentramos en el campo.

Al llegar al punto de salida, me puse la mochila. Podía sentir el peso sentado en la parte inferior de la mochila, tirando de las correas de los hombros bruscamente en mi piel, arrastrándome fuera de equilibrio. Era un error fácil de cometer, uno que podría haber hecho más difícil que mi cuerpo compensara.

Mike Chadwick es un entrenador de fuerza y acondicionamiento que pasó 13 años en el Regimiento de Paracaidistas y en el Real Cuerpo Físico del Ejército. Ahora dirige coachmikechadwick.com, una academia de entrenamiento en línea para atletas tácticos. Entre sus clientes figuran desde fuerzas especiales internacionales hasta luchadores de la UFC. Con sus experiencias pasadas, sin duda sabe un par de cosas sobre el rucking.

"Eres menos eficiente si la carga está lejos de tu centro de masa", dice Chadwick. "Lo mejor es tener una mochila que se asiente plana contra tu espalda, que además tenga soportes para el pecho".

Espacio para hablar

Volvimos a hacer el equipaje rápidamente, con el peso más arriba, y nos pusimos en marcha. Atravesamos frondosos prados y colinas a un ritmo suave, bajo los rayos del sol.

A los 20 minutos de estar en el campo, empecé a notar una diferencia. Aunque me ardían las pantorrillas por el peso añadido y el terreno ondulado, sentí algo más. Mi estado de ánimo había mejorado. Me había abierto a Paul y hablábamos libremente de todo y de nada. Mientras hablábamos, todos los pensamientos sobre muslos ardientes y hombros irritados se desvanecieron.

Chris Spray sabe exactamente por qué me sentí así. "Cuando caminamos unos junto a otros y nos limitamos a escuchar, en realidad estamos devolviendo algo", afirma. "El efecto psicológico de encontrarte con amigos puede hacer que tu ritmo cardíaco se eleve, al tiempo que disminuyen las sustancias químicas del estrés".

Beneficios del rucking para la salud mental

En cierto modo, este aspecto del rucking era más importante para mí que las calorías quemadas o la distancia recorrida. La ciencia también lo corrobora. El mismo artículo publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine dice: "El tiempo en la naturaleza puede reportar beneficios para la salud", como "el restablecimiento de la salud mental y emocional".

Recorrimos algo menos de 10 km. Le pregunté a Chadwick si era suficiente.

"Tu distancia debe estar determinada por tu competencia", dice. "Tu competencia viene determinada por tus cimientos".

¿Le pregunto si hay algo que pueda hacer en el gimnasio para ayudar? Se apresura a señalar que la estabilidad del tronco es la clave, y que una carga más pesada requiere una mayor fuerza del tronco.

Aunque el rucking es sencillo y barato, es una buena idea invertir en una mochila adecuada. Un estudio de 2018 publicado en la revista Military Medical Research Journal analizó cómo afectaba al cuerpo humano la posición de la carga en una mochila.

Los resultados mostraron que los soldados gastaban más energía, respiraban más veces por minuto y, en última instancia, tenían un ritmo cardíaco más elevado cuando marchaban con el equipo distribuido por el cuerpo. Se observó lo contrario cuando los soldados llevaban el equipo a la espalda.

Ruck on

Se puede hacer rucking en cualquier sitio: no hace falta atravesar campos o praderas ni subir cuestas empinadas. De hecho, si alguna vez has decidido ir andando del punto A al punto B con una mochila, has hecho rucking.

Al final de mi salida, a pesar de los músculos doloridos, me sentía bien. Estaba sudando y tenía la mente despejada.

Spray me recordó que el 80% del reto de abordar tu bienestar es simplemente aparecer. El resto es fácil.

Equipo de carga

Placas de hierro fundido Mirafit

£24.95 / mirafit.co.uk

Las latas de alubias son la forma más económica de añadir peso a tu mochila, pero para un enfoque más medido, estos platos especializados te permiten saber exactamente cuánta carga llevas. Cuando termines de cargar, también te servirán como accesorios de entrenamiento de resistencia, como los platos de pesas con formas extrañas. Están disponibles en 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg o como juego completo.

Aplicaciones GPS

Para las rutas más largas, un mapa y una brújula son los elementos esenciales de la vieja escuela, pero para la navegación del siglo XXI, descarga una aplicación GPS como OS Maps o Outdooractive. Con una suscripción anual, puedes trazar rutas, descargar mapas sin conexión y localizar tu posición: es como Google Maps para el campo.

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