¿Qué debe comer si sigue una dieta baja en carbohidratos y le ayuda realmente a perder peso?

Las dietas bajas en carbohidratos son patrones dietéticos que limitan los carbohidratos, macronutrientes concentrados en alimentos como cereales, frutas y legumbres.

Existen varios tipos de dietas bajas en carbohidratos, algunas de las cuales contienen menos carbohidratos que otras. Las investigaciones han relacionado las dietas bajas en carbohidratos con varios beneficios potenciales para la salud, como la pérdida de peso, la mejora de la glucemia y la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiacas.

Sin embargo, algunos patrones de alimentación bajos en carbohidratos, como la dieta cetogénica (keto), pueden tener ciertas desventajas o limitaciones que pueden no ser apropiadas para todo el mundo.

El número de carbohidratos que debe comer al día para perder peso

Datos, beneficios y riesgos de una dieta baja en carbohidratos

Cómo funciona la dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son pautas de alimentación que aportan menos de 130 gramos (g) de carbohidratos, o menos del 26% de las calorías totales procedentes de los carbohidratos, al día. Las dietas bajas en carbohidratos suelen clasificarse en una de estas dos categorías:

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1. Dietas muy bajas en carbohidratos: Estas pautas de alimentación contienen menos de 50 g de carbohidratos, o menos del 10% de las calorías procedentes de los carbohidratos, al día. La dieta ceto se considera una dieta muy baja en carbohidratos.
2. Dietas bajas en carbohidratos: Las dietas bajas en carbohidratos contienen menos de 130 g de carbohidratos, o menos del 26% de las calorías procedentes de los carbohidratos, al día. Existen muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins y la dieta Dukan.

Las dietas bajas en carbohidratos son mucho más bajas en carbohidratos de lo que recomiendan las organizaciones sanitarias. La Academia Nacional de Medicina (NAM) desarrolló el Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes (AMDR) para determinar el porcentaje ideal de ingesta de energía (calorías) procedente de cada macronutriente. Este equilibrio porcentual ideal pretende reducir el riesgo de enfermedades crónicas al tiempo que proporciona al organismo las cantidades adecuadas de nutrientes.

El AMDR para los carbohidratos se establece actualmente entre el 45-65%, lo que es significativamente superior a lo que proporcionan las dietas bajas en carbohidratos.

Sin embargo, esta recomendación de intervalo de macronutrientes puede no ser adecuada para muchas personas, incluidas las que tienen problemas de regulación del azúcar en sangre, resistencia a la insulina y triglicéridos elevados, ya que cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes.

Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos benefician a los diabéticos y a las personas que necesitan perder el exceso de grasa corporal por razones médicas.

Pautas de las dietas bajas en carbohidratos

Como hay tantos tipos de dietas bajas en carbohidratos, las normas y directrices varían.

Algunos tipos de dietas bajas en carbohidratos, como la dieta ceto, requieren que una persona controle estrictamente su ingesta de carbohidratos para mantenerse dentro del rango óptimo de carbohidratos para inducir la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos más moderadas, que permiten una mayor ingesta de carbohidratos, no suelen requerir que se cuenten los carbohidratos. Sin embargo, algunas personas pueden optar por hacer un seguimiento de su ingesta de carbohidratos para ayudarles a mantenerse dentro de su asignación diaria de carbohidratos.

Además de seguir un intervalo diario de carbohidratos asignado, algunas dietas bajas en carbohidratos requieren que también lleves un registro de otros macronutrientes. Por ejemplo, en la dieta ceto clásica, deberá obtener el 90% de su energía de las grasas, el 6-8% de las proteínas y el 2-4% de los carbohidratos. Esto es mucho más alto en grasa y mucho más bajo en carbohidratos que las dietas tradicionales.

Otros tipos de dietas bajas en carbohidratos son más ricas en proteínas. Por ejemplo, las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos suelen contener menos de 130 gramos de carbohidratos y entre 1,8 y 3 g de proteínas por kilogramo (kg) o entre 0,8 y 1,36 g por libra (lb) de peso corporal al día. Esto es bastante más que la ingesta diaria recomendada (IDR), que actualmente está fijada en 0,8 g/kg o 0,36 g/lb al día.

Existen otros tipos de dietas bajas en carbohidratos que incluyen fases y normas específicas, como evitar determinados alimentos. Por ejemplo, la dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos que consta de cuatro fases, que empiezan con una dieta muy baja en carbohidratos y van pasando poco a poco a una dieta baja en carbohidratos más moderada.

También puedes trabajar con un profesional sanitario o un dietista titulado para elaborar tu propia dieta baja en carbohidratos utilizando las distintas proporciones de macronutrientes que mejor se adapten a ti. Si mantiene su consumo de carbohidratos por debajo de 130 g al día, está siguiendo una dieta baja en carbohidratos.

Tipos de dietas bajas en carbohidratos

Existen muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos, cada una de ellas con recomendaciones y normas sobre macronutrientes diferentes. He aquí algunos de los tipos más comunes:

• La dieta cetogénica: La dieta cetogénica es uno de los tipos más populares de dietas bajas en carbohidratos y se utiliza comúnmente para impulsar la pérdida de peso y reducir el azúcar en la sangre. Existen varias versiones de la dieta ceto, pero todas restringen los carbohidratos a menos de 50 g al día y son muy ricas en grasas.
• Dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos: Existen muchos tipos de dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, pero todas ellas aportan muchas más proteínas que la CDR actual y contienen menos de 130 g de carbohidratos al día.
• La dieta Atkins: La dieta Atkins es un tipo de dieta baja en carbohidratos que se divide en cuatro fases. Durante la primera fase, los carbohidratos se limitan a 20-50 g diarios. Sin embargo, durante la fase final de la dieta, la mayoría de las personas pasan a un patrón de alimentación más moderado y bajo en carbohidratos.

Existen muchos otros tipos de dietas bajas en carbohidratos, algunas de las cuales no tienen reglas específicas, salvo mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de 130 g al día.

Qué comer con una dieta baja en carbohidratos

Cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, hay que limitar los alimentos ricos en carbohidratos y dar prioridad a los alimentos ricos en grasas y proteínas.

Los alimentos permitidos en tu dieta dependen del tipo de dieta baja en carbohidratos que estés siguiendo. Las dietas bajas en carbohidratos más moderadas permitirán una mayor ingesta de alimentos que contengan cantidades de moderadas a altas de carbohidratos.

En general, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos deben centrarse en los siguientes alimentos:

• Verduras sin almidón: espárragos, col rizada, brócoli, espinacas, calabacín, cebollas, tomates, pepinos, coliflor y alcachofas.
• Proteínas: Pollo, pavo, pescado, marisco, huevos, filetes y proteínas en polvo bajas en carbohidratos.
• Frutos secos y semillas: Almendras, anacardos, pacanas, nueces de Brasil, nueces de macadamia, mantequillas de frutos secos sin azúcar añadido, avellanas y nueces.
• Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, aceite de aguacate, mantequilla y ghee.
• Cantidades limitadas de frutas bajas en carbohidratos: frambuesas, limones, moras, carne de coco y fresas
• Hierbas y especias: Albahaca, ajo, jengibre, romero y perejil.
• Bebidas sin carbohidratos: Café solo, infusiones, agua y agua con gas.

Si sigues un tipo específico de dieta baja en carbohidratos, como la dieta ceto, es posible que tengas más restricciones a la hora de elegir alimentos.

Alimentos no incluidos en la dieta baja en carbohidratos

Al seguir dietas bajas en carbohidratos, tendrás que restringir la ingesta de alimentos y bebidas ricos en carbohidratos.

Entre los alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono que puede ser necesario limitar o evitar se incluyen:

• Pan, pasta y productos de panadería con alto contenido en carbohidratos: Pasta, pan, panecillos, magdalenas y cruasanes.
• Cereales: Cuscús, avena, quinoa, arroz y cebada.
• Edulcorantes y alimentos ricos en azúcar: Miel, jarabe de arce, azúcar de mesa, jarabe de maíz, galletas, yogures azucarados, helados y cereales azucarados.
• Aperitivos ricos en carbohidratos: Pretzels, patatas fritas, galletas y barritas de cereales.
• Legumbres y verduras con almidón: Maíz, patatas, calabaza, boniatos, garbanzos y lentejas.
• Frutas, tanto frescas como secas: Uvas, plátanos, mango seco, pasas, piña, melocotones y manzanas.
• Condimentos azucarados: Ketchup azucarado, algunos aliños para ensaladas, salsa de chile dulce y salsa barbacoa.
• Bebidas azucaradas: Refrescos, zumos, bebidas deportivas azucaradas y bebidas azucaradas de café y té.

Si estás siguiendo una dieta moderada baja en carbohidratos, puedes seguir incluyendo algunos de estos alimentos en tu dieta, como frutas y verduras con almidón.

Ideas de comidas para la dieta baja en carbohidratos

Las comidas bajas en carbohidratos pueden ser nutritivas y sabrosas. Un día de comida con una dieta baja en carbohidratos puede tener este aspecto:

• Desayuno: Tortilla de huevo con champiñones, espinacas y queso cheddar con una guarnición de aguacate en rodajas.
• Comida: Ensalada verde grande con salmón, huevos duros, pepino, corazones de alcachofa, tomates cherry, nueces y queso azul.
• Merienda: Yogur griego desnatado con pipas de girasol y frambuesas
• Cena: Chili de pavo y verduras sin judías

Para asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de fibra y nutrientes, lo mejor es consumir verduras y frutas bajas en carbohidratos, como verduras de hoja verde, alcachofas y aguacates, en cada comida y tentempié.

Beneficios de las dietas bajas en carbohidratos

Las investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos están asociadas a varios beneficios para la salud. He aquí algunas formas en que la transición a una dieta baja en carbohidratos puede mejorar la salud.

Puede ayudar a perder peso

Una de las razones más comunes por las que las personas adoptan un patrón de alimentación bajo en carbohidratos es para promover la pérdida de grasa. Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos son eficaces para fomentar la pérdida de peso, al menos a corto plazo.

Una revisión de ocho estudios que incluía datos de 611 personas con diabetes de tipo 2 descubrió que las personas que seguían una dieta cetogénica tenían más probabilidades de perder más peso corporal y reducir el perímetro de su cintura en comparación con las personas que seguían otro tipo de dietas, como las bajas en grasas.

Muchos otros estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos, incluidas las dietas bajas en carbohidratos más moderadas, son eficaces para mejorar la pérdida de grasa, incluida la grasa visceral, un tipo de grasa profunda del vientre relacionada con un mayor riesgo de enfermedad.

Sin embargo, algunos estudios han descubierto que las dietas bajas en carbohidratos no son más eficaces que las dietas tradicionales de restricción calórica para promover la pérdida de peso.

Puede mejorar los niveles de azúcar en sangre

Las dietas bajas en carbohidratos favorecen una regulación saludable del azúcar en sangre reduciendo los niveles de azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas, mejorando el control del azúcar en sangre a largo plazo y reduciendo la resistencia a la insulina.

Uno de los usos más populares de la dieta ceto es reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Dado que la dieta ceto elimina los alimentos ricos en carbohidratos, ayuda a controlar el azúcar en sangre y se ha demostrado que mejora drásticamente el control del azúcar en sangre a corto y largo plazo.

La revisión de la investigación mencionada anteriormente encontró que las dietas ceto redujeron significativamente los niveles de hemoglobina A1c (HbA1c), que es un marcador a largo plazo para el control de azúcar en la sangre.

También se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos más moderadas son eficaces para mejorar el control glucémico.

En un estudio en el que participaron 98 personas con diabetes de tipo 2, los participantes siguieron durante 16 semanas una dieta con una ingesta de carbohidratos de 50-100 g al día que daba prioridad a los alimentos ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos, sin un aporte calórico fijo. Los participantes que siguieron esta dieta experimentaron reducciones significativamente mayores de la HbA1c y tuvieron más probabilidades de disminuir su necesidad de medicación para la diabetes en comparación con las personas que siguieron una dieta de control.

Otros beneficios

Además de mejorar los niveles de azúcar en sangre y potenciar la pérdida de grasa, las dietas bajas en carbohidratos pueden beneficiar la salud de otras maneras.

Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar ciertos factores de riesgo de enfermedades cardiacas, como los niveles altos de triglicéridos, el colesterol HDL bajo y los niveles altos de insulina.

Si sigue una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, como la ceto, asegúrese de dar prioridad a las grasas insaturadas para aprovechar los beneficios para la salud del corazón de una dieta baja en carbohidratos. El consumo de altas cantidades de grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes procesadas, puede aumentar el colesterol LDL (malo) y el riesgo de enfermedades del corazón. Sustituir estas grasas por grasas mono y poliinsaturadas, como las que se encuentran en el pescado, los aguacates y los frutos secos, puede ayudar a reducir el colesterol LDL.

Otros estudios han descubierto que las dietas bajas en carbohidratos son eficaces para controlar ciertas afecciones médicas, como la epilepsia, la diabetes de tipo 2, la enfermedad de Alzheimer y el síndrome de ovario poliquístico (SOP).

¿Es segura la dieta baja en carbohidratos?

En general, las dietas bajas en carbohidratos se consideran seguras y no están asociadas a riesgos significativos para la salud, siempre que se lleven a cabo de forma adecuada.

Las dietas bajas en carbohidratos más restrictivas, como la dieta cetogénica, están relacionadas con más efectos secundarios y posibles problemas de salud que las dietas bajas en carbohidratos más moderadas. Las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, eliminan muchos alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras. Las investigaciones demuestran que estos patrones dietéticos tienden a ser bajos en fibra y en varios nutrientes esenciales, como el calcio y el ácido fólico, y con el tiempo pueden provocar carencias de nutrientes.

Las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden tener efectos secundarios, como niveles bajos de proteínas en sangre, niveles altos de colesterol, cálculos renales e hígado graso. Los expertos desaconsejan las dietas muy bajas en carbohidratos a determinados grupos de población, como las personas con enfermedades como insuficiencia hepática y pancreatitis, debido a sus restricciones nutricionales.

Aunque las dietas bajas en carbohidratos más moderadas pueden ser seguras para la mayoría de las personas, es importante consultar a un profesional sanitario antes de pasar a una dieta muy baja en carbohidratos, sobre todo si se padece alguna enfermedad o se están tomando uno o varios medicamentos.

Inconvenientes

Además de los posibles inconvenientes mencionados, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden ser restrictivas y eliminar muchos alimentos nutritivos, como las frutas y las verduras con más carbohidratos.

Por este motivo, las dietas muy bajas en carbohidratos, como las ceto, tienen un bajo índice de adherencia a largo plazo.

Las dietas bajas en carbohidratos más moderadas, como las que contienen más de 50 g de carbohidratos al día, pueden ser una mejor opción si buscas una dieta que puedas mantener en un futuro previsible.

Un repaso rápido

Las dietas bajas en carbohidratos son aquellas que contienen menos de 130 gramos de carbohidratos al día. Hay muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos, algunas de las cuales restringen los carbohidratos más severamente que otras.

Aunque las dietas bajas en carbohidratos están relacionadas con varios beneficios para la salud, como la pérdida de grasa y la mejora del control del azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 2, las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta ceto, están relacionadas con algunos problemas de salud y son difíciles de seguir a largo plazo.

Afortunadamente, las dietas bajas en carbohidratos más moderadas son más fáciles de seguir, tienen menos probabilidades de causar efectos secundarios y pueden ser una mejor opción para obtener beneficios para la salud a largo plazo.

Editado por Hannah Harper Hannah Harper

Hannah Harper es redactora de bienestar en Health. Anteriormente fue redactora asociada, redactora adjunta y ayudante de redacción en Health. Cubre temas de nutrición, salud femenina, etc. Más información