¿Puedes beber café en la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea ha estado en el centro de atención durante décadas como un plan de alimentación saludable basado en las culturas de los países que rodean el mar Mediterráneo, incluyendo Italia, Grecia, España y Marruecos.
Investigadores han demostrado un vínculo directo entre resultados de salud beneficiosos y la dieta, incluyendo las bebidas recomendadas, como el café. Como en todos los consejos dietéticos, es importante ser consciente de cómo comes y bebes y qué más pones en tu taza.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea se centra en alimentos integrales y te anima a desacelerar. La dieta enfatiza frutas frescas, verduras, granos enteros, grasas saludables para el corazón y fuentes de proteínas magras. También es conocida por adiciones clave como el aceite de oliva y no es estricta en cuanto a tamaños de porciones o marcas de alimentos.
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La mayoría de las personas pueden incorporar la dieta mediterránea en su estilo de vida al centrarse más en alimentos a base de plantas y reducir la carne, los lácteos y los carbohidratos refinados. Seguir una dieta mediterránea tradicional se ha asociado con una mejor salud cardíaca, reducción del riesgo de cáncer, mejora de la salud cerebral, y más.
Beneficios para la salud del café
Si el café ya es parte de tu rutina matutina, puedes seguir bebiéndolo en la dieta mediterránea. Sin embargo, es importante controlar la cantidad que consumes. Según la FDA, 400 miligramos de cafeína por día están bien. Sin embargo, deberías limitar la cafeína si estás embarazada, amamantando, tomando medicamentos o si eres sensible a la cafeína.
El consumo moderado de café (2-5 tazas al día) se ha relacionado con varios beneficios para la salud, como la mejora de la salud cardíaca. También se asocia con un menor riesgo de diversas condiciones, incluyendo cáncer de colon, enfermedad de Alzheimer y diabetes tipo 2.
Mejora de la salud cardíacaEl consumo moderado de café se ha relacionado con un menor riesgo de muerte por diversas condiciones cardiovasculares, incluyendo presión arterial alta, colesterol alto, insuficiencia cardíaca y fibrilación auricular (A-fib). Los antioxidantes del café, como los polifenoles, pueden desempeñar un papel en esto. Los polifenoles reducen la inflamación y el estrés oxidativo en tu cuerpo, ambos vinculados a la enfermedad cardiovascular.
La cafeína también puede ayudar a relajar tus vasos sanguíneos, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo. Esto puede llevar a una menor presión arterial y una mejor salud cardíaca en general.
Reducción del riesgo de cáncer de colonSegún un estudio de 2024, las personas que consumieron cuatro tazas de café al día experimentaron una reducción del 32% en la recurrencia del cáncer de colon en comparación con aquellos que bebieron menos o nada de café. Esto implica que el café podría ayudar a prevenir la reaparición del cáncer después del tratamiento inicial.
El estudio encontró que los bebedores regulares de café tenían un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Esto significa que tenían menos probabilidades de morir por cualquier causa durante el período de estudio, incluyendo condiciones relacionadas y no relacionadas con el cáncer.
Un estudio de 2021 en Frontiers in Aging Neuroscience encontró que beber de tres a cinco tazas de café al día durante la mediana edad se vinculó a un 65% menor riesgo de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer más adelante en la vida. El estudio también mostró que las personas que bebían más café experimentaban una disminución más lenta en la función cerebral y tenían menos placas de amiloide en sus cerebros, las cuales están vinculadas a la enfermedad de Alzheimer.
Reducción del riesgo de diabetes tipo 2Un estudio de 2021 en Nutrients encontró que aumentar el consumo de café en una taza por día se correlacionó con un 11% de riesgo relativo de desarrollar diabetes, y una disminución en el café de una taza por día aumentó el riesgo en un 17%.
La mejor manera de beber café en la dieta mediterránea
Lo que más pongas en tu taza y cómo lo bebas también es clave. La cultura del café tradicional en los países mediterráneos es totalmente diferente a la de los Estados Unidos. En los países mediterráneos, las personas pueden reunirse en cafés y disfrutar de un espresso negro mientras charlan con el barista y otros clientes. Sin embargo, en la cultura de la prisa que es típica de las grandes ciudades de EE. UU., es más probable que las personas agarren un latte cargado de jarabes mientras corren hacia la oficina.
En cambio, intenta disfrutar del café a la manera mediterránea con estos consejos:
- Limita el azúcar añadido: Si deseas endulzar tu taza, concéntrate en solo una cucharadita de azúcar, miel o jarabe de arce o edulcorantes sin azúcar como la stevia y el fruto del monje.
- Cuida tu leche: Presta atención al tipo de leche y a la cantidad que agregas. Si necesitas usar leche entera, está bien; solo mantente en 1-2 onzas. Si agregas más de esa cantidad para un latte u otra bebida, elegir leche de vaca baja en grasa o leches vegetales como la de soya, avena o almendra puede ayudarte a limitar tu ingesta de grasas saturadas. De manera similar, las leches saborizadas a menudo tienen exceso de azúcar añadido, y la crema espesa o la crema batida contienen muchas grasas saturadas adicionales.
- Añade especias: Las especias, incluyendo canela, cúrcuma y cardamomo, son clave en la dieta mediterránea. Pueden añadir cualidades aromáticas, tener beneficios antioxidantes y mejorar tu experiencia general con el café.
- Disfruta de tu taza: Bebe lentamente y disfruta del sabor. Consume café con amigos y familiares. Recuerda que el estilo de vida mediterráneo se trata de disminuir la velocidad, ser consciente y disfrutar de buena comida y bebida con tus seres queridos.
Otras bebidas a incluir
Aparte del café, el agua o el zumo de fruta natural también son bebidas recomendadas para quienes siguen la dieta mediterránea. El té también es una gran opción, pero elige tés de hierbas como el de manzanilla o menta si eres sensible a la cafeína. Asegúrate de seguir la misma recomendación en cuanto a edulcorantes y leche como con el café.
El vino tinto en moderación (1-5 onzas al día para mujeres y 2 onzas al día para hombres) también se fomenta. Sin embargo, no hay necesidad de comenzar a beber vino si no lo hacías ya, y ciertamente puedes obtener cualquier beneficio para la salud de otros alimentos que estás consumiendo.
Una rápida revisión
La dieta mediterránea ofrece un enfoque holístico hacia la alimentación que enfatiza alimentos integrales, grasas saludables para el corazón y un estilo de vida basado en plantas. El café puede seguir siendo parte de tu rutina dentro de esta dieta. La investigación apoya sus beneficios para la salud del corazón, reducción de riesgos de cáncer y función cerebral cuando se consume con moderación.
Sin embargo, es importante beber café de manera reflexiva: limitando azúcares añadidos, eligiendo opciones de leche más saludables y disfrutando en un entorno social y consciente. Este enfoque se alinea con el enfoque del estilo de vida mediterráneo sobre disminuir la velocidad y disfrutar de los placeres de la vida, haciendo tanto tu café como tu dieta en general más beneficiosos para la salud a largo plazo.
