Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza: usted pregunta, nosotros respondemos
Si acabas de iniciarte en el mundo del entrenamiento de fuerza, seguro que te rondan por la cabeza un millón de preguntas diferentes. Tanto si lo que quieres es quemar grasa corporal como si lo que quieres es marcarte un six-pack, puede ser complicado saber por dónde empezar.
Desde la frecuencia con la que debes entrenar hasta la diferencia entre pesas libres y máquinas, estamos aquí para responder a tus preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza
Mitos y preguntas sobre el entrenamiento de fuerza
Respuestas a sus preguntas más frecuentes sobre el CBD, con Holistic Herb
¿Por qué no estoy ganando músculo?
Si tus esfuerzos por ganar músculo han sido infructuosos en el pasado, esto no tiene nada que ver con que tu cuerpo sea fundamentalmente resistente al ejercicio y sí con tu enfoque. En otras palabras, no tenías un plan específico, no te fijaste objetivos realistas y alcanzables o no comiste los alimentos adecuados, o una combinación de las tres cosas.
Cualquiera puede hacer cambios positivos en su aspecto, pero eso no va a ocurrir de la noche a la mañana. Ir al gimnasio una o dos veces por semana no te proporcionará una transformación radical, sobre todo si no trabajas duro o no te alimentas bien.
¿Puedo convertir mi grasa corporal en músculo?
La grasa y el músculo son dos tipos de tejido totalmente diferentes, por lo que es imposible que uno se convierta en el otro. El músculo es un tejido activo que quema calorías, mientras que el tejido adiposo almacena el exceso de energía.
Cuando entrenas duro quemas grasa y construyes músculo, dando la apariencia de que uno se ha convertido en el otro, pero en realidad no es así.
¿Con qué frecuencia debo entrenar para ganar masa muscular?
Con menos frecuencia de lo que imaginas. Y no es cierto que más sea mejor. En realidad, es durante la recuperación cuando aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos. Si no te tomas el tiempo necesario para recuperarte, no notarás ninguna mejora.
No sólo tus músculos necesitan tiempo para recuperarse; tu sistema nervioso está trabajando duro para reclutar tus músculos, algo que no está acostumbrado a hacer, por lo que también necesita tiempo para recuperarse.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento?
El entrenamiento perfecto debería durar menos de una hora, incluyendo el calentamiento, el enfriamiento y los estiramientos.
Las investigaciones sugieren que los niveles de testosterona, la hormona del crecimiento, alcanzan su máximo a los 45 minutos de empezar el entrenamiento y disminuyen rápidamente a medida que aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés que destruye el tejido muscular y daña las células. Así que haz entrenamientos cortos y eficaces.
¿Debo hacer cardio si estoy intentando desarrollar músculo?
Una de las preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza. La respuesta, en pocas palabras, es sí. Incorporar cardio a tu rutina puede ser beneficioso para el desarrollo muscular, ya que mejora la salud cardiovascular y favorece la recuperación. Sin embargo, modera la cantidad para evitar una quema excesiva de calorías, que podría dificultar la ganancia muscular. Intenta realizar 2-3 sesiones de cardio de bajo impacto a la semana para complementar tu entrenamiento de fuerza.
¿Qué importancia tiene la nutrición?
La nutrición es fundamental, ya que alimenta los entrenamientos, ayuda a la recuperación y favorece el crecimiento muscular. Una dieta rica en proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono garantiza que el cuerpo disponga de las herramientas necesarias para reparar y desarrollar los músculos. Considera la posibilidad de consultar a un nutricionista para elaborar un plan dietético que se ajuste a tus objetivos de forma física.
¿Necesito tomar suplementos para ganar músculo?
Aunque no es obligatorio, los mejores suplementos pueden ayudarte en tu camino hacia la musculación. Las proteínas en polvo, la creatina y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son opciones populares que pueden ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales, aumentar el rendimiento y mejorar la recuperación. Sin embargo, hay que centrarse primero en una dieta equilibrada y considerar los suplementos como complementos.
¿Qué es la sobrecarga progresiva y por qué es importante?
La sobrecarga progresiva es una práctica que consiste en aumentar gradualmente la intensidad de los entrenamientos añadiendo peso, repeticiones o series. Este concepto es crucial para el crecimiento muscular continuado, ya que supone un reto para los músculos y hace que se adapten y se fortalezcan con el tiempo. Sin sobrecarga progresiva, las ganancias musculares suelen estancarse.
¿Son mejores los pesos libres que las máquinas?
Las máquinas de resistencia tienen su lugar en un gimnasio: son una forma estupenda de que los principiantes aprendan patrones de movimiento sin riesgo de lesionarse y permiten a los entrenadores experimentados aislar músculos específicos para levantar más peso. Pero como el movimiento está restringido, no trabajan los músculos estabilizadores, que son tan importantes para evitar lesiones.
Utilizar pesos libres puede requerir más habilidad, pero reclutará esos músculos estabilizadores y preparará mejor su cuerpo para otras actividades, especialmente los deportes.
¿Cómo afecta el sueño al crecimiento muscular?
El sueño es vital para la recuperación y el crecimiento muscular. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas de crecimiento que ayudan a reparar y construir tejido. Intente dormir entre 7 y 9 horas de calidad por noche para optimizar la recuperación y el rendimiento muscular. Establecer una rutina de sueño regular puede mejorar significativamente los resultados de su entrenamiento.
¿Debo hacer ejercicio si estoy dolorido?
Sentir agujetas después de hacer ejercicio es normal, sobre todo si es la primera vez que entrena o si ha aumentado la intensidad del entrenamiento. Aunque las agujetas leves o moderadas no deberían impedirte entrenar, escucha a tu cuerpo. Realiza una actividad ligera o una recuperación activa si es necesario, y deja descansar los músculos muy doloridos.
¿Puedo hacer ejercicios de fuerza en casa sin equipamiento?
Sí, puedes hacer entrenamiento de fuerza en casa sin equipamiento utilizando ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas, estocadas y planchas. Utiliza objetos cotidianos, como mochilas llenas de libros, como pesas para aumentar la resistencia. Tenemos un montón de ejercicios con el peso corporal para que los pruebes.
¿Cómo puedo prevenir las lesiones durante el entrenamiento de fuerza?
Prevenga las lesiones calentando adecuadamente antes de los entrenamientos, centrándose en la forma correcta y sin precipitarse en los ejercicios. Preste atención a las señales de su cuerpo y evite levantar pesos que comprometan su forma. Estirarse con regularidad e incorporar días de descanso a la rutina también puede ayudar a mantener la salud de los músculos y las articulaciones.
¿Son mejores los pesos ligeros para tonificar?
Tonificación" es una de las palabras más populares en el mundo del ejercicio. También es una de las más redundantes. No se puede "tonificar" un músculo, sólo desarrollarlo o mantenerlo, al tiempo que se elimina la grasa para darle un aspecto más prominente. Así que cuando la gente dice que quiere "tonificar", en realidad quiere decir que quiere añadir músculo, perder grasa o un poco de ambas cosas.
¿Los abdominales forman un paquete de seis?
Puedes hacer cientos de abdominales cada día y tener los abdominales más fuertes del mundo, pero si están debajo de una capa de grasa no los verás.
Y si lo que quieres es quemar grasa, las abdominales son el peor movimiento que puedes elegir: de hecho, tendrías que hacer unas 500.000 abdominales para quemar 1 kg de grasa. Eso equivale a unas cuatro semanas de abdominales sin parar.
¿En cuánto tiempo puedo ganar músculo?
No esperes conseguirlo de la noche a la mañana. Tienes que levantar pesos pesados con regularidad para estimular el crecimiento muscular, seguir una dieta de proteínas y carbohidratos de alta calidad sin chatarra y dormir mucho. Es un gran compromiso.
¿Las sentadillas son malas para las rodillas?
Si se hacen mal, todos los movimientos son peligrosos, pero las sentadillas tienen muy mala fama. Pero una sentadilla correcta -en la que los pies se separan a la anchura de los hombros y las rodillas quedan alineadas con los dedos de los pies- hace hincapié en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, y no en ninguna articulación. Esto puede reducir el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos de soporte que rodean la articulación de la rodilla.
¿Se puede aumentar la masa muscular con ejercicios de peso corporal?
Si es la primera vez que entrena o se recupera de una lesión, los ejercicios con el peso corporal son la preparación perfecta para los levantamientos más pesados. También pueden utilizarse eficazmente como parte de superseries o circuitos de peso corporal, y son mucho mejores para desarrollar la fuerza y la estabilidad de las articulaciones y el tronco que las máquinas de resistencia.
