Por qué una dieta equilibrada es importante para la salud

Quizá se pregunte por qué es importante una dieta equilibrada. La respuesta sencilla es que llevar una dieta sana y equilibrada es una parte vital para mantener una buena salud y ayudarle a sentirse lo mejor posible. Mientras que algunos grupos de personas, como los atletas, pueden requerir un apoyo adicional por medio de las mejores proteínas en polvo para impulsar el crecimiento muscular, la mayoría de nosotros podemos obtener todo lo que necesitamos asegurándonos de que estamos comiendo una gama saludable y variada de alimentos.

Una dieta equilibrada suministra el combustible que su cuerpo necesita para funcionar eficazmente. Sin una nutrición equilibrada, su cuerpo es más propenso a enfermedades como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer. Comer una variedad de alimentos y consumir menos sal, azúcares y grasas saturadas es esencial para garantizar que tu cuerpo funcione de forma óptima.

Si su dieta no es equilibrada y consume alimentos que no aportan suficiente valor nutricional, sus niveles de nutrientes empezarán a disminuir. Las investigaciones han revelado que el 31% de la población estadounidense corre el riesgo de sufrir al menos una carencia de vitaminas. Son muchos los peligros de una carencia de nutrientes, como problemas digestivos, anemia y problemas de la piel.

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En este artículo, aprenderás lo que necesitas para una dieta equilibrada, por qué es tan importante una dieta equilibrada y consejos para asegurarte de que cubres tus necesidades nutricionales cada día.

¿Qué es una dieta equilibrada?

"Una dieta equilibrada incluye, idealmente, cinco grupos de alimentos", explica a Live Science Isabel Maples, dietista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, "cada uno de los grupos de alimentos aporta determinados grupos de nutrientes. Un grupo no es más importante que el otro: cada uno aporta vitaminas, minerales, fibra y calorías clave. Pero cuando un grupo de alimentos se consume menos, se convierte en el eslabón más débil para mantener el equilibrio. Centrarse más en él podría ayudar a devolver el equilibrio a la dieta".

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, establecidas por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), recomiendan alimentos ricos en nutrientes que aporten vitaminas, minerales y otros componentes beneficiosos para la salud y que no contengan, o contengan poco, azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.

Los elementos básicos que componen un patrón dietético saludable incluyen

• Verduras de todo tipo: de color verde oscuro; rojas y naranjas; judías, guisantes y lentejas; con almidón; y otras verduras.
• Frutas, especialmente enteras (en lugar de zumos de frutas).
• Cereales, al menos la mitad de ellos integrales.
• Lácteos, incluyendo la leche, el yogur y el queso sin grasa o bajos en grasa, y/o versiones sin lactosa y bebidas y yogur de soja fortificados como alternativas.
• Alimentos proteicos, incluyendo carnes magras, aves de corral y huevos; marisco; alubias, guisantes y lentejas; y frutos secos, semillas y productos de soja.
• Aceites, incluidos los aceites vegetales y los aceites de los alimentos, como el marisco y los frutos secos.

La nutricionista Lamorna Hollingsworth dice que la variedad es la clave cuando se trata de comer frutas y verduras: "Toma al menos cinco porciones de frutas y verduras al día", dice, "frescas, congeladas, enlatadas y secas, todas cuentan. Comer una gama diversa de alimentos de origen vegetal es una gran noticia para nuestra salud intestinal y el microbioma, que prospera mejor cuando consumimos una amplia variedad: aspirar a más de 30 alimentos de origen vegetal diferentes a la semana es un gran objetivo."

Las directrices dietéticas también aconsejan limitar los alimentos y bebidas con mayor contenido de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, así como las bebidas alcohólicas. Los límites recomendados son:

• Azúcares añadidos: Menos del 10% de sus calorías al día.
• Grasas saturadas: Menos del 10% de sus calorías al día.
• Sodio: Menos de 2.300 miligramos al día (e incluso menos para los niños menores de 14 años).
• Bebidas alcohólicas: Los adultos en edad legal de consumir alcohol pueden optar por no beber o por hacerlo con moderación, limitando la ingesta a dos bebidas o menos en un día para los hombres y a una bebida o menos en un día para las mujeres cuando se consume alcohol. Beber menos es mejor para la salud que beber más.

¿Por qué es tan importante llevar una dieta equilibrada?

Los alimentos que comemos tienen un profundo impacto en la salud física y mental. La conexión científica entre la alimentación y la salud está bien documentada, con pruebas sustanciales que demuestran que seguir una dieta saludable puede ayudar a las personas a conseguir y mantener una buena salud y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Una dieta equilibrada aporta los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar bien. Sin una nutrición equilibrada, tu cuerpo es más propenso a las enfermedades, las infecciones y la fatiga.

Según el Centro para la Ciencia en el Interés Público, cuatro de las 10 principales causas de muerte en Estados Unidos -enfermedades cardíacas, cáncer, derrames cerebrales y diabetes de tipo 2- están directamente relacionadas con la dieta.

Algunas pruebas sugieren una estrecha relación entre la dieta y el estado de ánimo. En 2016, una investigación publicada en la revista Appetite descubrió que las dietas con una alta carga glucémica pueden desencadenar mayores síntomas de depresión y fatiga. Los alimentos con una alta carga glucémica incluyen muchos carbohidratos refinados, que a menudo se encuentran en refrescos, pasteles, pan blanco y galletas. Las verduras, la fruta entera y los cereales integrales tienen una carga glucémica más baja.

Una dieta saludable también puede ayudar a mantener la salud del cerebro. Un estudio de 2015 publicado en la revista de Neurología, Psiquiatría e Investigación Cerebral identificó nutrientes y alimentos que protegen contra el deterioro cognitivo y la demencia. Los investigadores descubrieron que los siguientes son beneficiosos: la vitamina D, la vitamina C y la vitamina E, los ácidos grasos omega-3 y el pescado.

Consejos para llevar una dieta equilibrada cada día

Una dieta saludable combinará todos los nutrientes recomendados y los grupos de alimentos mencionados, pero también hay que equilibrarlos.

El método del plato es una forma práctica de recordar qué cantidad de cada grupo de alimentos hay que comer. Maples respalda la iniciativa "ChooseMyPlate" del USDA, que recomienda

• Llenar la mitad del plato con frutas y verduras.
• Llenar algo más de una cuarta parte con cereales.
• Llenar algo menos de una cuarta parte con alimentos proteicos.
• Añadir lácteos a un lado (o un sustituto no lácteo).

Pero las necesidades individuales varían, por lo que el USDA también ofrece una herramienta interactiva, "Mi Plan", en la que puedes introducir tus propios datos para determinar tus necesidades personales.

Hollingsworth cree que el equilibrio adecuado se consigue cuando se ve la comida en un espectro, ya que etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos" puede llevar a hábitos restrictivos poco saludables. Podría decirse que una dieta equilibrada que incluya alimentos sanos y ocasionalmente no tan sanos es más importante que buscar la perfección en todas nuestras elecciones alimentarias", explica a LiveScience.

"Adoptar este enfoque permite a las personas alimentar sus cuerpos con opciones saludables, pero también proporciona un lugar positivo para nuestra salud mental. Tener este tipo de mentalidad evita el sentimiento de culpa que se podría sentir al comer ocasionalmente alimentos poco saludables."

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Referencias

Bird, J., Murphy, R., Ciappio, E., & McBurney, M. (2017). Riesgo de deficiencia en múltiples micronutrientes concurrentes en niños y adultos en los Estados Unidos. Nutrients, 9(7), 655. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/

Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. (2016). Estado de ánimo subjetivo y niveles de energía de adultos sanos con peso saludable y sobrepeso/obesidad en dietas experimentales de alta y baja carga glucémica. Appetite, 107, 253-259. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666316303221

Strasser, B., y Fuchs, D. (2015). Papel de la actividad física y la dieta en el estado de ánimo, el comportamiento y la cognición. Neurología, Psiquiatría e Investigación Cerebral, 21(3), 118-126. http://www.barbara-strasser.at/wp-content/uploads/Neurology-Psychiatry-and-Brain-Research-2015.pdf

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. (2020). Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Por qué es importante una buena nutrición. (2018, 17 de mayo). Centro para la Ciencia en el Interés Público. Recuperado el 14 de abril de 2022, de https://www.cspinet.org/eating-healthy/why-good-nutrition-important