¿Por qué la carne tiene más proteína que las verduras?
Es bien sabido que los vegetarianos y veganos necesitan trabajar un poco más para obtener su proteína. Incluso los sustitutos de carne más populares a menudo no son tan densos en proteínas como sus homólogos de origen animal; por ejemplo, el tofu tiene aproximadamente 8 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que la pechuga de pollo tiene 31 gramos.
Pero, ¿por qué, a nivel biológico, la carne contiene generalmente mucha más proteína que las plantas?
La principal razón es que las plantas y los animales tienen diferentes necesidades celulares, lo que resulta en diferentes composiciones celulares. Los animales almacenan más proteína en sus tejidos porque sus cuerpos están diseñados para soportar funciones activas como el movimiento muscular, el metabolismo energético y la reparación celular. Las moléculas clave en los cuerpos de los animales, como las enzimas y las hormonas, son en realidad solo proteínas especializadas, y otras proteínas como la actina y la miosina forman las fibras musculares y permiten el movimiento activo.
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Las plantas, por otro lado, dependen más de los carbohidratos y otras moléculas para la estructura y el almacenamiento de energía, por lo que sus tejidos, en consecuencia, contienen menos proteína.
Mientras que los carbohidratos son una fuente de energía importante tanto en plantas como en animales, no pueden completar la misma variedad de funciones celulares que las proteínas debido a su estructura molecular más simple.
Pero los niveles totales de proteína no cuentan toda la historia; también es importante considerar el tipo de proteína. Para hacer esto, es necesario entender la proteína a nivel molecular.
Se pueden imaginar las proteínas como "collares de cuentas", cada cuenta compuesta por diferentes aminoácidos. Nuestros cuerpos "ensartan" una amplia variedad de "collares" de varios "beads" de aminoácidos para fabricar diferentes proteínas para diferentes funciones.
Existen 20 tipos de aminoácidos, y cada uno desempeña un papel único en procesos celulares como la reparación de tejidos, el transporte de nutrientes y la función cerebral. Nueve de estos son llamados aminoácidos esenciales, porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Los seres humanos necesitan obtener aminoácidos esenciales a través de su dieta.
Las proteínas de origen animal contienen todos esos nueve aminoácidos esenciales, por lo que se clasifican como "proteínas completas". Las proteínas de fuentes vegetales, por otro lado, a menudo carecen de uno o más de los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en fuentes de proteínas "incompletas".
Además, el cuerpo procesa las proteínas de fuentes animales y vegetales de manera diferente. Las proteínas animales, como las de la carne, tienen una mayor biodisponibilidad. Eso significa que el cuerpo humano puede descomponer y absorber esas proteínas más fácilmente. Debido a que las proteínas vegetales pueden contener más materiales indigeribles, como la fibra, el cuerpo necesita trabajar más para procesar esa proteína.
Estas diferencias hacen difícil comparar directamente plantas y productos de origen animal basándose solo en la proteína total. Solo observar la proteína total o la "proteína cruda" no cuenta toda la historia del impacto de un alimento en la salud humana.
Aunque la carne tiende a tener un contenido proteico total más alto, más aminoácidos esenciales y más biodisponibilidad, aún es posible aprovechar la ciencia nutricional para hacer que las proteínas de origen vegetal sean más eficaces.
Cuando se trata de dietas vegetarianas o veganas, las personas tienen la opción de combinar múltiples alimentos basados en plantas que contienen proteínas incompletas. Esta estrategia permite a las personas combinar dos o más proteínas incompletas para asegurarse de obtener todos los nueve aminoácidos esenciales. Ejemplos de estas combinaciones incluyen tostadas de trigo integral con mantequilla de nuez, frijoles y arroz, o sopa de lentejas con un bollo integral.
Aún así, es importante tener en cuenta que "centrarse" en la proteína no siempre es la mejor estrategia. Nuestro cuerpo funciona mejor cuando consumimos una amplia variedad de alimentos en cantidades que cubran consistentemente los requerimientos diarios. Las proteínas funcionan de manera más efectiva en el cuerpo humano cuando también consumimos cantidades adecuadas de energía, carbohidratos y grasas.
