Por qué de repente tienes niebla cerebral y qué puedes hacer para combatirla
Es seguro decir que todos nos sentimos más que un poco abrumados con el estado del mundo en este momento. Y eso puede llevar a algunos momentos de confusión cerebral, dice Jessica Caldwell, Ph.D., neuropsicóloga y directora del Centro de Prevención del Movimiento de Alzheimer de la Mujer en la Clínica Cleveland. "Es tentador pensar que la niebla del cerebro no ocurrirá hasta que seas mucho mayor, pero lo veo en muchos pacientes de todas las edades y el estrés es un desencadenante conocido", dice.
Aprenda de las mentes más brillantes de la comunidad de la salud cerebral en la serie de seminarios web Su cerebro: Guía del Propietario, organizado por el Center for BrainHealth durante todo el mes de febrero. Descubra la conexión entre el cerebro y las hormonas, el COVID, la alimentación y mucho más. La inscripción es gratuita.
Por ejemplo, Delia Lewis*, una estratega de marketing de Manalapan Township, Nueva Jersey. A los tres meses de la pandemia de COVID-19, Delia empezó a sentirse un poco más confusa de lo habitual. Se sentaba en la mesa de su nueva oficina en casa y empezaba a hacer elucubraciones en lugar de contestar correos electrónicos. Las tareas que solía hacer en 10 minutos empezaron a llevarle una hora. En las llamadas con su jefe, tenía que teclear como una loca mientras hablaban para acordarse de lo que tenía que hacer. "Normalmente puedo mantener todas las bolas en el aire", dice Delia. "Ahora estoy en plan: '¿Qué querías que hiciera?".
¿Qué es la niebla cerebral del SII y qué se puede hacer al respecto?
¿Qué es la niebla cerebral?
Historias relacionadas
El estrés es sin duda un factor importante detrás de esa sensación de confusión, dicen los expertos: De hecho, estar agotado crea toxinas que pueden acumularse en el cerebro y afectar a la capacidad de concentrarse y recordar varias cosas, según la doctora Sandra Bond Chapman, directora del Centro para la Salud Cerebral de la Universidad de Texas en Dallas. "Todos hacemos cosas que desgastan el cerebro y luego nos preguntamos por qué no estamos tan lúcidos como antes", dice. "Cuando nuestro cuerpo está fatigado, nos damos cuenta de que necesitamos descansar. Pero cuando nuestro cerebro está cansado, tendemos a esforzarnos". Sin embargo, cuanto más se ignora la niebla cerebral, más se acumula, y más probable es que se sigan teniendo días improductivos y muchos momentos de "lo tengo en la punta de la lengua".
Por otro lado, si empiezas a poner en práctica estrategias sencillas que den descanso a tu materia gris, empezarás a sentirte más despejado rápidamente. "La ciencia ha revelado la sorprendente verdad de que puedes hacer más para que tu cerebro esté sano que cualquier otra parte de tu cuerpo", dice Chapman. He aquí cómo.
¿Qué es exactamente la niebla cerebral?
Cuando Delia empezó a sentirse un poco menos aguda y mucho más distraída de lo habitual, lo achacó al cansancio de las reuniones de Zoom, a no poder desahogarse en el gimnasio y a la repentina falta de socialización con los amigos. Pensó que dormir más y tomarse un poco de tiempo la ayudarían a adaptarse a nuestra nueva normalidad colectiva. Pero cuando los síntomas persistieron, acudió al médico, que le dijo que lo más probable era que tuviera niebla cerebral, un término que no es un diagnóstico técnico, pero que muchas personas utilizan cuando se sienten distraídas, no tan agudas como antes o tienen dificultades para concentrarse. Otros síntomas son más olvido de lo habitual o lentitud al intentar recordar cosas, casi como si sintieras que tu cerebro funciona pero no a pleno rendimiento, dice Caldwell.
En realidad, hay una razón fisiológica por la que es tan frecuente, añade la doctora Gayatri Devi, profesora clínica de neurología en el Centro Médico SUNY Downstate y médico adjunto en el Hospital Lenox Hill de Nueva York. De los billones de neuronas del cerebro, sólo entre 10.000 y 20.000 segregan un neuropéptido llamado orexina, que, según las investigaciones, es uno de los circuitos que nos mantienen despiertos y alerta. "Es asombroso que nuestra vigilia y excitación estén controladas por un número tan pequeño de células nerviosas, y es fácil ver cómo esta parte del sistema cerebral puede verse afectada", dice el Dr. Devi. La buena noticia es que nuestro cerebro está programado para estar alerta. Eso es lo que nos ayuda a reaccionar tan rápidamente a nuestro entorno. Sin embargo, el hecho de que la claridad sea el modo al que recurre nuestro cerebro ayuda a explicar por qué la niebla cerebral puede resultar tan desorientadora y estresante.
"Cuando mi niebla cerebral es mala, me siento totalmente abrumada mucho antes de lo que lo haría de otro modo", dice Lila Jones*, coordinadora de bienestar de una organización sin ánimo de lucro que lleva varios años lidiando con la niebla cerebral. "Todo se vuelve más difícil: conducir es más estresante, hacer varias cosas a la vez en el trabajo es casi imposible y no puedo mantener una conversación. Es como si mi cerebro estuviera en melaza, lo que no es divertido".
¿Qué causa la niebla mental?
Hay varias razones por las que tu mente puede sentirse confusa, dice Chapman. Cuando la niebla cerebral se instaló en Delia y nada de lo que intentaba -dormir más, meditar, incluso una semana sin trabajar- parecía ayudar, se puso un poco nerviosa: "Empecé a preguntarme si estaba realmente enferma".
Aunque la niebla cerebral no figura en la lista oficial de síntomas del COVID-19, el médico de Delia se aseguró de descartarla, ya que algunas infecciones -incluido el nuevo coronavirus- pueden cursar con niebla cerebral. "Es especialmente frecuente en infecciones que afectan al sistema respiratorio superior, porque la reducción del flujo de oxígeno al cerebro y la fiebre pueden provocar deterioro mental", dice el Dr. Devi. "Aunque la niebla cerebral no es un síntoma común de COVID, puede ocurrir-y lo estamos viendo como una complicación continua para aquellos que se están recuperando."
Las causas más probables de la niebla cerebral, resulta, son cosas que muchos de nosotros estamos tratando en este momento (o lo hará en algún momento), incluyendo:
✔️ Estrés
El cuerpo humano es asombroso adaptándose ante la tensión. Cuando percibimos que estamos en peligro, el cerebro libera una cascada de neuroquímicos y hormonas para ayudarnos a movilizarnos (¡hola, modo lucha o huida!). Pero, según Caldwell, este cóctel sólo puede bombearse por el cuerpo durante un tiempo limitado, y estas sustancias agotan nuestro cerebro cuando permanecen en él más tiempo del debido. Por eso hay un bucle de retroalimentación integrado en el sistema", dice, "en el que el cerebro acaba recibiendo un mensaje que dice: "Vamos a detener la liberación de esta hormona del estrés, ya no hay ninguna amenaza aguda".
Una parte del cerebro que recibe esta señal de desconexión es el hipocampo, responsable de asimilar la nueva información y consolidarla en la memoria a largo plazo. Por desgracia, cuando el estrés se vuelve crónico (por ejemplo, cuando se intenta trabajar desde casa, educar a los hijos en el hogar y navegar por el mundo durante una pandemia de salud mundial), el cerebro permanece en modo de protección y no recibe el mensaje de apagar esa cascada de hormonas del estrés. El resultado: El hipocampo se cansa y, con el tiempo, sus células empiezan a morir, esta importante zona del cerebro empieza a encogerse y puede aparecer la niebla cerebral.
Este es uno de los principales culpables de la niebla cerebral, simplemente porque te hace sentir menos alerta. No dormir lo suficiente también significa perderse la importante limpieza cerebral que se produce cuando se duerme a pierna suelta, añade Caldwell.
Por ejemplo, una investigación publicada en la revista Science descubrió que el flujo y reflujo de la sangre y la actividad eléctrica que tienen lugar durante el sueño en realidad desencadenan ondas de limpieza de la sangre y el líquido cefalorraquídeo, lo que ha llevado a los científicos a llamar al sueño el "ciclo de enjuague" del cerebro. "El sueño es el momento en que el cerebro revisa la información nueva y la consolida, ayudándole a formar una memoria más estable y a largo plazo", afirma Caldwell. "Es un momento en el que se eliminan del cerebro las cosas innecesarias". (Bonus: este ciclo también elimina del cerebro el amiloide, la sustancia implicada en el Alzheimer, según demuestran las investigaciones).
✔️ Menopausia
Sí, los cambios de humor y los sudores nocturnos suelen aparecer durante la perimenopausia, pero la Dra. Devi afirma que la niebla cerebral es un síntoma importante que a menudo se pasa por alto. "De hecho, he tenido pacientes diagnosticados erróneamente de demencia y Alzheimer cuando en realidad se trataba de niebla cerebral relacionada con la menopausia", dice.
Antes de esta transición hormonal, el estrógeno proporciona al cerebro femenino una gran ventaja en varios aspectos. ¿Recuerdas el hipocampo, la parte del cerebro importante para la memoria y el habla? También alberga un montón de receptores de estrógeno. "Piensa que esos receptores son como pequeñas zonas de acoplamiento para el estrógeno que están repartidas por todo el hipocampo", dice la Dra. Devi. Cuando el estrógeno disminuye durante la perimenopausia, esos sitios no reciben lo que han necesitado durante tanto tiempo y, como resultado, el cerebro tiene que adaptarse, lo que puede parecer niebla cerebral, añade Caldwell. "Es tu cerebro averiguando cómo trabajar sin tanto estrógeno como está acostumbrado".
✔️ Efectos secundarios de la medicación
Varios medicamentos pueden causar niebla cerebral, desde los recetados para la migraña y los anticonvulsivos hasta los de venta libre para el sueño o las alergias. Añada alcohol a cualquiera de estos fármacos -incluso una sola copa de vino por noche con moderación- y podría sentirse aún menos despejado, dice Caldwell.
✔️ Problemas médicos
Hay ocasiones en las que la confusión mental puede ser el resultado de un problema de salud, como un traumatismo craneal, problemas de tiroides o las primeras fases de la esclerosis múltiple. Estos casos son mucho más raros, pero es importante prestar atención a las señales de que su mente confusa podría deberse a algo más crítico. (Véase más adelante "¿Cuándo es la niebla cerebral un signo de algo grave?").
Cómo tratar y prevenir la niebla cerebral
Cuando estás en medio de la niebla cerebral, es posible que te convenzas de que desaparecerá por sí sola. Es muy importante no limitarse a decir: "Bueno, hoy estoy un poco confuso, mañana estaré mejor", dice Chapman. "El cerebro es una máquina asombrosa que se recupera, pero la pregunta es si volverá al mismo nivel. Es importante hacer algo proactivamente para ayudar". Prueba estos consejos:
Tome el control de su reacción al estrés
"Es fácil entrar en una mentalidad en la que todo es negativo y parece que no hay nada que puedas hacer contra el estrés", dice Caldwell. "Pero si realmente analizas qué es lo que te hace sentir más ansioso, puede que veas cosas que puedes quitarte de encima o formas diferentes de afrontarlo". Incluso el simple hecho de reconocer lo que te estresa puede ayudarte a perfeccionar tu forma de enfrentarte a las cosas difíciles que la vida te deparará inevitablemente. Y lo que es mejor, ayudará a tu cerebro a desactivar esa cascada de hormonas del estrés que agota tu hipocampo.
Controla tu rutina de sueño
"Demasiados de nosotros pensamos en nuestro cerebro como un motor que se puede encender y apagar, pero el cerebro es más como una planta que está creciendo y cambiando todo el tiempo", dice el Dr. Devi. "Y nada es más elegante ni tan poderoso como el sueño para alimentar esa planta y mantenerla sana". Aunque una o dos noches de mal sueño no tendrán un gran impacto, vale la pena solucionar los problemas de sueño constantes. "Hoy en día hay muchas formas probadas de tratar el insomnio", dice el Dr. Devi. "Puedes entrenarte para volver a una buena rutina de sueño".
Mueve tu cuerpo
Lo que es bueno para el corazón (léase ejercicio) es bueno para el cerebro. Esto se debe a que más del 40% de la sangre del corazón acaba circulando hacia el cerebro, dice el Dr. Devi. "Es la prueba de cuánta energía necesita el cerebro y cuánto depende del corazón para obtenerla". Si el corazón no bombea sangre correctamente, el cerebro no recibe la sangre rica en oxígeno que necesita para mantener la memoria y el estado de alerta. Además, el ejercicio mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. "Si puedes hacer una cosa para obtener múltiples beneficios a la hora de prevenir o tratar la niebla cerebral, el ejercicio es una gran elección", dice Caldwell.
Hable con su cerebro
Pruebe un ejercicio que Chapman prescribe a todos sus pacientes y que denomina "cinco por cinco": Programe una alarma para que suene a intervalos de cinco a lo largo del día y dedique cinco minutos a detener toda actividad cerebral (¡ni siquiera medite!) y limitarse a estar en el momento. Puedes cerrar los ojos y descansar o sentarte fuera y mirar los árboles. Da un paseo (¡sin escuchar ningún podcast!) y desconecta. "Sólo cinco minutos sin nada importante es la mejor forma de resetear el cerebro", dice Chapman.
Deja de hacer varias cosas a la vez
Puede que te haga sentir muy productivo, pero la multitarea en realidad irrita el cerebro y, en última instancia, lo ralentiza, dice Chapman. En lugar de intentar hacer malabarismos con varias cosas a la vez, céntrate en un objetivo cada vez y hazlo factible en 30 minutos.
Piensa demasiado en una cosa cada día
"Pensar en profundidad es como hacer flexiones para el cerebro", dice Chapman. Cuando leas un artículo interesante en Internet, dedica 15 minutos a pensar en él y en cómo podrías aplicarlo a tu vida. Si ves una película con tu pareja, hablad de su mensaje y de cómo conecta con vuestra vida, en lugar de limitaros a repetir el argumento. La investigación de Chapman ha descubierto que cuando las personas se involucran en niveles más profundos de pensamiento, aumentan en un 30% la velocidad de conectividad en la red ejecutiva central del cerebro, que es donde se toman las decisiones, se planifica, se establecen los objetivos y se piensa con claridad. "Es como recuperar casi dos décadas de función neuronal", afirma Chapman.
Estimule su cerebro
En realidad, el cerebro odia las mismas formas de pensar y de hacer las cosas. Eso significa que la mejor manera de dar a tu materia gris una inyección de emoción es innovar, dice Chapman: "Esto incita al cerebro a producir norepinefrina, una sustancia química cerebral que nos excita a aprender". Incluso las cosas más sencillas pueden ayudar. En el trabajo, prueba a enfocar de otra manera una tarea que has hecho mil veces. En tu tiempo libre, toma una nueva ruta para ir al supermercado o escucha música diferente mientras paseas por tu barrio.
Delia Lewis se unió a las masas en cuarentena al empezar a hornear pan de plátano cuando su niebla cerebral se puso realmente mal, y dice que pasar tiempo en la cocina le dio una sorprendente inyección de alegría -y una oportunidad para apartar su cerebro de la preocupación y el estrés.
"La repostería se ha convertido en una oportunidad para dar un respiro a mi cerebro", dice. "Además, tiene la ventaja añadida de que me ayuda a sentir que he conseguido algo en los días en que no hago lo suficiente en el trabajo". Y eso la ha ayudado a sentirse más ágil en general.
¿Cuándo es la niebla cerebral un signo de algo grave?
Si experimenta alguno de estos cuatro síntomas, acuda a su médico para saber qué puede estar causándolos:
- Llevas meses sintiéndote confuso y nada (más sueño, menos estrés) hace que desaparezca.
- Su niebla cerebral le lleva a cometer grandes errores en el trabajo, con sus finanzas, o de otras maneras que tienen impactos negativos significativos.
- Tiene otros síntomas además de la niebla cerebral, como un cambio en el equilibrio o nuevos dolores.
- No recuerdas las conversaciones que has mantenido con familiares y amigos (aunque dicen que estabas perfectamente coherente).
*Se han cambiado los nombres.
Este artículo apareció originalmente en el número de diciembre de 2020 de Prevention.
Haga clic aquí para suscribirse a Prevention Premium (nuestro plan de acceso completo más económico), suscribirse a la revista u obtener acceso sólo en formato digital.
