Póngase más grande, más fuerte y más en forma entrenando veinte minutos al día, cinco días a la semana

En algún momento, "alrededor de una hora" parece haber quedado grabada en nuestra conciencia colectiva como la duración de facto de un entrenamiento eficaz. Lejos de estar grabado en piedra, lo que se hace en un entrenamiento es a menudo mucho más importante que la duración del mismo.

Si la idea de sacrificar 6-7 horas semanales al Dios de las Ganancias te ha desanimado a la hora de alcanzar tus objetivos de fitness, nuestro plan de cinco días te ofrece la solución perfecta. Con menos de dos horas a la semana, incluidos los calentamientos, cada sesión de 20 minutos alterna entre la construcción de músculos fuertes y funcionales, el aumento del metabolismo y el aumento de tus niveles de fitness.

Sigue el plan durante seis semanas, esforzándote y tratando de mejorar tu rendimiento sesión tras sesión, y no hay duda de que verás grandes cambios en tu cuerpo.

Cómo ponerte en forma entrenando sólo 4 minutos al día

7 días para ser más fuerte, más tranquilo e incluso más feliz

Tu plan de pesas de tres días (días uno, tres y cinco) requiere sólo dos mancuernas y tu peso corporal. Sólo tienes que calentar y realizar el circuito de tres movimientos de todo el cuerpo tantas veces como sea posible en veinte minutos. Lleva la cuenta de las repeticiones totales que consigues realizar antes de que suene el timbre y trata de superar tu "puntuación" cuando repitas la misma sesión la semana siguiente.

En sus días de acondicionamiento (días dos y cuatro) elija una modalidad o movimiento de "cardio" como correr, montar en una bicicleta fija o de aire, remar, saltar o incluso hacer burpees, póngase un reloj de carrera y realice un sprint de 30 segundos seguido de 30 segundos de trabajo a ritmo lento o descanso completo. Repite la operación durante 20 minutos. Anota la distancia total, las calorías o las repeticiones. De nuevo, intenta superar tu "puntuación" cuando repitas la misma sesión la semana siguiente.

Siéntase libre de alternar los movimientos de una sesión a otra, pero recuerde repetir las sesiones con regularidad para seguir su progreso.

A1. Press de banca con mancuernas x 10

Túmbate en un banco o en el suelo, con las rodillas flexionadas y apoyando los pies en el suelo. Presiona un par de mancuernas en el aire, bloqueando los codos(A). Baja las mancuernas lentamente hasta que toquen tu pecho(B), mantén los codos en un ángulo de 45 grados y haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Repite la operación.

A2. Remo con mancuernas x 15

Después de los presses, mantén las mancuernas en la mano y ponte de pie. Haz una bisagra en las caderas hasta que tu pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando en tus espinillas(A). Manteniendo la espalda plana, rema las dos mancuernas hacia el torso(B), aprieta los omóplatos y baja bajo control hasta la posición inicial antes de repetir. Controla las mancuernas y evita mover el torso y utilizar el impulso como ayuda.

A3. Sentadilla Goblet x 20

Termina dejando caer una de las campanas y manteniendo la otra cerca del pecho (A). Hunde las caderas hacia atrás y desciende en cuclillas (B). Los codos deben quedar entre las rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir, tensando los glúteos en la parte superior. Repite. Esfuérzate, probablemente puedas hacer más de lo que crees sin parar.

Correr/ Bicicleta/ Esquí/ Remo/ Salto/ Burpee x 20 minutos (30 segundos encendido/ 30 segundos apagado)

Sea cual sea el medio que elijas, intenta esforzarte al máximo en cada sprint de 30 segundos, y utiliza los 30 segundos de recuperación para controlar tu respiración y reducir tu ritmo cardíaco. Es posible que tu ritmo disminuya hacia el final, pero sigue aumentando la intensidad.

Tanto si corres, como si montas en bici o remas, intenta repetir al menos una sesión de semana en semana para seguir tu progreso y esforzarte en mejorar.

A1. Chin-ups x 5

Coge una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Levanta los pies del suelo y cuélgate libremente con los brazos estirados(A). Tira hacia arriba flexionando los codos y apretando los hombros. Cuando tu barbilla pase por encima de la barra, haz una pausa(B) antes de bajar a la posición inicial. Mantén el tronco apretado y trata de no balancearte demasiado.

A2. Push Press con excéntrico lento x 10

Coloca las mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia adentro. Respira y apuntala tu núcleo. ( A ) Sumérgete en las rodillas y utiliza las piernas para ayudar (B) a presionar las mancuernas por encima de la cabeza. Haz una pausa en la parte superior antes de bajar bajo estricto control a tus hombros durante 2-3 segundos.

A3. Levantamiento de peso muerto x 15

Con las mancuernas en el suelo, justo por fuera de los pies, bíblate hacia abajo y agárralas con la espalda plana y la columna vertebral neutra(A). Engancha los dorsales y ponte de pie, empujando el suelo con los pies y apretando los glúteos en la parte superior(B). Evita doblar los brazos, piensa en ellos como "ganchos". Mantén el pecho levantado y la espalda plana durante todo el ejercicio.

Correr/ Bicicleta/ Esquiar/ Remar/ Saltar/ Burpee x 20 minutos (30 segundos encendido/ 30 segundos apagado)

Sea cual sea el medio que elija, intente forzar cada sprint de 30 segundos al máximo, utilizando los 30 segundos de recuperación para controlar su respiración y reducir su ritmo cardíaco. El ritmo puede disminuir hacia el final, pero sigue aumentando la intensidad.

Tanto si corres como si montas en bici o remas, intenta repetir al menos una sesión de semana en semana para seguir tu progreso y esforzarte en mejorar.

A1. Remo renegado x 5/5 (5 izquierda/ 5 derecha)

Colócate en una posición de plancha fuerte con ambas manos sobre las mancuernas(A). Desplazando el peso hacia la mano izquierda, rema la mancuerna derecha hacia la cadera(B). Haz una breve pausa y luego baja el peso con control. Realiza 5 repeticiones en el lado izquierdo, antes de repetir con el derecho.

A2. Flexión con mancuernas x 10

Permanece en la posición de plancha, con el tronco apretado y las manos en las mancuernas (A), dobla los codos para llevar el pecho al suelo (B). Mantén los codos pegados al cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva.

A3. Zancadas inversas alternas x 20 (total)

Ponte de pie después de la última flexión. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados a los lados(A). Manteniendo el pecho arriba en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna. Completa 20 repeticiones en total.