Plan de entrenamiento para modelos de portada: 4-Días Body-Part Split

Las múltiples lesiones no impidieron a Richard Pearce llegar a la portada de la revista Men's Fitness. Éste es el plan que utilizó para conseguirlo.

Este plan de entrenamiento para el modelo de portada incluye cuatro días de entrenamiento de fuerza a la semana. Sigue una estructura convencional de división por partes del cuerpo, con días dedicados a: espalda y bíceps, pecho y tríceps, piernas y tronco, y hombros.

"Me he dislocado el hombro varias veces, sobre todo jugando al rugby", dice Richard Pearce, antiguo modelo de portada de Men's Fitness.

"Me han operado dos veces, así que necesito rehabilitación constante para mantenerlo estable. Trabajo mucho el manguito de los rotadores. Por lo demás, intento mantener las cosas sencillas".

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Simple, cabe señalar, no es lo mismo que fácil, sobre todo cuando también se tiene un trabajo a tiempo completo como perito.

"Voy al gimnasio seis veces por semana, alternando partes del cuerpo en un reparto bastante tradicional. También voy y vengo del trabajo en bicicleta -unos 10 km en cada sentido- y hago cardio tres veces por semana".

Por supuesto, para ganar músculo haciendo cardio al nivel de un triatleta hace falta dedicación tanto en la cocina como en el gimnasio.

"Suelo desayunar un plato rico en proteínas, comer carne con verduras y cenar pescado o carne con ensalada", explica.

"También tomo dos batidos de proteínas al día: uno después del gimnasio y otro por la noche. El domingo es un cheat day: como lo que quiero, a veces en exceso, pero así dejo de tener antojos durante la semana".

• Pearce entrena seis días a la semana, dividiendo sus sesiones en cuatro pares de partes del cuerpo.
• Cada entrenamiento se compone de tres superconjuntos: un movimiento compuesto pesado seguido de un golpe de aislamiento más ligero.

Modelo de portada Entrenamiento 1: Espalda y bíceps

1a. Pull-up con agarre ancho

1b. Chin-up

2a. Remo inclinado con barra

2b. Remo invertido con mancuernas

3a. Curl con BD

3b. Remo con un brazo con mancuernas

1a. Pull-up con agarre ancho

Repeticiones: 8

Descanso: Ir directamente a 1b

• Agarre la barra por encima de la mano, con las manos tan separadas como le resulte cómodo.
• Empieza con los brazos completamente extendidos.
• Sube apretando los dorsales.
• Cuando la barbilla esté por encima de la barra, haz una breve pausa y vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial.

1b. Chin-up

Repeticiones: 8

Descanso: 90 s, luego repetir 1a

Sets: 3

• Agarre la barra por debajo de la mano, con las manos separadas a la altura de los hombros.
• Empieza con los brazos completamente extendidos.
• Sube apretando los dorsales.
• Cuando la barbilla esté por encima de la barra, haz una breve pausa y vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial.

2a. Remo inclinado con barra

Repeticiones: 6

Descanso: Ir directamente a 2b

• Sujeta una barra con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros.
• Inclinando las caderas hacia delante, sube la barra hasta que toque tus abdominales.
• Baje bajo control.

2b. Volado invertido con mancuernas

Repeticiones: 10

Descanso: 60 s, luego repetir 2a

Sets: 3

• Túmbate boca abajo en un banco a 45 grados con una pesa en cada mano.
• Manteniendo los brazos ligeramente flexionados, levanta las pesas hasta que queden a la altura de los hombros y, a continuación, bájalas bajo control.

3a. Curl con mancuernas

Repeticiones: 8

Descanso: Ir directamente a 3b

• Colócate erguido, con los hombros hacia atrás y los pies juntos, y sujeta un par de mancuernas con las manos por debajo de las caderas.
• Manteniendo los codos pegados a los costados, levanta las mancuernas hacia el pecho, deteniéndote justo antes de que los antebrazos lleguen a la vertical.
• Baje lentamente hasta la posición inicial.

3b. Remo de un brazo con mancuernas

Repeticiones: 10 cada lado

Descanso: 60 seg, luego repetir 3a

Sets: 3

• Sujeta una mancuerna con una mano, con la rodilla y la mano opuestas sobre un banco y la otra pierna extendida hacia un lado.
• Con el tronco contraído y un arco natural en la espalda, levanta la pesa hacia el costado, guiándola con el codo.
• Haz una pausa antes de volver a la posición inicial.
• Repite con el otro brazo.

Entrenamiento Cover Model 2: Pecho y tríceps

1a. Press de banca con agarre ancho

1b. DB flye

2a. Press de banca inclinado

2b. Incline DB flye

3a. Press de banca con BD

3b. DB doble brazo skullcrusher

1a. Press de banca con barra y empuñadura ancha

Repeticiones: 6

Descanso: Ir directamente a 1b

• Túmbate en el banco con los pies en el suelo, justo debajo de las rodillas.
• Sujeta la barra con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas una vez y media la anchura de los hombros.
• Baja lentamente la barra hasta que casi te toque la mitad del pecho, estirando los codos a 90°.
• Clava los pies en el suelo y empuja la barra con fuerza hasta la posición inicial.

1b. Vuelo con mancuernas

Repeticiones: 10

Descanso: 90 s, luego repetir 1a

Sets: 3

• Túmbate en un banco sujetando una mancuerna en cada mano directamente por encima del pecho con las palmas mirando hacia delante.
• Asegúrese de que la cabeza y la parte superior de la espalda están apoyadas en el banco y que los pies están apoyados en el suelo.
• Manteniendo los codos ligeramente flexionados, baje las pesas lentamente hacia los lados hasta donde le resulte cómodo.
• Invierta el movimiento para volver a subir las pesas.

2a. Press de banca inclinado con barra

Repeticiones: 6

Descanso: Ir directamente a 2b

• Sujeta la barra con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros.
• Baja lentamente la barra hasta que casi toque el centro del pecho, estirando los codos a 90 grados.
• Empuja la barra con fuerza hasta la posición inicial.

2b. Vuelo inclinado con mancuernas

Repeticiones: 10

Descanso: 60 s, luego repetir 2a

Sets: 3

• Túmbese en un banco inclinado sujetando una mancuerna en cada mano directamente por encima del pecho con las palmas hacia delante.
• Asegúrese de apoyar la cabeza y la espalda.
• Manteniendo los codos ligeramente flexionados, baje las pesas lentamente hacia los lados hasta donde le resulte cómodo y, a continuación, vuelva a subirlas.

3a. Press de banca con mancuernas

Repeticiones: 8

Descanso: Ir directamente a 3b

• Túmbate en un banco sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
• Mantenga los pies apoyados en el suelo y la espalda contra el banco.
• Presiona las pesas directamente por encima de la cabeza, pero sin bloquear los codos.
• Baja lentamente las pesas, abriendo los codos hacia los lados.

3b. Aplastador de cráneo con mancuernas y doble brazo

Repeticiones: 12

Descanso: 60 s, luego repetir 3a

Sets: 3

• Tumbado en un banco, sujeta una mancuerna sobre la cara.
• Baje la pesa con los tríceps, manteniendo los brazos verticales.
• Empuja hacia arriba con control.

Modelo de portada Ejercicio 3: Piernas y tronco

1a. BB deadlift

1b. Kettlebell walking lunge

2a. BB deadlift con piernas rígidas

2b. Estocada DB

3a. Sentadilla BB

3b. KB swing

1a. Peso muerto con barra

Repeticiones: 5

Descanso: Ir directamente a 1b

• Coge una barra con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies debajo de la barra.
• Deje caer las caderas y, a continuación, impulse los talones y empuje las caderas hacia delante para subir la barra por el cuerpo.
• Mantente erguido en la parte superior del movimiento, luego baja la barra bajo control.

1b. Estocada con kettlebell

Repeticiones: 10 cada lado

Descanso: 90 seg, luego repetir 1a

Sets: 3

• Sujeta una pesa rusa o una mancuerna en cada mano, da un gran paso hacia delante en una estocada, luego empuja con el pie delantero para ponerte de pie.
• Da un paso adelante con el otro pie y continúa, alternando, para desplazarte hacia delante.

2a. Peso muerto con barra y piernas rígidas

Repeticiones: 8

Descanso: Ir directamente a 2b

• Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate hacia delante desde las caderas -no desde la cintura- y baja la barra por delante de las espinillas hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales.
• No redondees la espalda al bajar.
• Invierte el movimiento hasta el principio y empuja las caderas hacia delante.

2b. Estocada con mancuernas

Repeticiones: 12

Descanso: 60 s, luego repetir 2a

Sets: 3

• Con una pesa en cada mano, da un gran paso hacia delante, asegurándote de que tu rodilla está por encima de tu pie delantero y no más allá.
• Baja hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados antes de empujar hacia atrás con el pie delantero para volver a la posición inicial.

3a. Sentadilla con barra

Repeticiones: 5

Descanso: Ir directamente a 3b

• Apoya la barra en la parte posterior de los hombros, no en el cuello, y sujétala por encima de la mano con los codos apuntando hacia abajo.
• Los pies deben estar separados más que la anchura de los hombros, con los dedos girados hacia fuera.
• Ponte en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Sube los talones.

3b. Kettlebell Swing

Repeticiones: 20

Descanso: 90 s, luego repetir 3a

Sets: 3

• Sujeta una kettlebell con las dos manos.
• Inclínate hacia delante por las caderas, balanceando la kettlebell entre las piernas, y luego levanta las caderas hacia delante para balancear la kettlebell hacia arriba.

Cover Model Workout 4: Hombros

1. BB overhead press

2. DB press por encima de la cabeza

3a. Remo vertical BB

3b. Elevación lateral de BD sentado

1. Barbell overhead press

Repeticiones: 8

Descanso: 90 seg

Sets: 4

• Con los pies separados a la altura de los hombros, coloque una barra en la parte superior del pecho y sujétela con las manos a una distancia superior a la de los hombros.
• Presiona la barra directamente hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
• Baje la barra hasta el pecho y repita.

2. Press con mancuernas

Repeticiones: 8

Descanso: 60 seg

Sets: 3

• Con los pies juntos, sujete un par de mancuernas a la altura de los hombros.
• Presiona las mancuernas directamente hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Vuelve a bajar las mancuernas hasta los hombros y repite.

3a. Remo vertical con barra

Repeticiones: 8

Descanso: Ir directamente a 3b

• Ponte de pie y sujeta una barra con un agarre por encima de la mano ligeramente más estrecho que la anchura de los hombros.
• Levanta la barra hacia la barbilla, guiándote por los codos, que deben apuntar al techo.
• Baje lentamente la barra hasta la posición inicial.

3b. Elevación lateral con mancuernas sentado

Repeticiones: 12

Descanso: 60 s, luego repetir 3a

Sets: 3

• Siéntese en un banco vertical sujetando una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas mirando hacia delante.
• Manteniendo los codos ligeramente flexionados, levanta las pesas hacia los lados utilizando los músculos y no el impulso.
• Detente a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial.

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