No puedes superar los beneficios para la salud de la remolacha, confía
Esta raíz vegetal de color rojo rubí contiene un montón de propiedades cancerígenas, estimulantes para el cerebro y saludables para el corazón en un pequeño paquete.
Cada producto que presentamos ha sido seleccionado y revisado independientemente por nuestro equipo editorial. Si hace una compra usando los enlaces incluidos, podemos ganar una comisión.
Conocidas por su brillante color rosa y su dulce sabor terroso, las remolachas pueden ser unas de las verduras más divertidas que puedes añadir a tu plato. No sólo pueden convertir cualquier plato en una comida digna de Instagram, sino que también están llenas de vitaminas y minerales, además de compuestos antioxidantes que raramente se encuentran en otras plantas. Continúe leyendo para conocer los increíbles beneficios de la remolacha para la salud, así como las deliciosas formas de comer remolacha.
¿Qué son las remolachas?
Una remolacha (conocida simplemente como "bétché") es un vegetal de temporada con una raíz redonda y comestible. La especie más común es la Beta vulgaris (B. vulgaris), que es probablemente lo que viene a la mente cuando se piensa en las verduras. Con su tono rojo-rosado y sus vistosas hojas verdes, la B. vulgaris es el tipo que se encuentra típicamente en las tiendas de comestibles y en los jardines del hogar, y también está relacionada con la espinaca, la acelga y la quinua, según el Centro de Agroecología y Sistemas Alimentarios Sostenibles de la Universidad de California en Santa Cruz.
11 beneficios del zumo de remolacha para la salud
Los sorprendentes beneficios de la remolacha
Además de este cultivar de color intenso, hay varias variedades diferentes de remolacha, que varían en color y características. Por ejemplo, hay remolachas doradas con interiores de color amarillo mantecoso y sabor dulce, y variedades de chiogga con interiores a rayas (que recuerdan a los bastones de caramelo) y un sabor más suave y menos terroso, según la Universidad de Illinois. La remolacha común tiene sus "raíces" en el Medio Oriente, pero hoy en día, crece en todo el mundo, incluyendo Europa, Asia y América, según la revista Nutrition & Metabolism.
Datos sobre la nutrición de la remolacha
"Las remolachas son ricas en fibra y folato", dice la Dra. Megan Byrd, dietista registrada y fundadora de The Oregon Dietitian . También están llenas de potasio, "un electrolito que su cuerpo necesita para regular la presión arterial y las señales nerviosas", añade. Además, la raíz vegetal es rica en magnesio, calcio, hierro, zinc, manganeso y cobre, según un artículo publicado en Nutrition & Journalism.
En el departamento de antioxidantes, la remolacha es una superestrella de los nutrientes. Están llenas de antioxidantes que combaten enfermedades como la epicatequina, los flavonoides, los carotenoides y la vitamina C, según una revisión de 2015. Las remolachas también contienen compuestos antioxidantes llamados betalaína, también conocidos como pigmentos vegetales que son responsables del color rojo, púrpura y rosa de las verduras. Y escuchen esto: Los betalaína no se encuentran ampliamente en las plantas, según una investigación publicada en Molecules , lo que significa que las remolachas ganan grandes puntos por ser una de las pocas fuentes. (Relacionado: ¿De qué son estos fitonutrientes de los que todo el mundo habla?)
Aquí está el perfil de nutrientes de dos remolachas hervidas (~100 gramos), según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- 44 calorías
- 2 gramos de proteína
- <1 gramo de grasa
- 10 gramos de carbohidratos
- 2 gramos de fibra
- 8 gramos de azúcar
Los beneficios de la remolacha para la salud
Como alimento denso en nutrientes, la remolacha ciertamente tiene un lugar en una dieta equilibrada. Pero en caso de que no estés convencido, vamos a bucear en los beneficios para la salud de la remolacha, de acuerdo con los dietistas y la investigación.
Controlar la presión arterial
Las remolachas son ricas en nitrato inorgánico (NO3), un compuesto compuesto de nitrógeno y oxígeno que las bacterias de la boca y el estómago convierten en una molécula conocida como óxido nítrico, según una reseña publicada en Aging and Disease
. "El óxido nítrico es esencial para la salud cardiovascular, especialmente para el control de la presión arterial", explica Bansari Acharya, R.D.N., La presión arterial alta puede aumentar la tensión en las arterias", dice el Acharya, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y derrames cerebrales. Pero el óxido nítrico puede ayudar con eso, ya que dilata los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial y mejorando la circulación general. (Véase también: Cómo aumentar los niveles de óxido nítrico sin suplementos)En un estudio realizado en 2019, el jugo de remolacha mejoró la presión arterial tanto en adultos jóvenes (11 a 30 años) como en adultos mayores (50 a 70 años); los investigadores relacionaron estos efectos con los nitratos de la remolacha. Además, un estudio de dos semanas con 24 personas con hipertensión arterial encontró que el consumo de jugo de remolacha y de remolacha cocida redujo significativamente la presión arterial. En cuanto a la duración de estos efectos, algunas investigaciones sugieren que los impactos de la remolacha son de corta duración y puede que ni siquiera marquen una gran diferencia en el control de la presión arterial a largo plazo. Dicho esto, la raíz vegetal también tiene mucho potasio - 305 mg en dos remolachas hervidas (~100 gramos), para ser exactos - que ayuda a su cuerpo a deshacerse del exceso de sodio, un mineral que aumenta el volumen de sangre en los vasos (y, por lo tanto, la presión arterial), según la Asociación Americana del Corazón. También relaja las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial también.
Apoyar la función cognitiva
Los efectos de disminución de la presión arterial de la remolacha también pueden beneficiar su cabeza. La presión arterial alta puede engrosar y endurecer las arterias en el cerebro, impactando negativamente el flujo de sangre al cerebro y, a su vez, aumentando el riesgo de deterioro cognitivo a medida que se envejece, según la Clínica Mayo. Pero comer alimentos como la remolacha (y llevar un estilo de vida generalmente saludable) puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control y el cerebro sano.
No hay que olvidarse de todos los nitratos de la remolacha, que al convertirse en óxido nítrico en el cuerpo, pueden dilatar los vasos sanguíneos y aumentar el flujo de sangre al cerebro, según una investigación publicada en Nutrients. Y este aumento del flujo sanguíneo puede mejorar potencialmente la función cognitiva y la neurotransmisión (comunicación entre las células nerviosas), como se muestra también en un estudio de 2019.
Mejorar el rendimiento atlético
Si buscas elevar tu juego de fitness, el contenido de nitrato de la remolacha puede ayudar. Esto se debe probablemente a su capacidad para promover el flujo sanguíneo y reducir la cantidad de oxígeno que necesitan sus músculos - y, a su vez, le permite entrenar de manera más eficiente y con más potencia, dice Acharya. De hecho, el jugo de remolacha se utiliza a menudo como un suplemento deportivo. Pero, ¿tomar sorbos de la remolacha roja es realmente la mejor manera de acelerar sus motores de ejercicio? Bueno, definitivamente no es la peor, especialmente porque se ha descubierto que la bebida prolonga el "tiempo hasta el agotamiento" (también conocido como el tiempo que tarda en sentirse cansado), según una revisión de 2017. Y en un estudio de 2014, se encontró que el jugo de remolacha mejoraba el rendimiento de los ciclistas que bebían 70 ml de la bebida rica en nitratos antes de pedalear.
Sin embargo, vale la pena señalar que hay pruebas contradictorias sobre este beneficio. Por ejemplo, en un estudio de 2015, el jugo de remolacha no mejoró el rendimiento en el ciclismo y, en un estudio de 2014, no pareció mejorar el rendimiento de los corredores de distancia experimentados. Traducción: Es necesario investigar más, y cualquier efecto útil puede depender de factores como el tipo de ejercicio, la intensidad y el nivel de forma física.
Reducir el riesgo de cáncer
ICYMI antes, las remolachas están repletas de betalainas, que son tanto pigmentos * y * antioxidantes. Las betalainas más abundantes en las remolachas? Betanina, que busca los radicales libres, ayudando a detener el estrés oxidativo que causa estragos en las células y tejidos sanos, según Byrd. Esto es clave para reducir el riesgo de enfermedades crónicas que se han relacionado con el estrés oxidativo, como el cáncer y las enfermedades cardíacas, dice Byrd.
Fomentar una digestión saludable
Con 2 gramos de fibra por cada 2 remolachas hervidas (~100 gramos), esta verdura de raíz tiene mucha fibra para ayudar a regular su sistema digestivo. La fibra añade volumen a tus heces, haciendo "más fácil que las cosas pasen a través de tu tracto gastrointestinal", ayudando a reducir la hinchazón abdominal y el estreñimiento, dice. Parece que no puede cumplir con su consumo diario recomendado de fibra (unos 28 gramos en una dieta de 2.000 calorías diarias, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos)?
Adelante, come también algunas verduras de remolacha. Sí, lo has leído bien: las partes frondosas de esta raíz vegetal son totalmente comestibles y nutritivas. Con 1,4 gramos de fibra en cada taza, los vegetales de remolacha pueden asegurar que su sistema funcione sin problemas. (Relacionado: Estos beneficios de la fibra la convierten en el nutriente más importante de su dieta)
Ayuda a producir células (y material genético)
Si estás tratando de concebir o ya estás embarazada, tal vez quieras comprar algunas remolachas. ¿Por qué? Porque este tubérculo es rico en folato (también conocido como vitamina B9), que es una de las vitaminas prenatales más importantes. Es esencial para la formación de células durante el embarazo y para el correcto desarrollo neurológico del bebé, dice Byrd.
Pero aunque no lo esperes, sigue siendo inteligente abastecerse de folato. "Nuestros cuerpos producen nuevas células - cada momento de cada día - y necesitan folato para hacerlo", explica Byrd. Buenas noticias: con alrededor de 80 mcg de folato por porción, la remolacha seguramente ayudará. (Al igual que los kiwis, que también están llenos de folato y repletos de beneficios para la salud).
Cómo preparar y comer remolachas
En el supermercado, puedes encontrar remolachas crudas, enlatadas, encurtidas, en puré, secas y congeladas. También están disponibles en jugo o en polvo, lo que es genial para hacer batidos, dice Byrd. Algunas tiendas incluso venden fideos de remolacha - también conocidos como remolachas ″spiralized" en hebras como espaguetis y cocidos. Los refrigerios empaquetados hechos con remolacha -por ejemplo, Rhythm Organic Beet Chips (Buy It, $4, thrivemarket.com)- también se están volviendo cada vez más populares. Además, ¿quién puede decir que no a la comida para los dedos de color rosa brillante?
Pero antes de empezar a abastecerse de fideos de remolacha, polvos y productos empaquetados, asegúrese de que la etiqueta incluya sólo un ingrediente: remolacha. Si tiene conservantes añadidos, azúcar y/o colorante de alimentos, lo mejor es omitirlo. Después de todo, "la forma más saludable de consumir remolacha es en su forma natural", explica Byrd, quien agrega que los jugos de remolacha pueden tener mucha azúcar extra y virtualmente nada de fibra mientras que las opciones enlatadas pueden ser empacadas con sal agregada.
Ahora, a la preparación. "El mejor método para cocinar remolachas frescas y preservar su valor nutritivo es pelarlas, cortarlas y asarlas", dice. El asado también aumenta el dulzor natural de la remolacha, ya que concentra los azúcares de las verduras frente a los que se filtran en un líquido de cocción como cuando se hierve o se cuece al vapor, según la Universidad de Illinois. Cortar la parte superior - que puede comerse cruda o salteada con otras verduras de hoja, como la col rizada - y luego rociar la remolacha con aceite de oliva. Poner en el horno y asar a 400 grados Fahrenheit durante unos 30 minutos. Las remolachas están listas una vez que son fácilmente perforadas con un tenedor.
La remolacha también puede comerse cruda. Sin embargo, la piel exterior es bastante dura, así que asegúrate de pelarla usando un pelador como el OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $10, amazon.com). Desde allí, puede rallar - pruebe: un rallador de caja de acero inoxidable (Buy It, $12, amazon.com) - o cortar finamente la remolacha para usarla como guarnición. Incluso puede hacer sus propios fideos de remolacha con un poco de ayuda de un espiralizador (Buy It, $30, amazon.com) y luego cocinarlos en consecuencia. (Revise estas saludables recetas de vegetales espirales para empezar).
¿Listo para disfrutar de la verdura en casa? Aquí hay ideas para deliciosas recetas de remolacha:
...en las ensaladas. Ilumina tus ensaladas con trozos de remolacha cocida. Son especialmente sabrosas en ensaladas abundantes hechas de granos enteros, hojas verdes y otras verduras de raíz como las zanahorias.
... Como una sopa. "La sopa de remolacha es una forma fácil y saludable de obtener los beneficios de la remolacha, especialmente durante la temporada de frío", dice el Acharya. Simplemente mezcle las remolachas cocidas con agua o caldo, junto con sal, pimienta y condimentos de su elección. Vierta la sopa en una olla grande, añada las verduras cocidas o las hojas de remolacha, y caliéntela hasta que esté caliente.
...en el humus. Cambie su juego de bocadillos por un humus de remolacha asado. Adorne con semillas de sésamo, rocíe con aceite de oliva y sirva con galletas integrales o palitos de apio. Alternativamente, el humus de remolacha es un delicioso bocadillo para untar.
...en los cafés con leche. Si quiere frenar su consumo de cafeína, pruebe un café con leche de remolacha caliente hecho con remolacha fresca o jugo de remolacha. La bebida terminada será tan bonita, que le será difícil no tomar una foto.
...en batidos. Bebe un batido de remolacha hecho con remolacha fresca (o remolacha en polvo), bayas y leche no láctea. Si los batidores son más su mermelada, use un poco menos de leche para espesar la consistencia. Vierta el batido en un bol y adorne con fruta fresca y granola.
...como papas fritas. La próxima vez que se te antoje un bocadillo crujiente, busca patatas fritas de remolacha caseras en lugar de las tradicionales patatas fritas. Manténgalos saludables usando poca sal y hierbas secas para darle sabor.
...en el pesto. ¿Por qué la albahaca tiene toda la diversión? Haz un hermoso pesto de remolacha rosa con aceite de oliva, piñones y jugo de limón. Disfrútelo como cualquier otro pesto: con pasta, sobre tostadas o en sándwiches.
