¿Necesita aliviar el estreñimiento? Añada estos alimentos y bebidas a su dieta hoy mismo
Es probable que sus hábitos intestinales no sean una conversación cotidiana en la mesa o algo que quiera comentar con sus amigos, e incluso puede que le dé vergüenza comentárselo a su médico, pero el estreñimiento es un problema bastante frecuente. De hecho, este estudio sugiere que la prevalencia global del estreñimiento es de alrededor del 14%.
La buena noticia es que ciertos alimentos pueden aliviar el estreñimiento estimulando el peristaltismo intestinal y aumentando el volumen de las heces. Sigue leyendo para conocer los mejores alimentos que te ayudarán a hacer caca.
¿Qué causas del estreñimiento en los hombres? Las causas del estreñimiento pueden ser multifactoriales, pero las causas más comunes en los hombres pueden incluir la deshidratación, el consumo de una dieta baja en fibra, tener un estilo de vida sedentario y tomar ciertos medicamentos o tener ciertas condiciones médicas.
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El estreñimiento puede deberse a una baja motilidad del tracto gastrointestinal. Esto se traduce en un tiempo de tránsito lento, que se refiere al tiempo que tarda el contenido del tubo digestivo en desplazarse por los intestinos y el colon y ser expulsado en forma de heces. El estreñimiento puede hacer que las deposiciones sean infrecuentes, dolorosas y difíciles. Las heces suelen ser más duras y compactas debido al tiempo prolongado que permanecen en el colon, donde el agua se reabsorbe de las heces y vuelve al organismo, secándolas.
La motilidad intestinal afecta directamente al tiempo de tránsito, por lo que los factores que alteran la motilidad intestinal, como el sistema nervioso central, las secreciones y enzimas intestinales, el contenido en nutrientes de los alimentos y la salud y el equilibrio de las bacterias del microbioma intestinal, también pueden contribuir al estreñimiento.
¿Es malo si estoy mucho estreñido? El estreñimiento es un problema muy común en nuestra sociedad, y mucha gente tiende a pensar que es simplemente un inconveniente o una realidad incómoda que forma parte "normal" del envejecimiento. Sin embargo, los estudios demuestran que el estreñimiento es en realidad un factor de riesgo potencial de diversas enfermedades, como la cardiopatía coronaria y el ictus isquémico. También puede aumentar el riesgo de mortalidad por cualquier causa.
Por lo tanto, si tiene motivos para creer que padece estreñimiento crónico, es importante explorar las causas profundas y restablecer una regularidad óptima, aunque la conversación resulte incómoda.
Los mejores alimentos contra el estreñimiento Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son uno de los remedios naturales más populares contra el estreñimiento. Una sola ración de 1/4 de taza (40 gramos) de ciruelas pasas contiene 3 gramos de fibra dietética, lo que equivale aproximadamente al 12% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) de fibra.
Las ciruelas pasas son uno de los mejores alimentos para el estreñimiento porque la mayor parte de la fibra que contienen es fibra insoluble conocida como celulosa, que puede abultar las heces y darles más peso para ayudar a moverlas a lo largo del tracto digestivo. También hay fibra soluble que fermentan en el colon las bacterias intestinales sanas y que abulta aún más las heces. Por último, y quizás lo más importante, las ciruelas pasas son una fuente natural de sorbitol, un alcohol de azúcar que el cuerpo no puede absorber. El sorbitol hace que el agua inunde el colon, provocando un efecto laxante natural.
Los higos son otro fruto seco estupendo para comer si padece estreñimiento. También son bastante ricos en fibra, y algunos estudios sugieren que pueden ser eficaces para reducir los síntomas y la gravedad del estreñimiento.
Verduras verdes
Las verduras de hoja verde (como las espinacas, la col rizada, la col china y la berza, y hortalizas como el brócoli y las coles de Bruselas) se encuentran entre los mejores alimentos para combatir el estreñimiento. Estas verduras no sólo están repletas de antioxidantes, vitaminas y minerales, sino que también tienen un alto contenido en agua y fibra, lo que significa que aumentarán el volumen de las heces y reducirán el tiempo de tránsito fecal. Las espinacas cocidas contienen casi 5 gramos de fibra por taza (180 gramos), lo que supone un 20% de la ingesta diaria recomendada.
Manzanas
El dicho "una manzana al día mantiene alejado al médico" podría convertirse en "una manzana al día produce una deposición al día" Una manzana de tamaño mediano contiene casi 5 gramos de fibra o aproximadamente el 19% de la ingesta diaria recomendada. Gran parte de la fibra de las manzanas es la fibra insoluble conocida como pectina, que es una fibra prebiótica que alimenta las bacterias del intestino, ablanda las heces y acorta el tiempo de tránsito intestinal.
Peras
Las peras son incluso mejores que las manzanas en cuanto a su contenido en fibra, con casi 6 gramos de fibra en una pera de tamaño mediano. Estas frutas son especialmente ricas en fructosa y sorbitol, un azúcar y un alcohol de azúcar, respectivamente. Estas sustancias tienden a ser mal absorbidas por el intestino. Como resultado, comer peras u otros alimentos ricos en sorbitol o fructosa arrastra agua al intestino, lo que estimula los intestinos y tiene un efecto laxante.
Ruibarbo
El ruibarbo es un remedio natural contra el estreñimiento debido a su alto contenido en senósido A. El senósido A se conoce más frecuentemente como senna y es un popular laxante a base de hierbas. Sólo hay que asegurarse de no comer las hojas de la planta de ruibarbo, ya que son venenosas. El tallo debe hervirse antes de comerlo, aunque prepárese para su sabor muy ácido.
Legumbres
Las legumbres son excelentes para aliviar el estreñimiento porque contienen fibra soluble e insoluble. Las alubias, los guisantes, las lentejas y los garbanzos son ejemplos de legumbres nutritivas repletas de fibra que puedes añadir a tu dieta para mejorar el tránsito intestinal. La fibra aumenta el volumen de las heces y facilita su evacuación, lo que permite hacer menos esfuerzo y evacuar con más frecuencia.
Hay casi un tercio de la ingesta diaria recomendada de fibra en 1/2 taza (99 gramos) de lentejas cocidas, y 19 gramos de fibra en una taza (182 gramos) de alubias blancas cocidas, lo que equivale aproximadamente al 75% de la IDR.
Kiwi
El kiwi es otro gran alimento para aliviar el estreñimiento. A diferencia de muchos otros alimentos que alivian el estreñimiento, el kiwi no es especialmente rico en fibra. Sin embargo, contiene una enzima llamada actinidina, que se cree que estimula la motilidad intestinal y aumenta la frecuencia de las deposiciones. Los estudios han demostrado que las personas que comen kiwis más a menudo tienen evacuaciones intestinales más frecuentes.
Patacas y raíz de achicoria
La pataca, también llamada alcachofa, y la achicoria son dos de los mejores alimentos para aliviar el estreñimiento. Estos tubérculos son especialmente ricos en un tipo de fibra soluble conocida como inulina. La inulina no sólo mejora la salud digestiva y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino para ayudar a prevenir el estreñimiento, sino que también puede promover la motilidad intestinal y estimular los movimientos intestinales para aliviar el estreñimiento.
Harina de avena
Comer avena puede ayudar a aliviar el estreñimiento, ya que es una buena fuente de fibra. La fibra soluble, que es la que contiene la avena, se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa que ayuda a mantener blandas las heces. La fibra insoluble, el otro tipo de fibra, no se disuelve en agua y ayuda a aumentar el volumen de las heces.
Además de su contenido en fibra, los copos de avena también contienen otros nutrientes que pueden ayudar a favorecer un tránsito intestinal regular, como el magnesio y el potasio. Estos nutrientes ayudan a regular los músculos de los intestinos y a mantener el buen funcionamiento del aparato digestivo. Puedes poner fruta en tus copos de avena para añadir más fibra, vitaminas y minerales a la comida del desayuno.
Agua con limón y bicarbonato
Mucha gente jura por un vaso alto de agua caliente con zumo de limón fresco a primera hora de la mañana para poner en marcha el sistema digestivo. Añadir una cucharadita de bicarbonato de sodio aumenta aún más la potencia estimulante del intestino de este tónico matutino. El bicarbonato de sodio atrae líquido al tracto digestivo y aumenta el peristaltismo, lubricando y engordando las heces y empujándolas hacia el colon. Además, dado que la deshidratación crónica es una de las causas principales del estreñimiento y de la prolongación del tránsito fecal, no es de extrañar que el aumento de la ingesta diaria de agua favorezca la regularidad intestinal.
