Los Nutricionistas Coinciden, ¡Los Avenas Son Buenos Para Ti! Aquí Está Por Qué
Aunque alguna vez se consideró que los avenas eran el desayuno saludable por excelencia (¡gracias, fibra!), más recientemente han estado en el centro del debate en las redes sociales: ¿Los avenas nos están envenenando? ¿O son el nuevo Ozempic? ¿Algunos tipos de avenas son mejores que otros? ¿Son seguros de comer todos los días? Aquí está lo que los nutricionistas quieren que sepas sobre este grano integral y cómo tomar decisiones de compra informadas.
Los Beneficios Nutricionales de los Avenas
Nutricionalmente hablando, los avenas tienen mucho que ofrecer. Los avenas son uno de los mejores alimentos que podemos comer por varias razones. Primero, como un grano 100% integral, están llenos de fibra, proteína vegetal, vitaminas del grupo B y minerales, incluyendo hierro, calcio y magnesio. Además, contienen antioxidantes, que ayudan a contrarrestar el daño de los radicales libres que acelera las enfermedades y el envejecimiento.
Beneficios de los Avenas- Llenos de fibra (reduce el colesterol, promueve la saciedad, mejora la digestión)
- Mejora la inmunidad y la salud intestinal general
- Fuente de proteína vegetal
- Contiene una variedad de nutrientes, incluyendo vitaminas del grupo B, hierro, calcio y magnesio
- Antioxidantes potentes combaten enfermedades y previenen el envejecimiento
La fibra soluble en los avenas ayuda a reducir el colesterol al prevenir que entre en el torrente sanguíneo. En su lugar, el colesterol se queda atrapado en el tracto gastrointestinal y se expulsa. La fibra también promueve la saciedad, lo que puede ayudar con el control del peso. Además, se asocia con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
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Los beneficios de la fibra en los avenas se extienden más allá de la reducción del colesterol y la saciedad. También mejoran la salud digestiva general y la composición de tu microbioma. Esto puede tener efectos de gran alcance, ya que el microbioma juega un papel importante en numerosos procesos, incluyendo la absorción de nutrientes, la inflamación, el funcionamiento inmunológico, la regulación del estado de ánimo y los niveles de azúcar en la sangre.
Mientras que los avenas son una gran fuente de fibra en general, destaca un tipo específico de fibra soluble encontrada en los avenas llamada beta-glucano, que se ha vinculado a la mejora de la inmunidad y la salud intestinal.
Posibles Desventajas del Consumo Diario de Avenas
Aunque los nutricionistas son reacios a decir que hay desventajas en sí mismas de los avenas, hay algunas cosas a tener en cuenta para asegurar que estás optimizando la nutrición.
Cosas a Considerar al Comer Avenas Diariamente- Aumentar la fibra lentamente y aumentar la ingesta de líquidos junto con la fibra
- Equilibrar los avenas ricos en carbohidratos con proteína, vegetales y grasas saludables
- Prestar atención a los aderezos
- Evitar las opciones instantáneas y saborizadas, y optar por los avenas naturales
Si no estás acostumbrado a comer mucha fibra y de repente agregas mucha fibra a tu dieta al comer avenas y otros alimentos ricos en fibra, podrías experimentar algo de gas e hinchazón al principio. Es mejor aumentar tu ingesta de fibra gradualmente y también aumentar tu ingesta de agua al mismo tiempo.
“La avena por sí sola no es una comida balanceada,” añade. La mayor parte que obtienes son carbohidratos. “Si comes un gran tazón de avena y omites la proteína, los vegetales y la grasa saludable, es posible que no te sientas tan lleno y perderás los beneficios nutricionales de una comida equilibrada.”
Mientras que son convenientes, la avena instantánea saborizada y productos similares pueden ser una fuente engañosa de azúcares añadidos. Muchos productos alimenticios hechos con avenas aprovechan los beneficios saludables de los avenas como ingrediente para comercializar su producto como 'mejor para ti', cuando la realidad es que están llenos de azúcares añadidos. Es recomendable verificar la etiqueta de información nutricional de tus productos favoritos para asegurarte de que sirve a tu propósito deseado.
Lo que pongas en tu tazón también importa. Aunque los avenas pueden ser un gran vehículo para aderezos saludables en la vida diaria, es mejor usarlos en pequeñas cantidades. “Si añades mucha miel, sirope de arce u otro edulcorante, podría estar obteniendo demasiado azúcar añadido.” La ingesta excesiva de azúcar se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso problemas de piel como el acné.
¿Qué Hay de los Glifosatos en los Avenas?
¿Preocupado por las publicaciones en redes sociales sobre el herbicida glifosato en avenas? Puedes estar tranquilo. Es cierto que se pueden encontrar trazas de glifosato en los avenas, pero las cantidades son muy inferiores al límite superior establecido por la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA). Se explica que la inhalación de glifosato es mucho más preocupante que la ingestión de cantidades traza, lo que hace que la preocupación sea un 'mito' irrelevante para la mayoría de los consumidores de avenas.
Según la EPA, los glifosatos no son cancerígenos, pero si comes avenas diariamente y quieres reducir tu exposición a pesticidas, puedes comprar avenas orgánicas. Un estudio de 2023 comparando niveles de glifosato en avenas orgánicas y no orgánicas encontró que ambas tenían trazas, pero las orgánicas tenían menos.
Sí, Es Totalmente Aceptable Comer Avenas Regularmente
Si eres un amante de los avenas, sí, es totalmente aceptable consumir avenas de forma regular. Puedes comer avenas todos los días, pero la variedad también es importante, así que puede ser útil variar tu ingesta de granos. Sin embargo, si comer avenas todos los días te ayuda a sentirte menos abrumado y estresado en las comidas, estoy totalmente a favor de ello. Tener una comida repetida puede ayudar a reducir la fatiga por decisiones sobre qué comer. También puede facilitar las compras y reducir el desperdicio de alimentos.
No hay 'reglas' cuando se trata de la frecuencia con la que puedes o debes comer cualquier alimento. Además, los avenas contribuyen a numerosos beneficios para la salud y aumentan la ingesta de granos enteros. Pero, ¿necesitas consumir avenas múltiples veces al día para obtener los beneficios para la salud? Absolutamente no. Consumir avenas como parte de tu rutina diaria o incluso semanal puede contribuir a resultados positivos, incluyendo la pérdida de peso, la reducción del LDL colesterol y la mejora de los niveles de colesterol total, la mejora de la salud intestinal, la reducción del riesgo general de enfermedades crónicas y la mejora de la inmunidad.
Cómo Disfrutar de Tus Avenas
Para obtener el máximo valor nutricional de los avenas, es útil equilibrarlos con algo de proteína y grasa saludable e incluir una fruta o verdura en cada comida. Aquí hay algunas ideas para productos ricos en proteínas, grasas saludables y vegetales para agregar a tus avenas.
- Proteína: yogur griego, leche de tu elección, proteína en polvo baja en azúcar
- Grasa Saludable: nueces, semillas o mantequilla de nuez o semilla (prueba aguacate o aceite de oliva si deseas un tazón de avena salado)
- Producir: bayas, plátano, manzana picada, calabacín o zanahorias ralladas
Se recomienda probar avena salada con vegetales como champiñones o brócoli o usar avenas en productos horneados como panqueques, bolitas de energía y muffins.
Qué Buscar al Comprar Avenas
Conocer lo que estás buscando antes de ir al supermercado o comenzar a llenar tu carrito de compras en línea puede ayudarte a elegir el producto de avena adecuado para tus necesidades. Los avenas se venden en varias formas, que varían según el grado de procesamiento.
Variedades de Avenas- Cortadas al acero: Esta es la variedad menos procesada. Tiene un sabor masticable y a nuez y generalmente tarda de 20 a 30 minutos en cocinarse.
- Avenas viejas o aplanadas: Estos groats de avena al vapor y aplastados son los que normalmente se refieren simplemente como 'avena'. Cocinan en 5 a 10 minutos y son menos masticables que las avenas cortadas al acero.
- Avenas rápidas: Las avenas rápidas tienen una textura más suave y se pueden cocinar en 1 a 3 minutos.
- Avenas instantáneas: Esta es la variedad más procesada, que se cocina en el menor tiempo (menos de un minuto en el microondas o simplemente agregando agua hirviendo). Tienen una textura más blanda porque se cortan en piezas más pequeñas después de ser cocinadas y secadas.
- Salvado de avena: Esta capa exterior del groat de avena tiene la mayor cantidad de fibra entre todas las variedades. Se utiliza como un cereal independiente o en la repostería.
Las avenas germinadas también están disponibles en algunos minoristas. “Se ha encontrado que los 'granos germinados' tienen niveles más altos de nutrientes y niveles más bajos de fitatos, por lo que absorberás mejor los nutrientes.” También están disponibles avenas certificadas sin gluten para quienes necesitan evitarlas.
Cualquiera que sea la forma de avena que decidas comprar, se recomienda elegir variedades sin sabor ni endulzar y añadir sabor durante la preparación. Se sugiere buscar avenas como el primer ingrediente en la etiqueta de información nutricional y asegurarse de que tengan la menor cantidad posible de azúcares añadidos.
Conclusión
No temas a los avenas. Son un alimento denso en nutrientes que crea un lienzo en blanco para otros alimentos saludables. Cuando compres, manténlo simple.
