Los mejores tentempiés para la dieta mediterránea: 9 ideas sanas y sabrosas

Tradicionalmente, "dieta" se ha traducido por "comer menos". ¿Comer entre horas? Ni hablar, ¿verdad? La dieta mediterránea no es así, y los dietistas están a favor del cambio.

"Mucha gente cree que no debería comerlos cuando, en realidad, tomar tentempiés nutritivos puede ser una forma estupenda de mantener equilibrada la glucemia, alimentar el ejercicio y evitar comer más allá de la saciedad en la cena", afirma Emily Van Eck, MS, RD, dietista titulada y asesora certificada en alimentación intuitiva.

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Si te interesa seguir la dieta mediterránea, tienes opciones. Todos los gustos son bienvenidos, desde lo dulce a lo salado.

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"Como la dieta mediterránea es tan amplia, hay montones de opciones deliciosas", dice Van Eck, "la clave es tomar una fuente de carbohidratos con fibra, como cereales integrales o fruta, y añadir grasa y proteínas. Sé creativo para mantener las ganas de comer tus tentempiés saludables, en lugar de dirigirte a la máquina expendedora".

¿Necesita ayuda para saber qué preparar? Dietistas registrados han compartido sus selecciones de los mejores tentempiés de la dieta mediterránea.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es un plan de alimentación flexible centrado en grasas saludables, cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y vegetales, frutos secos y semillas. Durante siete años consecutivos, US News & World Report la ha considerado la opción número 1 por sus numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de cardiopatías, algunos tipos de cáncer y la muerte prematura. ¿Le parece bien? Hay más buenas noticias: La dieta mediterránea incluye montones de alimentos deliciosos:

• Aceite de oliva
• Salmón
• Pollo magro
• Judías
• Garbanzos
• Lentejas
• Frutas
• Verduras, especialmente las de hoja verde
• Nueces
• Almendras
• Yogur griego

El vino tinto está bien con moderación.

Los 9 mejores tentempiés de la dieta mediterránea (para la salud y el paladar)

Ahora que ya sabe qué incluye la dieta mediterránea y por qué es saludable picar entre horas, pasemos a la parte divertida. Los dietistas nos han dado sus ideas favoritas para los tentempiés de la dieta mediterránea, y sus opciones son muy variadas.

Hummus y palitos de verduras

Un clásico, cambia los dips ricos en grasa como el ranch por el hummus de inspiración mediterránea.

"El hummus, una mezcla cremosa de garbanzos, tahini, limón y ajo, es un alimento básico en la cocina mediterránea", dijo Reda Elmardi, RD, nutricionista certificada y propietaria de Activbuilt.com. "Emparejado con palitos de verduras frescas como zanahorias, pepinos y pimientos, este aperitivo no sólo es delicioso, sino también rico en fibra, vitaminas y minerales."

El juego de texturas también es satisfactorio.

"La textura cremosa del hummus combinada con el crujido de las verduras crea un tentempié sano y satisfactorio que te hará volver a por más", afirma Elmardi.

Yogur griego con miel y frutos secos

El hecho de que el aperitivo de la dieta mediterránea incluya "griego" es más bien una feliz coincidencia.

"El yogur griego es conocido por su textura cremosa y su alto contenido en proteínas, lo que lo convierte en un tentempié perfecto para mantenerte saciado y satisfecho", afirma Elmardi. "Cuando se cubre con un chorrito de miel y una pizca de frutos secos como almendras o nueces, este tentempié se convierte en una delicia dulce y salada que es a la vez indulgente y nutritiva."

Galletas de semillas con tapenade de aceitunas

¿Nunca ha oído hablar del tapenade de aceitunas?

"El tapenade de aceitunas es una sabrosa pasta para untar elaborada con aceitunas, alcaparras, aceite de oliva y hierbas", explica Sophia Deahl, MS, RD, dietista especializada en medicina funcional, que añade: "Es rica en grasas cardiosaludables y antioxidantes. Cuando se unta en galletas de semillas, proporciona una explosión de sabor sabroso junto con un crujido satisfactorio. Este tentempié no sólo es delicioso, sino que también ofrece un buen equilibrio de grasas saludables y carbohidratos."

Manzanas y mantequilla de cacahuete

Opta por este tentempié extraescolar por excelencia para saborear la nostalgia y los beneficios para la salud.

"Mi tentempié favorito por la tarde es una manzana con mantequilla de cacahuete", dice Van Eck. "No es una novedad, pero es perfecto para una o dos horas después de comer si el hambre aprieta y apetece algo dulce".

Una manzana por sí sola tiene muchas vitaminas, pero Van Eck dice que la mantequilla de cacahuete llena algunas lagunas críticas.

"Comer una manzana por sí sola, que es rica en fibra y súper nutritiva, no contiene muchas proteínas ni grasas, así que añadir una buena cucharada o dos de mantequilla de cacahuete hace que esa manzana sea mucho más nutritiva, saciante y deliciosa", explica.

Aceitunas y queso feta

Este aperitivo personifica la cocina mediterránea.

"Las aceitunas son ricas en antioxidantes y grasas saludables, mientras que el queso feta es una buena fuente de calcio y proteínas", explica Elmardi. Cuando se combinan, estos dos ingredientes crean un aperitivo salado y picante perfecto para saciar los antojos sin comprometer la salud. El sabor salado de las aceitunas combinado con la textura cremosa del queso feta es una combinación ganadora."

Frutos secos con hierbas

Esta combinación única puede ayudar a salir de la rutina.

"Cubrir los frutos secos con hierbas como romero o tomillo añade una dimensión fresca y aromática al aperitivo, realzando su perfil de sabor", afirma Deahl. "Las hierbas también ofrecen beneficios para la salud, incluyendo propiedades antiinflamatorias y antioxidantes".

Lo mismo ocurre con los frutos secos, que según Deahl son ricos en nutrientes y aportan buenas cantidades de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

Tostada de aguacate

Este popular desayuno también puede considerarse un tentempié. Van Eck sugiere untar una tostada integral con aguacate: el trigo integral tiene más fibra que el pan blanco, y el aguacate contiene grasas saludables y vitaminas.

"A mí me gusta aderezar los míos con copos de pimiento rojo, zumo de limón, sal y un chorrito de aceite de oliva", dice Van Eck. "Esto hace que los sabores resalten de verdad".

Yogur griego con bayas y miel

Otro tentempié de la dieta mediterránea a base de yogur griego, esta opción incluye bayas y miel para darle un toque de dulzor y antioxidantes.

"Mezclar yogur griego con miel añade dulzor natural sin necesidad de azúcares refinados, mientras que la fruta fresca aporta vitaminas, minerales y fibra", afirma Deahl. "Este tentempié no solo satisface, sino que también es refrescante y nutritivo, lo que lo convierte en una opción perfecta para cualquier momento del día."

Bruschetta

Clásico, sencillo y sabroso, Elmardi califica este aperitivo de ganador.

"El bocadillo consiste en pan tostado cubierto con una mezcla de dados de tomate, ajo, albahaca y aceite de oliva", explica Elmardi. "La frescura de los tomates, el aroma del ajo y las notas herbáceas de la albahaca se unen para crear una explosión de sabores mediterráneos en cada bocado."

Resumen

La dieta mediterránea es muy apreciada por los numerosos beneficios que ofrece este plan alimentario, desde un menor riesgo de enfermedad hasta mayores posibilidades de longevidad. ¿Otro más? No tiene por qué dejar de picar. De hecho, tomar tentempiés de la dieta mediterránea le hace bien al cuerpo. Te sentirás más saciado entre comidas y no comerás más de la cuenta. También te mantendrás con energía y obtendrás nutrientes vitales como proteínas y grasas saludables. Además, los tentempiés del menú de la dieta mediterránea son deliciosos. Piensa en yogur griego con bayas y un chorrito de miel y aceitunas con queso feta. Combina un carbohidrato con fibra, grasa y proteínas para obtener una receta ganadora.