Los mejores estiramientos de hombros
Al querer ver que nuestro esfuerzo en el gimnasio está dando sus frutos, buscamos signos evidentes como el desarrollo muscular, la pérdida de grasa o la mejora aeróbica. Al hacerlo, a menudo nos olvidamos de aspectos menos evidentes pero igualmente importantes, como la flexibilidad y la postura. Sin un régimen regular de estiramientos, nuestros músculos empiezan a sentirse doloridos y pierden flexibilidad, lo que dificulta nuestro progreso.
Los hombros son especialmente importantes, dado su papel central en cualquier trabajo de levantamiento, pero pueden descuidarse fácilmente. Realizar estiramientos de hombros con regularidad te mantendrá flexible, lo que te permitirá seguir ganando peso en el gimnasio.Prueba estos estiramientos en la esterilla Maximo Fitness Mat
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El hombro es una articulación esférica poco profunda, con potencial para una amplia gama de movimientos. Mantenidos en óptimas condiciones, nuestros hombros nos ayudan a trepar, lanzar y realizar tareas importantes para nuestra supervivencia como cazadores-recolectores.
Sin embargo, ahora que la vida ya no consiste en cazar o recolectar, la mayor parte de la actividad humana ocurre justo delante de nuestras caras. No es de extrañar, por tanto, que nuestros hombros se hayan adaptado a las posiciones en las que pasan más tiempo. Como resultado, y sujetos a la gravedad, nuestros cuerpos tienden a adquirir una posición redondeada y rígida hacia delante, también conocida como postura "de escritorio".
He trabajado con innumerables clientes que sufren algún tipo de dolor en el hombro al entrenar en el gimnasio o en el día a día.
Aunque el dolor puede deberse a varios factores, la mayoría de las razones surgen de una mala movilidad del hombro al levantar pesos y someter a tensión estructuras que no están acostumbradas a los rangos y cargas que se les aplican.
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La cintura escapular | Shutterstock
Los mejores estiramientos de hombros
Estos son mis estiramientos de hombros preferidos, no sólo para prepararlos antes de un entrenamiento, sino también para reducir los efectos posturales de la vida de oficina a largo plazo.
Antes de empezar, es importante conocer los principales componentes de la cintura escapular: la parte superior de la espalda (columna torácica), el omóplato y la propia articulación del hombro. Los tres trabajan juntos para lograr un movimiento óptimo durante todos los levantamientos de la parte superior del cuerpo.
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1. Vuelo de escritorio
Este ejercicio puede y debe realizarse con la mayor frecuencia posible durante la jornada laboral. Realiza el ejercicio en tu escritorio (o en cualquier posición sentada) y durante el calentamiento. Es sentado para restringir la zona lumbar durante el movimiento.
Cómo hacer un vuelo de escritorio:
Empieza con los dedos entrelazados detrás de la cabeza, encorvado con los codos tocándose delante de la cara.
Mira hacia arriba, llevando el pecho alto y los codos hacia la pared detrás de ti tanto como puedas.
Realice 10 repeticiones durante 2-3 series.
2. Prone Shoulder CAR
CAR significa Extensiones Articuladas Controladas. Realice este ejercicio en una colchoneta, con suficiente espacio a su alrededor.
Cómo hacer un CAR de hombro prono:
Empieza tumbándote boca abajo en el suelo con los brazos estirados delante de ti.
Apretando los glúteos, crea el mayor espacio posible entre las palmas de las manos y el suelo.
Dobla los brazos y lleva los pulgares a las axilas, luego baja más allá de las caderas, empujando las palmas hacia el techo.
Vuelve por donde has venido, que es 1 repetición.
Realice 6 repeticiones durante 3 series.
3. Estiramiento con barra frontal
Se trata de un estiramiento útil para realizar antes del press por encima de la cabeza, tanto para los hombros como para las muñecas.
Cómo hacer un estiramiento frontal con barra:
Acércate a una barra, con la cremallera alineada con la clavícula, y agarra la barra con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros.
Entra en la barra y desliza un codo por debajo, terminando con la barra en contacto con la parte superior del hombro, pegada al cuello y el codo impulsándose hacia delante y arriba, más allá de la barra.
Repita en el mismo lado 8 veces antes de cambiar.
Repita 3-4 veces por lado.
4. Extensión con banco de espigas
Para este ejercicio necesitarás un banco, una esterilla y una barra de espigas, un objeto tipo escoba o incluso una barra sin peso.
Cómo hacer una extensión de banco de espigas:
Empiece agarrando la clavija por debajo, con las manos separadas a la altura de los hombros.
Arrodíllate sobre un banco con los codos apoyados en el borde más cercano.
Mientras arrastras las rodillas hacia atrás, manteniendo los codos flexionados a 90 grados, deja que la cabeza se introduzca entre los codos, con el objetivo de que la cabeza quede en línea con el banco, si no por debajo.
Mantenga un estiramiento profundo durante 1-2 minutos y repítalo durante 2-4 series.
Estos mejores estiramientos de hombro pueden utilizarse antes de un entrenamiento o como parte de una rutina diaria de movilidad si padece rigidez y dolor leves en el hombro. Sin embargo, si tienes dolor y restricciones continuas de un día para otro, o si algo no te parece bien, acude a un profesional.
Palabras: Sam Preston, entrenador de rehabilitación y cofundador del lujoso retiro de bienestar Palm Rock Retreats.
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