Los mejores ejercicios para el transverso abdominal (además, los consejos que necesitas)
El transverso abdominal es uno de los músculos que más contribuyen a la fuerza del tronco. Es la capa más profunda de la pared abdominal y desempeña un papel crucial en la estabilización de la columna vertebral y la pelvis. Fortalecer este músculo con ejercicios para el tronco puede mejorar la postura, reducir el dolor de espalda y mejorar el rendimiento deportivo en general.
En este artículo, exploraremos los mejores ejercicios para el transverso abdominal, junto con sus beneficios, los consejos que necesitas para sacar el máximo partido a tus entrenamientos y algunas preguntas frecuentes. Estos ejercicios te ayudarán a construir un tronco estable y una base sólida para la columna vertebral. Empecemos.
Vídeos recomendados ¿Qué es el transverso abdominal?
El transverso abdominal forma parte del núcleo profundo, la capa más profunda de los músculos abdominales, por debajo del recto abdominal y los oblicuos. Envuelve el torso como un corsé, de delante hacia atrás y de las costillas a la pelvis, para sostener la columna vertebral y los órganos internos. Este músculo es crucial para mantener la estabilidad del tronco y contribuye a los movimientos que requieren equilibrio y fuerza.
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Mejora la postura
El fortalecimiento del transverso abdominal ayuda a mantener la alineación correcta de la columna vertebral, reduciendo el riesgo de desarrollar malos hábitos posturales. La mejora de la postura puede aliviar la tensión en la espalda y el cuello, lo que conduce a una mejor postura general.
Reducción del dolor de espalda
Un abdomen transverso fuerte proporciona un mejor apoyo a la zona lumbar, lo que puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor de espalda. Al estabilizar la columna vertebral, este músculo reduce la carga sobre la región lumbar durante diversas actividades. Un estudio de 2017 descubrió que fortalecer el transverso abdominal mejoraba la estabilidad del núcleo y reducía el dolor lumbar.
Mejor rendimiento deportivo
El entrenamiento del transverso abdominal puede mejorar su rendimiento en deportes y actividades físicas. Un tronco fuerte aumenta su capacidad para generar potencia, mantener el equilibrio y realizar movimientos complejos con mayor eficacia.
4 ejercicios para el transverso abdominal
Bicho muerto
Instrucciones:
- Túmbese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas a 90 grados.
- Baje lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo mientras mantiene la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
- Vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
- Continúe alternando los lados durante el número de repeticiones deseado.
Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada lado.
Sujeción del cuerpo hueco
Instrucciones:
- Túmbese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
- Levante los brazos, los hombros y las piernas del suelo, creando una posición hueca con el cuerpo.
- Mantenga esta posición, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo y el tronco.
Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 20 a 30 segundos
Tabla
Instrucciones:
- Colócate en posición de plancha con los antebrazos, los codos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Contraiga el tronco y mantenga la posición, evitando que la espalda se arquee.
Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 30 a 60 segundos
Elevación de piernas
Instrucciones:
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y las manos colocadas debajo de las caderas para apoyarte.
- Levanta las piernas hacia el techo manteniéndolas estiradas.
- Baje lentamente las piernas sin dejar que toquen el suelo.
Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 10 a 15 repeticiones
Cómo saber si tiene un transverso abdominal débil
La debilidad del transverso abdominal puede presentar diversos signos. El dolor de espalda es uno de los principales signos de un transverso abdominal débil, pero es posible que no se manifieste cuando se es joven. La mala postura y el equilibrio son otros signos, junto con la dificultad para realizar ejercicios que requieren estabilidad del tronco. También puede notar falta de equilibrio y coordinación durante las actividades físicas.
Para poner a prueba la fuerza del transverso abdominal, intente realizar una plancha o un agarre de cuerpo hueco. Si tiene dificultades para mantener la forma correcta o experimenta molestias, puede indicar que el transverso abdominal es débil y necesita fortalecerse.
Preguntas más frecuentes
¿Qué ejercicio trabaja principalmente el transverso abdominal?
La tabla es uno de los mejores ejercicios para trabajar el transverso abdominal. Trabaja los músculos profundos del tronco y ayuda a desarrollar la estabilidad y la fuerza. Cualquier ejercicio de esta lista, o cualquier ejercicio para el tronco, también trabajará el transverso abdominal.
¿Caminar fortalece el transverso abdominal?
Aunque caminar hace trabajar principalmente la parte inferior del cuerpo, también puede fortalecer el transverso abdominal, sobre todo si se centra en la postura y el tronco mientras camina. Si desea trabajar el tronco, puede añadir otros ejercicios a su rutina, además de caminar.
¿Trabajan las sentadillas el transverso abdominal?
Las sentadillas trabajan principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero también el tronco, incluido el transverso abdominal, para ayudar a estabilizar la columna vertebral y mantener la forma adecuada. Concéntrese en la forma correcta y en utilizar el tronco para asegurarse de activar el transverso abdominal.
