Los mejores ejercicios de fuerza para ciclistas
La fuerza y el acondicionamiento físico son importantes para todos los atletas, pero a menudo se pasan por alto en los programas de entrenamiento de muchos ciclistas. Los ciclistas pueden pasar varias horas sentados en una posición fija, lo que puede crear todo tipo de tensiones y desequilibrios musculares en todo el cuerpo. Así que, del mismo modo que siempre llevas un culotte de ciclismo, no olvides incorporar a tu rutina los mejores ejercicios de fuerza para ciclistas.
La tensión en las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales puede tener efectos adversos, provocando dolores de rodilla y lumbares, mientras que la tensión en los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros puede crear problemas posturales.
Por lo tanto, mantener la movilidad antes y después de montar en bicicleta, así como activar y desarrollar los patrones de movimiento correctos, es importante para todo tipo de ciclistas, independientemente de su capacidad o sus objetivos.
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¿Por qué son importantes los ejercicios de fuerza para los ciclistas?
Desde los profesionales del Tour de Francia hasta los ciclistas aficionados, el entrenamiento de fuerza es imprescindible", afirma el ex triatleta profesional Tim Don, "para ir más rápido y ser más fuerte, es necesario que todo el cuerpo funcione, y unos conocimientos básicos de fuerza y acondicionamiento físico permitirán obtener esos vatios extra y retrasar la fatiga en las salidas más largas y duras, además de ayudar a prevenir lesiones".
"En resumen, S&C te hará montar en bici de forma más eficiente y suave. Así que el día de la carrera -ya sea una ruta de 300 km por Mallorca, un Ironman, un triatlón super-sprint o simplemente tu TT local de mitad de semana- irás más rápido con menos energía, lo cual es una situación en la que todos ganan".
"Ve al gimnasio o incluso trabájalo en casa con una serie de ejercicios básicos. Valen su peso en oro".
Estos son los mejores ejercicios de fuerza para ciclistasQueríamos saber qué ejercicios utilizaban los ciclistas profesionales para desarrollar su fuerza y su condición física. ¿Quién mejor que el ex corredor del World Tour Alex Dowsett? Estos son los ejercicios a los que recurre Alex y que sigue utilizando para mejorar su rendimiento y no lesionarse.
- Sentadilla profunda
- Estiramiento dinámico de isquiotibiales
- Postura del cachorro extendida
- Toque de pared
- Torsión de la columna vertebral
- Estiramiento Spiderman
- Estiramiento del cuadrado lumbar
- Perro Boca Abajo en Caminata Perro Boca Arriba
- Sentadilla abierta sin carga
- Peso muerto a una pierna sin carga y elevación de rodilla
- Patrones de bisagra
- Variaciones de plancha
Sentadilla profunda de yoga
Este ejercicio abre las caderas. Estira los tobillos, las pantorrillas, las rodillas, las ingles y los glúteos. También fortalece los pies y los tobillos, y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.
Estiramiento dinámico de isquiotibiales
Esto puede hacerse con una toalla o una banda. Realízalo con una ligera flexión de la rodilla para aislar los isquiotibiales, un músculo importante para la flexibilidad de la bicicleta de contrarreloj. Realiza un estiramiento inicial, luego apunta y relaja el pie para crear un estiramiento más profundo en los isquiotibiales y la pantorrilla.
Postura extendida del cachorro
Esta popular postura de yoga calma la mente y tonifica el cuerpo. También estira la columna vertebral y los hombros, mejora la flexibilidad, especialmente de la columna, y fortalece y estira los brazos, las caderas y la parte superior de la espalda.
Toque en la pared
De pie, de espaldas a la pared, con los talones, los glúteos, la parte superior de la espalda y la cabeza tocando la pared, toca con las muñecas y los codos la pared y levanta lentamente las manos por encima de la cabeza y vuelve a bajarlas. Este es un buen movimiento para la movilidad de los hombros y la columna, así como para abrir el pecho y el diafragma.
Torsión de la columna vertebral
La torsión de la columna vertebral mientras se está tumbado con el apoyo del suelo permite relajarse lentamente e instalarse en una profunda rotación de la columna vertebral. Esta postura estimula la digestión, crea equilibrio y también abre y relaja los músculos del pecho, los hombros y la parte superior de la espalda.
Estiramiento Spiderman
Este estiramiento alarga simultáneamente varios grupos musculares de ambas piernas y también estira la ingle. Con el uso continuado de este ejercicio, debería aumentar la flexibilidad de todos los músculos cercanos a las caderas, lo que contribuye a aumentar la velocidad y la fuerza y ayuda a prevenir lesiones. También puede elevar la parte superior del cuerpo a la vertical o añadir un giro para dar a los flexores de la cadera un poco de amor y atención que tanto necesitan.
Estiramiento del cuadrado lumbar
El QL puede describirse como el niño pequeño en la fisiología del cuerpo: una vez que se altera, todo lo demás lo sabe. Es una parte vital de la flexión y extensión de tu core. Mantenerlo en buen estado beneficiará a la salud y estabilidad general de la columna vertebral.
Perro hacia abajo en Caminata Perro hacia arriba
Este ejercicio trabaja la cadena posterior y todo lo demás. También involucra a tu mente, centrándose en el control de lo que estás pidiendo a tu cuerpo que haga.
Sentadilla abierta sin carga
A diferencia de las sentadillas normales, las sentadillas divididas se centran en una pierna cada vez. Requiere más concentración muscular y aumenta la activación muscular, por lo que el efecto cruzado con el ciclismo es enorme. Aparte del crecimiento de los músculos, esto es genial para la eficiencia en torno al movimiento unilateral que es el ciclismo.
Elevacion de rodilla con una sola pierna sin carga
El peso muerto a una pierna fortalece los músculos de la cadena posterior, es decir, los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar y los músculos centrales. Este ejercicio también mejora el equilibrio y la capacidad de movimiento. Este ejercicio cumple casi todos los requisitos en cuanto a los músculos necesarios para el ciclismo. La elevación dinámica de rodillas asistida añade un estiramiento adicional al proceso. Estirar los brazos horizontalmente y separados a la anchura de los hombros ayuda a la movilidad de los hombros y la columna vertebral.
Patrones de bisagra
Un buen ejercicio para los contrarrelojistas, los patrones de bisagra con carga o sin carga en las caderas ayudan a mejorar la producción de potencia con un ángulo de cadera más cerrado.
Variaciones de plancha
Realiza una plancha tradicional (arriba) y, a continuación, para mejorar tanto la estabilidad del tronco sobre la bicicleta como la flexibilidad y la fuerza de los hombros, puedes incorporar variaciones de la plancha, como elevaciones y descensos de la columna vertebral y encogimientos de hombros (centro). Los toques de cadera (abajo) también son útiles para controlar el movimiento dinámico.
Una forma de progresar sería utilizar un fit ball bajo los brazos o los pies para conseguir una plataforma más inestable, y después añadir variaciones de rodilla a codo. La estabilidad del tronco es fundamental en la bicicleta. Tener una plataforma fuerte y estable para presionar, girar y tirar de los pedales aumentará la potencia, la eficacia y la resistencia a la fatiga.
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Tim Don ha sido tres veces olímpico y cuatro veces campeón del mundo ITU de triatlón y duatlón, además de plusmarquista mundial de Ironman. Ahora es comentarista de televisión y entrenador del Santara Tech Eagles de la Super League de triatlón.
Alex Dowsett es un ex ciclista profesional del World Tour que ha corrido para el Team Sky, Movistar, Katusha-Alpecin e Israel Start-Up Nation. Especialista en contrarreloj, ganó el oro de la Commonwealth, así como seis campeonatos británicos de contrarreloj y estableció un nuevo récord mundial de la hora en 2015. Ahora es embajador de Wattbike.
