Los mejores ejercicios de TRX para una fuerza integral
Rob Carr demuestra cómo el entrenamiento de suspensión puede elevar tus entrenamientos con ejercicios de peso corporal versátiles que mejoran la fuerza, flexibilidad y estabilidad del core.
“El TRX Suspension Trainer es una herramienta de fitness notablemente versátil que se destaca por su diseño ligero y portátil, lo que te permite entrenar prácticamente en cualquier lugar,” dice Carr. “Enfocado en movimientos de peso corporal, promueve una alineación natural de las articulaciones y reduce el estrés innecesario.
“Su efectividad radica en su capacidad para desafiar a los usuarios a perfeccionar movimientos fundamentales antes de avanzar a ejercicios más complejos, convirtiéndolo en una experiencia de fitness verdaderamente humilde.”
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Para este propósito, el entrenamiento con TRX ofrece beneficios únicos al mejorar la fuerza funcional, la flexibilidad y la estabilidad del core de maneras que el levantamiento de pesas tradicional puede no hacerlo. Desafía tu cuerpo en múltiples planos de movimiento, aumenta la resistencia muscular y puede ayudar a superar mesetas de fitness al agregar variedad e intensidad a tu rutina.
- Sentadilla Pistol TRX
Repeticiones recomendadas: 8-10 cada pierna
Por qué: Un gran movimiento para identificar diferencias de fuerza y movilidad entre las piernas y entrenar cada una de forma individual.
Cómo:
- Sostén el TRX con los brazos doblados junto a tu caja torácica
- Baja tu trasero hacia tu talón, tratando de mantener tu rodilla verticalmente alineada con tus dedos del pie. La pierna que no trabaja permanece recta frente a ti.
- Impulsa hacia arriba empujando el suelo, usando las correas un poco para apoyo.
2. Dominadas con agarre amplio TRX
Repeticiones recomendadas: 8-10
Por qué: Las dominadas con agarre amplio son uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo. Al reducir la carga, puedes realizarlas con una ejecución perfecta y el rango adecuado.
Cómo:
- Siéntate debajo de las correas TRX y asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos al sujetarlas
- Saca tu cabeza a través de las correas y mueve los brazos y codos hacia afuera.
- Una vez que tu cabeza haya llegado a la parte superior, baja con control alargando los brazos de nuevo a la posición inicial.
3. Press de Pecho TRX
Repeticiones recomendadas: 10-15
Por qué: Similar a las flexiones, pero con un peso menos estable, lo que requiere una mayor estabilidad del hombro y rango de movimiento debido a la profundidad añadida.
Cómo:
- Comienza con los brazos rectos, las correas TRX justo por encima de los brazos, a cada lado de tus hombros.
- Activa tu core y baja el cuerpo doblando los codos tan lejos como tus hombros se sientan cómodos.
- Empuja tu cuerpo de vuelta a la posición de inicio, manteniendo los hombros bajos y el core activo durante todo el movimiento.
4. Curl de Un Brazo TRX
Repeticiones recomendadas: 10-12 cada brazo
Por qué: Entrenar cada brazo de forma individual ayuda a identificar debilidades. La extensión completa del brazo asegura el máximo rango de movimiento en cada curl.
Cómo
- Párate de lado al TRX, sosteniendo la manija con un brazo, posicionando tu pierna exterior frente a ti.
- Tira de tu cuerpo hacia el TRX al jalar la correa hacia tu oreja, manteniendo el codo en alto.
- Alarga el brazo lentamente, manteniendo los codos elevados durante todo el movimiento y el cuerpo recto.
5. Body Saw TRX
Repeticiones recomendadas: 4-8
Por qué: Un ejercicio desafiante para el core, intensificando la plancha para probar fuerza y estabilidad; solo progresa cuando estés listo, para evitar molestias.
Cómo:
- Coloca tus pies en las correas para los pies, señalando tus dedos hacia el suelo, y posiciónate en una posición de plancha sobre los antebrazos.
- Mueve tu cuerpo hacia atrás, manteniendo las caderas alineadas con el cuerpo y los antebrazos quietos; solo muévete hacia atrás tan lejos como te sientas cómodo.
- Mueve el cuerpo hacia adelante a la posición inicial y repite.
