Los expertos explican exactamente qué comer antes de una media maratón para acabar fuerte

Prepararse para una media maratón no consiste sólo en planificar a la perfección el programa de entrenamiento de fuerza y carrera. También se trata de dominar tus necesidades nutricionales, averiguar qué comer antes de una media maratón y qué picar durante tus 13,1 millas.

La mejor manera de abastecerse de combustible para un medio tiempo: Incorpora estrategias de nutrición e hidratación durante tu entrenamiento para estar totalmente preparado el día de la carrera.

Para ayudarle a planificar, los dietistas comparten algunos consejos de nutrición, incluyendo exactamente qué comer antes de una media maratón, y cómo puede poner en práctica estas estrategias de alimentación ahora.

Qué comer el día antes de una media maratón

Puede que te preguntes si es tan necesario cargarse de carbohidratos para 13.1 como para 26.2. La respuesta corta es : no. La respuesta corta en es: no, pero aún así necesitas más carbohidratos. "No necesitas cargarte de carbohidratos como lo harías antes de un maratón, porque lo más probable es que corras menos de tres horas ", explica a Runner's World Megan Robinson, dietista deportiva titulada y entrenadora certificada de nivel 1 RRCA . No obstante, debes modificar el aporte calórico para ingerir más hidratos de carbono, como harías el día antes de una carrera larga en tu plan de entrenamiento, explica.

Qué comer exactamente antes de una media maratón

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Una pequeña carga de carbohidratos antes de una media maratón seguirá teniendo un impacto positivo en su rendimiento en la carrera. Técnicamente hablando, la carga de carbohidratos realmente entra en juego cada vez que estás en la carretera durante más de 90 minutos. Pero como tiende a provocar un poco de rigidez (porque los músculos están completamente llenos de glucógeno) y retención de agua, no se recomienda para pruebas de menos de 90 minutos.

Esto significa que no está de más cargar un poco de carbohidratos, sobre todo porque la mayoría de nosotros tardamos más de 90 minutos en completar una media maratón. Puedes cargarte de carbohidratos en tan solo un día para una media maratón, pero para evitar la preocupación de "¿estoy ingiriendo lo suficiente?", intenta empezar dos o tres días antes del día de la carrera.

No es necesario que aumente las calorías, pero asegúrese de que la mayoría de ellas proceden de los hidratos de carbono, sobre todo en la comida y la cena del día anterior a la carrera. Si normalmente llena la mitad de su plato con verduras, Robinson sugiere reducir esa cantidad a aproximadamente una cuarta parte para evitar cualquier posible malestar gastrointestinal, y aumentar el tamaño de su porción de cereales a aproximadamente la mitad de su plato. Elija arroz o pasta para llenar esa mitad del plato. Puedes llenar el resto del plato con proteínas magras como pollo, ternera o pescado, dice.

También el día antes de la carrera, haz tu comida principal a mediodía y una comida más pequeña para cenar, de modo que tengas tiempo suficiente para hacer la digestión. Mientras descansas, tu cuerpo tendrá el tiempo y la energía adecuados para absorber y almacenar los nutrientes que has ingerido, y entonces podrás contar con este combustible para el día siguiente. Una buena forma de probarlo mientras entrenas es tomar esta comida el día anterior a tus carreras largas previstas.

Qué comer la mañana de una media maratón

La comida previa a la carrera también es muy importante, ya que querrá llegar a la línea de salida con el depósito preparado, pero ni vacío ni rebosante. "Tu comida previa a la carrera debe ser rica en hidratos de carbono para proporcionar energía, con un poco de proteína, grasa y fibra para evitar el hambre durante la carrera", dice a Runner's World Kelly Jones, M.S., R.D., C.S.S.D., dietista deportiva . Al igual que el resto de tus comidas, debe ser algo con lo que estés familiarizado y que hayas probado durante el entrenamiento, dice.

¿No sabes qué comer antes? Prueba un bol de avena con rodajas de plátano, frutos secos y miel, o un bagel con mantequilla de frutos secos y rodajas de plátano, tres horas antes de correr, sugiere Robinson. Con cualquiera de estas opciones, "obtendrás carbohidratos de acción rápida y prolongada, así como algo de proteína, grasa y fibra para evitar un pico de azúcar en sangre y un bajón", dice Jones.

Qué comer durante una media maratón

Ahora que ya sabes qué comer antes de una media maratón, es hora de abordar la última pregunta: "¿Cómo evito correr en vacío en esos últimos kilómetros de la carrera?".

Como habrás notado durante tu entrenamiento, cuando estás en la carretera menos de 75 minutos, normalmente puedes confiar en el agua, las bebidas deportivas y las propias reservas de glucógeno de tu cuerpo para seguir adelante. Un poco más y empezarás a agotar esas reservas. Tus músculos se quedan sin combustible y tu cuerpo, por no hablar de tu actitud, empieza a resentirse.

Si alguna vez has tenido una carrera larga que comenzó fuerte y luego se hizo cada vez más lenta, puede ser el momento de considerar lo que hiciste durante las primeras millas de las carreras largas que no hiciste durante las últimas millas. Muchos corredores salen por la puerta con el depósito lleno pero, al sentirse bien, se olvidan de repostar en los siguientes kilómetros.

Si no empiezas a repostar en esa primera hora, es probable que el depósito vacío te alcance y te quedes sin energía. No sólo te darás contra la pared, sino que una vez que se agoten tus reservas de glucógeno muscular, también puede ser muy difícil recuperarte adecuadamente durante la carrera (y puede que tengas que caminar o arrastrarte los últimos kilómetros).

Para evitarlo, tendrás que reponer carbohidratos, sodio y líquidos para mantener la intensidad y la resistencia, dice Jones. Por supuesto, no querrás probar nada nuevo el día de la carrera. Así que intenta practicar tu nutrición el día de la carrera en al menos tres de tus carreras largas y durante las carreras de tempo, para que puedas controlar cómo responde tu cuerpo al tipo y la cantidad de carbohidratos que consumes mientras corres, dice Robinson.

Robison sugiere a los corredores que consuman al menos 30 gramos de carbohidratos cada 30 o 40 minutos durante la carrera. Los que prevean que van a terminar en una hora y media o menos, deben repostar una vez a mitad de carrera, dice.

Y lo más importante, no tengas miedo de repostar. Si has probado un producto en el pasado y no te ha gustado o no te ha sentado bien, prueba otra cosa.

Sea cual sea la forma concentrada de combustible que tome, recuerde diluirlo con agua suficiente (de lo contrario, no se absorberá y sentirá náuseas).

Por último, averigua qué gel o producto se repartirá en la carrera. Si lo toleras bien o te gusta la marca, sabrás que no tendrás que llevar el tuyo el día de la carrera. También puedes intentar averiguar a qué distancia de la carrera se repartirá el producto e imitarlo en tu entrenamiento para practicar para el día de la carrera. Pero si la marca elegida no te funciona, entonces es cuando debes planificar con antelación.

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largas data-node-id="28" class="body-h2 css-mxdj et3p2gv0">La conclusión sobre cómo abastecerse de combustible en una media maratón

La práctica hace al maestro. Puedes empezar a dominar tus necesidades nutricionales tan pronto como empieces a entrenar para la carrera. Esto no tiene por qué ser un proceso excesivamente complicado, puedes empezar con las cosas con las que ya estás familiarizado y te gustan, y luego ir a partir de ahí.

Pamela Nisevich Bede, M.S., R.D., es la autora del recién publicado Fuel the Fireuna guía de nutrición y confianza en uno mismo para la mujer deportista.