Cómo entrenar para una media maratón: Su guía completa

Entrenar para una media maratón puede parecer una tarea desalentadora, pero con el plan adecuado, cualquiera puede conquistar esas 13,1 millas. Tanto si eres un principiante que se calza las zapatillas por primera vez como si eres un corredor experimentado que quiere conseguir un nuevo récord, un programa de entrenamiento bien estructurado es la clave del éxito. Para orientarte sobre cómo entrenar para una media maratón, hemos hablado con Sean Garbutt, director de programas de entrenamiento de tres tiendas de running Fleet Feet de Sacramento (California) y alrededores. Con una amplia experiencia entrenando a cientos de atletas para medias maratones, Sean ofrece valiosos consejos y opiniones para ayudarte a alcanzar tus objetivos y cruzar la línea de meta con confianza.

Las ventajas de entrenarse para una media maratón

Entrenar para una media maratón, en lugar de lanzarse sin preparación, proporciona numerosos beneficios que mejorarán tanto su experiencia de correr como su salud en general. Un entrenamiento estructurado mejorará su salud cardiaca, aumentará su fuerza y su resistencia. Esto reducirá el riesgo de lesiones, ya que el cuerpo se acondicionará gradualmente para soportar las exigencias físicas de las carreras de larga distancia. El entrenamiento también puede ayudarte a mejorar tu ritmo y a perfeccionar tu técnica de carrera, lo cual es de suma importancia cuando intentas mejorar tu tiempo el día de la carrera.

Vídeos recomendados Crear un plan de entrenamiento

Elaborar un plan de entrenamiento puede resultar intimidante al principio, pero no es tan complicado como parece. Estos son algunos de los factores que debe tener en cuenta a la hora de crear su plan. Esto le proporcionará un buen punto de partida para su programa de entrenamiento. Los corredores principiantes pueden necesitar empezar con una simple carrera de una milla, mientras que los atletas más experimentados pueden empezar con una carrera fácil de cinco a seis millas.

Cómo entrenar para realizar una media maratón

Cómo entrenar para una media maratón: plan, combustible, equipo y mucho más

Evalúe su forma física actual

Antes de empezar a entrenar, debes evaluar tu forma física actual. Esto incluye conocer tu historial como corredor, cualquier lesión existente y tu estado de salud general.

Establezca objetivos realistas

Establecer objetivos alcanzables es crucial tanto para la motivación como para el progreso. A la hora de fijarse objetivos, intente no morder más de lo que puede masticar. Fíjese metas pequeñas y alcanzables basadas en su nivel de forma física actual. Por ejemplo, un principiante puede proponerse completar la media maratón sin caminar, mientras que un corredor experimentado puede fijarse un tiempo de llegada específico.

Desarrollar un programa de entrenamiento

Tu programa de entrenamiento debe incluir una mezcla de carreras diferentes: carreras largas, carreras de ritmo, entrenamiento por intervalos y carreras fáciles. Las carreras largas aumentan la resistencia, las carreras de ritmo mejoran tu fuerza mental, los intervalos aumentan tu velocidad y las carreras fáciles te ayudan a recuperarte.

Sean Garbutt explica que un buen programa de entrenamiento puede prepararte para una media maratón en unas 10 semanas. En cuanto a la frecuencia de las carreras, Garbutt sugiere que los corredores principiantes corran de cuatro a cinco días a la semana, mezclando carreras fáciles y una carrera progresivamente más larga, que alcanzará un máximo de 12 millas dos semanas antes de la carrera. Los corredores más experimentados pueden correr hasta seis días a la semana, pero asegúrate de dar a tu cuerpo el descanso que necesita.

Incorporar el entrenamiento de fuerza

Los corredores suelen pasar por alto el entrenamiento de fuerza, pero es esencial para el rendimiento general y la prevención de lesiones. Céntrate en ejercicios que fortalezcan el tronco, los glúteos y las piernas. Puedes incorporar estas sesiones de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, utilizando una combinación de ejercicios con el peso corporal y levantamiento de pesas para añadir resistencia.

Añade trabajo de velocidad

Mientras que muchos programas se centran en carreras más largas, preparando el cuerpo para la exigencia de 13,1 millas, Garbutt y su equipo creen en los entrenamientos de velocidad cada semana: "El objetivo es siempre aumentar la eficiencia", dice. Correr más rápido amplía el rango de movimiento y mejora la forma de correr en general, lo que se traslada a los kilómetros más lentos, que se vuelven más rápidos.

Algunas de las favoritas de Garbutt son las repeticiones en cuesta a un esfuerzo de ocho o nueve sobre diez o las clásicas cuatro repeticiones de dos minutos "duros" con un minuto de recuperación entre cada una. Intercala cualquiera de estos ejercicios entre un calentamiento de 15 minutos y un enfriamiento de 15 minutos.

Por último, entrena como si corrieras, así que, aunque puedes hacer los entrenamientos anteriores en la pista de un instituto o en un suave sendero forestal, los grupos de Garbutt siempre los hacen en carretera. A menos que planees correr 13,1 millas en incrementos circulares de cuarto de milla, es mejor que lo hagas en asfalto.

Presta atención a la nutrición.

Sin una dieta sana, es casi imposible alcanzar tus objetivos en la media maratón. Alimentar tu cuerpo con una buena mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas saludables es esencial para proporcionarte una energía sostenida para tus entrenamientos. "[La nutrición] consiste en alimentarse para el entrenamiento que estás haciendo", dice Garbutt. Antes de correr, Garbutt recomienda algo ligero para el estómago que sea fácil de digerir. Esto puede incluir tentempiés como mantequilla de cacahuete y plátanos, avena y pasteles de arroz.

Durante tus carreras, ingerir carbohidratos y líquidos te proporcionará la energía sostenida que necesitas para terminar la carrera. Entre los artículos cómodos y fáciles de digerir que puedes llevar contigo en tus carreras se incluyen geles, gominolas y bebidas deportivas. Después de tus carreras, te conviene ingerir proteínas y carbohidratos para ayudar a tu cuerpo a reponerse y recuperarse. Se recomienda tomar una buena comida en los 90 minutos posteriores a la carrera.

Preparación para el día de la carrera

En las semanas previas al día de la carrera, querrás afinar tu estrategia y asegurarte de que estás mental y físicamente preparado para la prueba.

• Última semana: En la semana previa a la carrera, asegúrate de dar prioridad al descanso, la hidratación y la nutrición. No realices entrenamientos extenuantes y limítate a carreras cortas y fáciles.
• Equipamiento para la carrera: Es conveniente que planifiques con antelación el atuendo y la equipación para el día de la carrera. Elige unas zapatillas cómodas y bien usadas, ropa que absorba la humedad y accesorios como una gorra, gafas de sol o un cinturón.
• Preparación mental: La fortaleza mental es la clave para completar una media maratón. Intente dividir la carrera en segmentos manejables y tenga una estrategia mental para afrontar la fatiga y las molestias (su programa de entrenamiento debería haberle ayudado mucho en este aspecto).
• Rutina el día de la carrera: Establezca una rutina para el día de la carrera que incluya un buen desayuno, hidratación y un calentamiento adecuado. Llega pronto al lugar de la carrera para evitar cualquier estrés de última hora.
• Durante la carrera: Es fácil dejarse llevar por la emoción y empezar la carrera demasiado rápido. Recuerda que tienes 13,1 millas por delante. Cíñete a tu plan de ritmo y evita la tentación de empezar demasiado rápido. Además, controle su ritmo y esfuerzo, especialmente en los primeros kilómetros. Manténgase hidratado aprovechando las estaciones de agua, y utilice geles energéticos o masticables si ha practicado con ellos durante el entrenamiento.

¿Está preparado para iniciar el viaje desde su primer entrenamiento hasta cruzar la línea de meta? Una media maratón no es fácil, pero por eso completarla es tan gratificante al final. Con un plan de entrenamiento bien estructurado y una buena preparación, tendrás una medalla colgada del cuello en muy poco tiempo.