Los ejercicios del futuro

Desde cinturones vibrantes y rodillos para abdominales, hasta la famosa moda de abdominales de 8 minutos e insondables entrenadores de cintura... Cuando se trata de modas pasajeras, el mundo del entrenamiento básico ha marcado algunas. Entonces, ¿qué depara el futuro? Le pedimos a un equipo de aficionados a los abdominales que analizara los datos e identificara las próximas tendencias.

REDUCCIÓN DE LOS CRUNCHES

Hacer abdominales y abdominales fue una vez el epítome de la fuerza abdominal. Pero en estos días, los abdominales intensivos son cosa del pasado. “Seamos realistas”, dice Bryce Hastings, fisioterapeuta y jefe de investigación de Les Mills, “probablemente solo hacemos abdominales una vez al día, y eso es para levantarnos de la cama. El resto del tiempo necesitamos nuestro centro para apoyar nuestra sección media cuando realizamos actividades dinámicas y cargadas de cuerpo completo".

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Hastings explica que desarrollar este tipo de fuerza central proviene del entrenamiento central integrado. "Esto significa usar la musculatura central mientras carga la parte superior e inferior del cuerpo, haciendo ejercicios como tablones, hovers y sentadillas". Claro, todavía hay un lugar para el trabajo central aislado como los abdominales, dice Hastings. Sin embargo, entrenar el núcleo mientras se cargan los brazos y las piernas produce el tipo de contracción que necesitamos con más frecuencia.

HOVERS Y PLANKS ESTÁN AQUÍ PARA QUEDARSE

Nuestro equipo de expertos está universalmente de acuerdo en que es difícil vencer a un hover o un tablón. “La plancha tradicional mantiene su lugar como el mejor ejercicio de entrenamiento básico”, dice el kinesiólogo Dr. Jinger Gottschall. “Reclutas los músculos centrales tridimensionales desde el hombro hasta la cadera desde la espalda hacia el frente y ambos lados”.

Para la Dra. Gillian Hatfield, profesora asistente de kinesiología y profesora de biomecánica y lesiones deportivas, los estacionarios son particularmente efectivos porque admiten múltiples modalidades de entrenamiento, y es por eso que su popularidad está lista para prosperar. “Los hovers son excelentes ejercicios porque involucran la parte superior del cuerpo (particularmente los músculos alrededor de los hombros), la parte inferior del cuerpo (particularmente los músculos alrededor de las caderas) y los músculos abdominales y lumbares en el medio”, dice ella. “Y además de desarrollar fuerza, estos ejercicios también desarrollan resistencia, lo cual es importante porque nuestros músculos centrales necesitan trabajar constantemente durante nuestras actividades diarias”.

 

Si desea aprovechar al máximo sus hovers y tablones, la investigación muestra que el hover (también conocido como plank de antebrazo) provoca la mayor activación muscular. O puede mezclarlo, sugiere Hatfield. “Puedes levantar un brazo o una pierna para aumentar la demanda de los músculos, o puedes agregar movimiento, como lo haces con Bear Crawl y entrar en el trabajo central de patrones cruzados”.

PATRÓN CRUZADO PARA LA VICTORIA

Hatfield anticipa un mayor enfoque en los "patrones cruzados" en los próximos años, lo que significa que movimientos como Bear Crawl y Dead Bug podrían volverse aún más frecuentes. El patrón cruzado implica el movimiento coordinado del brazo y la pierna opuestos, y es un tipo muy funcional de entrenamiento básico que refleja los movimientos cruzados que hacemos en la vida cotidiana. “Piense en caminar y correr”, explica. “Tus brazos y piernas trabajan en oposición: a medida que tu pierna derecha se mueve hacia adelante, también lo hace tu brazo izquierdo”.

 

Hatfield predice que a medida que el entrenamiento básico evolucione para incluir más de estos movimientos de todo el cuerpo, los atletas que buscan mejorar el rendimiento lo adoptarán cada vez más. Un estudio reciente mostró que los corredores que completaron un programa integrado de entrenamiento básico funcional de seis semanas mejoraron su economía de carrera, velocidad y simetría.

AUMENTO DEL ENTRENAMIENTO DEL NÚCLEO REACTIVO

“No tiene sentido entrenar tu núcleo para mejorar en los ejercicios básicos”, dice Hastings. “El valor real del entrenamiento central es una mejor fuerza en los músculos abdominales, glúteos y de la espalda, lo que te hace mejor para levantar, correr y hacer cualquier cosa que requiera potencia. Cada vez más personas se están dando cuenta de esto”.

Hastings cree que la creciente popularidad de HIIT, el entrenamiento funcional y cosas como el levantamiento olímpico ha subido la apuesta en el entrenamiento básico. Y predice que esta tendencia continuará. Más personas están reconociendo los beneficios que el entrenamiento funcional y de potencia tiene en el núcleo; se denomina “entrenamiento de núcleo reactivo”. ¿Quieres adoptar el entrenamiento básico reactivo y enfrentarte a un intenso desafío básico? Hastings dice que las patadas y los puñetazos pueden proporcionar un entrenamiento central sorprendentemente bueno o, si realmente quieres romper tus abdominales, haz saltos hacia adelante del largo de una cancha de baloncesto.

USO DE TECNOLOGÍA PARA LA TÉCNICA SUPERIOR

Los sensores portátiles son excelentes para indicarle su frecuencia cardíaca, cadencia, pasos y calorías quemadas, etc. Pero, ¿cómo sabe si sus caderas están demasiado altas durante su vuelo estacionario? ¿Y puedes decir si realmente has activado todo tu núcleo? La tecnología pronto podría estar aquí para ayudar. Según Hatfield, el mundo del entrenamiento básico está perfectamente preparado para adoptar la tecnología de biorretroalimentación para ayudarnos a perfeccionar la técnica. Ya hay aspectos del entrenamiento básico que han entrado en el mundo de los videojuegos. La electromiografía se está utilizando para identificar los movimientos más efectivos, mientras que las aplicaciones interactivas de entrenador de movimiento de IA se están diseñando para facilitar la forma perfecta.

¿Se extenderá esta tecnología a los nuevos equipos de entrenamiento abdominal? ¡¿Quién sabe?! Pero tanto Hastings como Gottschall sugieren que cualquier equipo de abdominales novedoso es innecesario. “Siempre se ofrecerán balas mágicas para lograr ese escurridizo paquete de seis”, dice Hastings. “Pero como regla general, si alguien está parado junto a un equipo con un paquete de seis, probablemente no lo obtuvo de ese dispositivo en particular, ¡así que ahorre su dinero y su espacio en el garaje!”

Gottschall es un fanático de la variedad, por lo que disfruta agregando equipo ocasionalmente (pesas, balones medicinales, bandas de resistencia, balones de estabilidad, TRX) para brindar un nuevo desafío central y un tipo único de sobrecarga. Pero ella enfatiza que el equipo NO es una necesidad para construir un núcleo fuerte.

PENSAMIENTOS FRESCOS PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES

Durante años, los fisioterapeutas y quiroprácticos han estado ayudando a los pacientes a recuperarse de los efectos agudos de tener un núcleo débil e inestable. Ahora, con más personas que se dan cuenta de que un núcleo fuerte puede prevenir el dolor de espalda y reducir las lesiones en las piernas, en el futuro podemos esperar un aumento en el número de personas que acuden a los profesionales del fitness en busca de consejos preventivos, y todo depende de la fuerza del núcleo.

En el pasado, muchos especialistas en rehabilitación y profesionales del acondicionamiento físico tenían una obsesión con ejercicios aislados dirigidos a músculos pequeños como el transverso del abdomen y el multífido. Las primeras investigaciones mostraron que en los participantes sin lesiones, estos pequeños músculos se activaron antes del movimiento del brazo o la pierna, pero su activación se retrasó en las personas con dolor lumbar. Esto fue comúnmente malinterpretado y surgió la creencia de que estos pequeños músculos eran muy importantes en la "estabilidad de la columna". Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que este no es el caso. “Ahora sabemos la importancia de comprometer los músculos globales del tronco, así como los brazos y las piernas”, dice Hatfield. En base a esto, podemos esperar un mayor enfoque en patrones cruzados y el uso de ejercicios que involucren las extremidades superiores e inferiores, además de los músculos centrales.

UNA LLAMADA DE DESPERTADOR DE WASHBOARD AB

Nos estamos dando cuenta del hecho de que los abdominales de tabla de lavar no lo son todo. Hastings cree que la industria del fitness todavía está demasiado enfocada en el cambio estético, y para el entrenamiento básico, esto se manifiesta cuando las personas invierten tiempo y esfuerzo excesivos para obtener un paquete de seis. "Todos tenemos un paquete de seis, ¡la mayoría de nosotros solo tenemos cosas que lo cubren!" Agrega: "Si desea recortar su cintura, es mucho mejor que haga algo para eliminar la grasa corporal. Pero, en realidad, sería mejor ver una tendencia en la que las personas se olviden de crear abdominales de tabla de lavar y simplemente traten de obtener lo mejor posible". fuertes y saludables como podamos”. El valor real del entrenamiento básico no es un paquete de seis cincelado. En el futuro, debe haber más énfasis en los ejercicios básicos, no solo para trabajar su núcleo, sino para desarrollar la funcionalidad de todo el cuerpo.