Los beneficios del yoga para los corredores, respaldados por la investigación
El yoga existe desde hace miles de años, pero su popularidad ha aumentado desde principios del siglo XX. Incluso más recientemente, los datos de una encuesta del Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades mostraron un aumento de casi el cinco por ciento en la práctica del yoga entre 2012 y 2017.Los corredores de todos los niveles pueden beneficiarse de añadir el yoga a sus rutinas de entrenamiento. Los componentes físicos y mentales del yoga pueden ayudarte a desarrollar la musculatura, prevenir lesiones y otras complicaciones de salud y mejorar tu concentración, entre otras cosas.
A continuación, nos adentramos en qué es el yoga, cómo mejora la salud y el rendimiento, y cómo incorporarlo a la vida cotidiana.
¿Qué es el yoga?La práctica del yoga se remonta a hace unos 2.000 años. Se cree que el sabio indio Patanjali recopiló la práctica del yoga en el Yoga Sutra, "que contiene 195 afirmaciones que sirven de guía filosófica para la mayor parte del yoga que se practica hoy en día", según el Yoga Journal.
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El yoga combina posturas físicas, técnicas de respiración y meditación, pero la mejora de la forma física no era originalmente un objetivo primordial, sino la concentración mental. No fue hasta que la práctica empezó a ganar popularidad en el mundo occidental en las décadas de 1920 y 1930 cuando la mejora de la forma física se convirtió en una prioridad.
Existen muchos tipos de yoga. Algunos de los más populares son:
- Ashtanga yoga: Aplica seis secuencias establecidas de posturas que vinculan rápidamente cada movimiento con la respiración.
- Bikram (o yoga "caliente"): Las salas se calientan a casi 105 grados y 40% de humedad. Consiste en 26 posturas y una secuencia de dos ejercicios de respiración.
- Hatha yoga: Cualquier práctica de yoga que enseñe posturas físicas.
- Power yoga: Un tipo de yoga más atlético que se basa en el ashtanga yoga.
El tipo de clase de yoga al que desee asistir depende de algunos factores, como el grado de experiencia que tenga y si desea algo más relajante o más intenso. Sin embargo, puede que tengas que probar hasta encontrar la clase que mejor se adapte a ti.
Los investigadores publican constantemente nuevos estudios sobre cómo agregar yoga a tu rutina de entrenamiento cruzado puede ayudarte a convertirte en un mejor corredor y darle un impulso a tu salud en general. Por ejemplo, una investigación preliminar presentada en las Sesiones Científicas de Hipertensión de la Asociación Americana del Corazón en 2019 descubrió que tres clases de yoga caliente semanales durante 12 semanas tenían algunos beneficios serios para tu corazón, uno de los órganos musculares más esenciales de tu cuerpo. Específicamente, el yoga caliente y el yoga a temperatura ambiente pueden ayudar a reducir su presión arterial. La presión arterial alta pone una tensión adicional en su corazón, según la Clínica Mayo, y puede conducir a complicaciones como ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, muerte súbita cardíaca y accidente cerebrovascular.
Tampoco es una sorpresa que el yoga sea bueno para tu cerebro. Una revisión de 2019 en la revista Brain Plasticity analizó 11 estudios previos que se centraron en la relación entre la práctica de yoga y la salud cerebral y descubrió que aquellos que practicaban yoga tenían más materia gris
en sus cerebros. ¿Traducción? Más materia gris significa una mejor función cerebral en general -especialmente cuando se trata de envejecimiento- e incluso una mayor inteligencia. Además, una revisión de 2020 publicada en el British Journal of Sports Medicine descubrió que el yoga puede incluso ayudar a reducir los síntomas de la depresión, y otro estudio de 2020 descubrió que el yoga puede reducir los síntomas de la ansiedad.
Si eres propenso a las migrañas o al dolor de espalda, otra ventaja del yoga es que se ha demostrado que reduce esos tipos de dolor. Un estudio publicado en 2020 en la revista Neurology descubrió que practicar yoga tres días a la semana durante tan solo un mes era suficiente para evitar las migrañas, sin necesidad de medicación. Una revisión de 2020 publicado en la revista Holistic Nursing Practice encontró que una práctica de yoga a largo plazo ayudó a reducir el dolor de espalda debido a la "combinación de posturas físicas con la relajación consciente, centrado y el énfasis en las técnicas de respiración." Y un estudio de 2020 publicado en el Journal of the American Osteopathic Association encontró que la meditación consciente y el yoga condujeron a un aumento en la percepción del dolor, la depresión y el dolor crónico general de los participantes.
¿Y lo mejor? No necesitas hacer las posturas de yoga más difíciles para obtener estos beneficios. Aunque el yoga puede ser un entrenamiento intenso, incluso los flujos de yoga más sencillos un par de veces a la semana te ayudarán.
Lo que una práctica regular de yoga significa para tu carrera a pieIndependientemente de la forma física que tengas para correr, puedes obtener beneficios cuantificables si añades el yoga a tu rutina de entrenamiento cruzado.
Las versiones más intensas del yoga, como el hot yoga o el power yoga, pueden ayudar a mejorar la forma física en general, ya sea acelerando el sprint o llegando más lejos en una carrera larga, al aumentar el ritmo cardiaco y desarrollar los músculos.
Aumentar el ritmo cardiaco con el ejercicio fortalece el corazón, ayudándole a ser más eficiente en el bombeo de sangre por todo el cuerpo, según Kaiser Permanente Washington. Esto, a su vez, "permite que el corazón funcione mejor en situaciones de estrés y evita que te fatigues durante actividades de alta intensidad". Esto significa que tu trabajo de velocidad y tus carreras largas serán más fáciles.
Fortalecer la parte inferior, superior y central del cuerpo mediante el yoga te ayuda a ganar más potencia en tus carreras y también a prevenir lesiones. El entrenamiento de fuerza no sólo ayuda a fortalecer los músculos y tendones, sino que aumenta la flexibilidad de los ligamentos, lo que disminuye el riesgo de distensiones o desgarros, según Athletic Lab, un centro de investigación y formación en ciencias del deporte de Cary (Carolina del Norte).
También hay muchos flujos de yoga que se centran en el estiramiento, que también es clave para prevenir lesiones, ya que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones, según la Clínica Mayo.
Además, una relajante sesión de yoga por la noche puede incluso ayudarte a dormir, lo que te permitirá levantarte más fácilmente para correr a primera hora de la mañana.
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Cómo empezarSi vas a asistir a tu primera clase de yoga o estás retomando la práctica después de un largo descanso, es posible que te preguntes qué equipo necesitas y qué posturas debes conocer para empezar.
Una esterilla de yoga y bloques de yoga son esenciales. (Los bloques están ahí para ayudar a acortar la distancia entre tú y el suelo en caso de que necesites facilitar una postura). Aquí tienes algunas recomendaciones para empezar:
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Nike Women's Power Studio Yoga Tights
$75 en NikeAunque muchos estudios de yoga ofrecen clases virtuales, sin mencionar la variedad que se puede encontrar en YouTube, aquí hay 30 poses individuales que puedes aprender-y las instrucciones sobre cómo hacerlas correctamente:
