Esta es la mejor rutina de enfriamiento para corredores - por corredores
Correr es una forma increíble de ejercicio cardiovascular. Puede ayudarte a mantenerte en forma, aumentar tu resistencia, fortalecer músculos y huesos, y quemar el exceso de grasa corporal. No necesitas mucho equipo, solo zapatillas para correr, una camiseta y los mejores pantalones cortos para correr. Pero no es perfecto: su naturaleza de alto impacto significa que es más exigente para tu cuerpo en comparación con otras formas de cardio. Por lo tanto, eso significa que un calentamiento adecuado y la mejor rutina de enfriamiento son importantes para los corredores habituales.
En realidad, a menudo se trata de acomodar una carrera en nuestras vidas ya de por sí muy ocupadas, especialmente cuando hay que equilibrar compromisos laborales o familiares. En estas situaciones, puede ser tentador descuidar cualquiera de las partes de una carrera. A menudo, omitimos el calentamiento o el enfriamiento y solo nos enfocamos en la sesión en sí. Pero los expertos siempre advierten sobre este tema, especialmente en referencia al enfriamiento. Para explicarlo, hemos contado con el consejo del entrenador de corredores profesional, Nick Hancock.
“El mayor ‘no’ es no hacer un enfriamiento”, dice Nick. “Si uno de mis atletas no tiene tiempo durante una sesión de intervalos, preferiría que omitieran algunos intervalos que saltarse el enfriamiento.”
La mejor rutina de enfriamiento para corredores
El mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo para corredores (sí, corredores)
Añade que hay múltiples problemas al no hacer un enfriamiento adecuado. “Aumentamos el riesgo de rigidez muscular y dolor al omitir el enfriamiento. Es bastante típico en los corredores tener molestias alrededor de los tobillos, el tendón de Aquiles, las pantorrillas y los isquiotibiales. Otro peligro de descuidar un enfriamiento, particularmente después de correr al aire libre en clima frío, es que corres el riesgo de hipoterapia.
A continuación, Hancock comparte los beneficios de enfriar después de correr, así como una guía paso a paso para la mejor rutina de enfriamiento para corredores.
Beneficios de un enfriamiento después de correr
“Uno de los principales beneficios es que cuando estamos corriendo, nuestra temperatura corporal central se eleva”, dice Nick. “Si no traes esa temperatura corporal central a un nivel más bajo de manera gradual, especialmente en condiciones frías, puedes impactar al cuerpo y volverte hipoterma.
“Además, al pasar de tener músculos bastante cálidos a detenerte completamente, tus músculos se enfriarán muy rápido. Quieres reducir esa temperatura gradualmente para no aumentar el riesgo de lesiones.”
La mejor rutina de enfriamiento para corredores
“Una rutina de enfriamiento bastante típica que le recomiendo a un atleta es de 10-15 minutos de trote suave, un esfuerzo de ritmo fácil para devolver la frecuencia cardíaca al menos a un nivel similar al de tus carreras suaves. Si tu frecuencia cardíaca sigue elevada, sigue enfriándote o reduce la velocidad.”
Él señala que la intensidad de la sesión determinará la duración. “Si fue una carrera suave, probablemente no necesites enfriarte en términos de correr más. Si ha sido algo bastante duro, probablemente necesitarás 15 minutos de enfriamiento.”
El enfriamiento de Hancock no se limita a disminuir la intensidad de una carrera. “Reabastecerte lo más pronto posible con algo rico en carbohidratos es algo bueno que hacer. La ventana anabólica en cuanto a la ingesta de proteínas ha sido bastante discutida en los últimos años: mientras obtengas suficiente proteína durante el día, no necesitas preocuparte por obtener proteína de inmediato. Pero los carbohidratos son otra historia. La reabsorción de carbohidratos y glucógeno es más alta en los primeros 20-40 minutos después de una carrera, especialmente una dura. También es clave reponer los líquidos perdidos a través de la rehidratación.”
Mientras no es el mayor defensor del estiramiento, Nick dice que si vas a hacer una rutina de estiramiento después de correr, entonces no te excedas. “Si vas a estirar, manténlo dinámico: son más movimientos de movilización en lugar de intentar estirar tus isquiotibiales durante cinco minutos.”
