La mejor rutina de enfriamiento para corredores
Correr es una forma increíble de ejercicio cardiovascular. Puede ayudarte a mantenerte en forma, aumentar tu resistencia, fortalecer los músculos y los huesos y quemar el exceso de grasa corporal. Además, no necesitas mucho equipamiento: sólo unas zapatillas, una camiseta y los mejores pantalones cortos para correr. Pero no es perfecto: su naturaleza de alto impacto significa que es más duro para tu cuerpo en comparación con otras formas de cardio. A su vez, eso significa que un calentamiento adecuado y la mejor rutina de enfriamiento son muy necesarios para los corredores habituales. Además, a diferencia de los desplazamientos en bicicleta, es más difícil de incorporar a la rutina diaria.
En realidad, a menudo se trata de hacer un hueco para correr en nuestras vidas, que ya de por sí tienen poco tiempo, sobre todo cuando tenemos que hacer malabarismos con el trabajo o los compromisos familiares. En estas situaciones, puede resultar tentador descuidar cualquiera de los aspectos de una carrera. A menudo, nos saltamos el calentamiento o el enfriamiento y nos centramos en la sesión en sí. Pero los expertos siempre discreparán, sobre todo en lo que se refiere a la vuelta a la calma. Para explicarlo todo, hemos recurrido al consejo del entrenador profesional de running, Nick Hancock.
Conozca al experto
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Nick Hancock es entrenador profesional de running certificado por la UESCA y cofundador de Maximum Miles Coaching. Ha competido en todas las disciplinas, desde 5K hasta ultramaratón, y ha cosechado un buen número de victorias y podios.
"El mayor 'no' es no hacer un enfriamiento", dice Nick. "Si uno de mis atletas tiene poco tiempo haciendo una sesión de intervalos, prefiero que acorte un par de intervalos a que se salte el enfriamiento".
Añade que no enfriarse adecuadamente plantea múltiples problemas. "Si nos saltamos el enfriamiento, aumentamos el riesgo de rigidez y dolor muscular. Entre los corredores son típicas las molestias en los tobillos, el tendón de Aquiles, los gemelos y los isquiotibiales. El otro peligro de descuidar el enfriamiento, sobre todo después de correr al aire libre cuando hace frío, es que se corre el riesgo de sufrir hipotermia".
A continuación, Hancock comparte los beneficios de enfriarse, así como una guía paso a paso de la mejor rutina de enfriamiento para corredores que la industria tiene en la manga.
Beneficios de la vuelta a la calma después de correr
"Uno de los principales beneficios es que cuando corremos aumenta nuestra temperatura corporal", afirma Nick. Si no se reduce esa temperatura corporal de forma constante, sobre todo en condiciones de frío, el sistema puede sufrir una especie de shock y volverse hipertérmico".
"Además, si pasas de tener los músculos bastante calientes a parar por completo, los músculos se enfrían rápidamente. Hay que bajar la temperatura gradualmente para no aumentar el riesgo de lesiones".
La mejor rutina de enfriamiento para corredores
"Un enfriamiento bastante típico que le pediré a un atleta es de 10 a 15 minutos de trote suave - ese esfuerzo a ritmo suave para bajar la frecuencia cardiaca al menos a lo que sería en sus carreras fáciles. Si el ritmo cardíaco sigue siendo elevado, hay que seguir enfriando o bajar el ritmo".
Señala que la intensidad de la sesión determinará la duración. "Si se trata de una carrera fácil, probablemente no sea necesario enfriar en términos de correr más. Si ha sido algo bastante duro, probablemente necesitará 15 minutos de enfriamiento".
Pero el enfriamiento de Hancock no se limita a bajar la intensidad de la carrera. "Repostar lo antes posible con algo rico en hidratos de carbono es una buena idea. La cuestión de la ventana anabólica en lo que se refiere a la ingesta de proteínas se ha desmitificado en los últimos años: mientras se ingieran suficientes proteínas a lo largo del día, no hay que preocuparse por ingerirlas de inmediato. Pero los carbohidratos son otra historia. La reabsorción de hidratos de carbono y glucógeno es máxima en los primeros 20-40 minutos después de una carrera, sobre todo si es dura. También es clave reponer los líquidos perdidos rehidratándose".
Aunque no es el mayor defensor de los estiramientos, Nick dice que si vas a hacer una rutina de estiramientos después de correr, no te excedas. "Si alguien va a hacer estiramientos, que sean dinámicos: más movimientos de movilización que intentar estirar los isquiotibiales durante cinco minutos".
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