Los 7 mejores alimentos para el estreñimiento, según un dietista

Luchar contra el estreñimiento es más que incómodo, es francamente horrible. La sensación de distensión, gases e hinchazón al no poder defecar provoca irritabilidad y estrés, lo que puede empeorar el estreñimiento.

Por suerte, hay formas de hacer que tus intestinos funcionen mediante cambios en la dieta y el estilo de vida. Incorporar ciertos alimentos a tu menú puede ayudarte a evacuar y a que tu intestino funcione de forma eficiente.

¿Qué papel desempeña la nutrición en el alivio del estreñimiento?

El estreñimiento es un trastorno relacionado con el movimiento intestinal que provoca heces duras, como piedras, difíciles de expulsar. La dieta desempeña un papel importante en la salud digestiva, incluido el estreñimiento.

Los alimentos ricos en fibra, los prebióticos y una hidratación adecuada (de alimentos y bebidas) son esenciales para mover los alimentos a través del sistema digestivo.

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La fibra se encuentra en los cereales integrales, los almidones, las frutas y las verduras. Tanto la fibra soluble como la insoluble son importantes para un tránsito intestinal sano. La fibra soluble forma un gel y absorbe agua; también actúa como prebiótico, alimentando las bacterias buenas del intestino. La fibra soluble se encuentra en las legumbres, el trigo, las patatas, la cebada, el arroz y el centeno. La fibra insoluble, presente en el salvado de trigo, favorece el tránsito intestinal, es decir, ayuda a mover las heces por el intestino.

Es importante recordar que sin beber mucha agua, no importa cuánta fibra consumas, no tendrás movimientos intestinales regulares.

7 alimentos contra el estreñimiento

Centrarse en incorporar frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra, así como alimentos ricos en prebióticos, como los fermentados, es una forma estupenda de poner remedio al estreñimiento. Estos son los mejores alimentos para el estreñimiento, según un dietista.

Ciruelas

Las ciruelas, ciruelas pasas (ciruelas secas), o cualquier fruta "P", están llenas de fibra y prebióticos que crean un efecto laxante cuando se comen. El sorbitol (un azúcar presente en ciruelas y ciruelas pasas) actúa como laxante osmótico y retiene el agua. Esto ayuda a añadir agua a las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de expulsar.

El zumo de frutas, como el de pera, manzana o ciruela pasa, se suele recetar con éxito a los niños para el estreñimiento.

Otras frutas que favorecen el tránsito intestinal:

melocotones, peras y manzanasAguacate

Aunque los aguacates combinan perfectamente con casi todo, también están repletos de nutrientes y fibra. Un aguacate contiene alrededor de 13,5 gramos de fibra dietética. Esto significa que con un aguacate cubrirás la mitad de tus necesidades diarias de fibra.

Otras frutas ricas en fibra:

fruta de la pasión, guayaba, frambuesas, moras y granadaSalvado de avena

El salvado de avena es simplemente harina de avena a la que no se ha eliminado la capa de salvado. La capa de salvado contiene abundantes nutrientes beneficiosos, como fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. El salvado de avena es una fuente excelente de fibra soluble e insoluble, así como de betaglucano, un polisacárido no amiláceo que mejora la composición de las bacterias intestinales y favorece un tránsito intestinal sano.

Una revisión de estudios descubrió que el salvado de avena puede aumentar significativamente el peso de las heces y disminuir el estreñimiento en participantes con colitis ulcerosa o enfermedad celíaca.

Otros cereales beneficiosos:

salvado de trigo, avena, cebada y centenoKiwi

Los efectos de los kiwis sobre el estreñimiento han sido muy estudiados, con resultados positivos. Los kiwis actúan como un prebiótico que provoca cambios positivos en la microbiota intestinal. En ensayos clínicos con adultos estreñidos, los kiwis aumentaron significativamente la frecuencia de las deposiciones. El kiwi también es rico en fibra, polifenoles y vitamina C. Se ha demostrado que la vitamina C favorece la diversidad microbiana intestinal.

Otras frutas que mejoran la microbiota intestinal:

arándanos y plátanosHigos

Los higos pueden consumirse tanto frescos como secos. Contienen abundantes antioxidantes, polifenoles, ácidos grasos poliinsaturados, polisteroles y vitaminas. Los higos se consideran un alimento laxante y se ha demostrado que tratan y reducen el estreñimiento.

Un ensayo aleatorizado y controlado comparó los efectos de la flixweed y los higos en el síndrome del intestino irritable con estreñimiento. Los investigadores concluyeron que, tras cuatro meses de tratamiento, tanto el higo como la flixweed son tratamientos útiles para el síndrome del intestino irritable con estreñimiento.

Otras frutas similares al higo:

albaricoques secos, ciruelas pasas y ciruelasSemillas de lino

Las semillas de lino están repletas de fibra dietética y grasas saludables. Una cucharada sopera de semillas de lino enteras contiene 2,8 gramos de fibra y 4,35 gramos de ácidos grasos poli y monoinsaturados. La fibra de las semillas de lino ayuda a mover los residuos a través del intestino y actúa como prebiótico para mejorar y diversificar las bacterias intestinales sanas.

Un ensayo clínico en pacientes ancianos con estreñimiento crónico descubrió que el uso diario de semillas de lino durante un mes aumentaba la incidencia de las deposiciones, reducía la distensión abdominal y aumentaba la diversidad de la microbiota intestinal.

Otras semillas repletas de fibra:

semillas de cáñamo y de chíaKéfir

Los alimentos fermentados, incluido el yogur kéfir, son ricos en bacterias buenas que contribuyen a mantener la salud del aparato digestivo. El kéfir es una bebida de yogur de leche fermentada caracterizada por un sabor fuerte y ácido. Puede consumirse solo o utilizarse en batidos, para cocinar y hornear,

Las investigaciones sugieren que consumir kéfir a diario podría prevenir el estreñimiento, sin embargo, tendrás que probarlo para determinar si es una opción viable para ti.

Otros alimentos fermentados:

kimchi, chucrut, yogur, miso, tempeh y kombucha sin pasteurizar.Cómo incorporar a su dieta alimentos beneficiosos para el intestino

Los alimentos inocuos para el intestino abundan en cualquier marcador local. He aquí cómo incorporarlos a tu menú habitual:

• Haz un parfait. Los parfaits de yogur son una forma sencilla de maximizar los nutrientes, el sabor y las texturas en un solo bol. Combina tu yogur rico en probióticos favorito con semillas, frutos secos, fruta y granola.
• Prueba un bol de cereales. La fibra de los cereales integrales y las semillas, como la cebada, el farro y la quinoa, favorece una digestión y un tránsito intestinal sanos. Coloca en tu bol una base de cereales y, encima, una proteína, verduras frescas o a la plancha, aguacate y un aliño.
• Prepara un batido. Utiliza kéfir como base líquida y equilibra la acidez del kéfir con frutas ricas en fibra como el kiwi, los arándanos y el mango.
• Mejora tus copos de avena. En lugar de avena entera, prueba con salvado de avena para aumentar la fibra. Da un paso más espolvoreando una ración de semillas de lino, chía o cáñamo para añadir fibra y grasas saludables.

• Prepara un plato de aperitivos. Diversifica tus tentempiés creando un plato repleto de fibra y prebióticos, Piensa en frutos secos, queso, galletas saladas, fruta y un dip a base de yogur.

Si ha intentado todo lo posible con la dieta para mejorar su estreñimiento y nada parece funcionar, es el momento de hablar con un dietista registrado u otro proveedor de atención médica para discutir sus opciones. Es importante tener en cuenta que algunas de estas recomendaciones alimentarias pueden resultar caras. Si ese es el caso, las marcas de la tienda, las opciones congeladas o enlatadas pueden ser más económicas.

Otras consideraciones sobre el estreñimiento

• Beba mucha agua. El líquido es un factor vital para una evacuación intestinal regular. Intente beber la mitad de su peso corporal en onzas al día.
• Cuando añada fibra, añada más agua. Si come más fibra y no aumenta la cantidad de agua que bebe cada día, podría acabar más estreñido que cuando empezó.
• Muévase. El ejercicio, incluso caminar, puede ayudar a poner en movimiento el sistema digestivo.
• Intenta masajearte el vientre con el puño para favorecer el movimiento intestinal.
• Reduzca el estrés y céntrese en una rutina.

Aunque no hay ningún alimento que pueda causar o curar el estreñimiento, una dieta equilibrada contribuye en gran medida a mantener unos movimientos intestinales saludables. Los cereales, frutas y verduras ricos en fibra; los alimentos ricos en probióticos y prebióticos, como el yogur y otros productos lácteos, pueden ser beneficiosos para tratar el estreñimiento.