Los 10 peores ingredientes de la ensalada para perder peso

Las personas que intentan comer más sano suelen elegir la ensalada como opción de comida porque creen que les ayudará a perder o mantener un peso saludable. Pero muchas veces la ensalada que preparan en casa o que piden en un restaurante puede incluir ingredientes con escaso valor nutricional que pueden añadir exceso de sodio o calorías.

Aunque la mayoría de los ingredientes pueden encajar en un plan de alimentación equilibrado, es útil ser consciente de las posibles trampas para poder elegir opciones más sanas la mayoría de las veces.

Calorías de la ensalada

¿Cuántas calorías tiene exactamente una ensalada? Las cifras varían mucho. Una ensalada básica de lechuga iceberg con tomate, pepino, zanahoria, pimiento rojo y aliño bajo o sin calorías (como zumo de limón o vinagre) tiene unas 125 calorías. Pero muchas ensaladas que se ven en los menús de los restaurantes tienen más. He aquí algunas cifras para que te hagas una idea.

• Ensalada Cobb: 1130 calorías
• Ensalada griega 500 calorías
• Ensalada César con pollo a la plancha 770 calorías
• Ensalada oriental de pollo con pollo crujiente: 1440 calorías
• Ensalada de tacos 830 calorías

Por supuesto, los ingredientes y el aliño que elijas modificarán las calorías de tu ensalada. El tamaño de la ración también importa.

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Si quiere pedir una ensalada saludable y baja en calorías, evite estos diez ingredientes poco saludables. Aunque son ingredientes populares en muchas ensaladas, añaden muy poco valor nutricional a su comida. En cambio, llenan su ensaladera de gramos de grasa innecesarios y calorías inútiles.

Bacon

El beicon cargado encima de su ensalada favorita podría añadir 400 calorías y 30 gramos de grasa a la nutrición total. Por supuesto, la cifra dependerá de la cantidad de bacon que se añada. Pero el tocino en cualquier ensalada está destinado a aumentar el recuento de grasa y calorías de manera significativa.

¿Son mejores los aderezos de bacon? La verdad es que no. Muchos trocitos de bacon procesado (con sabor) no están hechos realmente de carne, por lo que no aportan ningún beneficio nutricional. De hecho, algunos contienen una mezcla de grasas trans, sal y, lo creas o no, ¡azúcar! Así que prescinde de los aderezos salados y grasos y añade crujiente y sabor con verduras saladas nutritivas y bajas en calorías, como rábanos o pimientos.

Picatostes

Los picatostes no son los peores enemigos de las dietas, pero añaden calorías de los cereales procesados sin aportar ningún beneficio nutricional. Y muchas veces los picatostes están fritos, por lo que añaden grasa innecesaria a una comida que, de otro modo, sería saludable.

Si prepara su propia ensalada, desconfíe de las marcas de picatostes que parecen saludables o bajas en calorías.

La ración que aparece en la mayoría de las etiquetas de información nutricional de los picatostes es de sólo dos cucharadas. Es decir, ¡dos picatostes!

Si añades la cantidad de picatostes que añade la mayoría de la gente, probablemente sumarás 100 o más calorías en pan y aceite.

Si le encanta que su ensalada tenga un toque crujiente, pruebe a añadir una cucharada o dos de un cereal integral saludable, como Grape-Nuts. Obtendrá toda la textura con el beneficio de la fibra de los cereales integrales.

Cualquier cosa crujiente

El pollo es un ingrediente saludable para las ensaladas. Las gambas son un ingrediente saludable para las ensaladas. El pescado es un ingrediente saludable para las ensaladas. Pero cuando fríes estos alimentos en aceite, dejan de ser saludables. Los alimentos fritos están llenos de grasa y calorías extra, incluso cuando se fríen en aceites que son saludables.

La mejor manera de evitar los alimentos fritos en la ensalada es espabilarse al leer el menú. Los alimentos "crujientes", "rebozados", "empanados", "crujientes" o "con costra" casi siempre son fritos. Si no está seguro, pregunte al camarero. Pida que le sustituyan por un plato a la plancha.

Aderezo cremoso para ensaladas

Aunque llene su ensaladera con ingredientes sanos y nutritivos, puede arruinarla fácilmente con un aliño cremoso estándar. Echa un vistazo al recuento de calorías de estos sabores populares.

• Queso azul: 146 calorías, 15 g de grasa
• Diosa verde: 128 calorías, 13 g de grasa
• Rancho 126 calorías, 14 g de grasa
• Mil islas: 114 calorías, 11 g de grasa

Y si cree que los aliños sin grasa son mejores, ¡piénselo otra vez! Muchas marcas añaden azúcar para compensar la grasa eliminada. Y el recuento de calorías no siempre es muy bajo. Algunos tienen entre 60 y 80 calorías por ración de 2 cucharadas.

Si le encanta el aliño, limítese a una sola ración de una vinagreta casera saludable. O prepare en casa su propio aliño cremoso bajo en calorías. Mejor aún, llena tu ensaladera de ingredientes sabrosos y prescinde por completo del aliño.

Carnes procesadas

Es una buena idea añadir proteínas a la ensalada, pero los embutidos procesados no son la mejor opción. El salami, por ejemplo, es una carne muy popular que se añade a las ensaladas de muchos restaurantes. Una sola loncha fina de salami añade 43 calorías y 3 gramos de grasa a la comida. Aunque estas cifras no parezcan muy elevadas, una ensalada del tamaño de una comida típica puede contener fácilmente 4 ó 5 lonchas de salami.

Si te gusta la charcutería en la ensalada, elige pollo, pavo o incluso jamón. Pero ten en cuenta que casi todos los embutidos tienen un contenido relativamente alto de sal, por lo que las personas que intentan reducir su consumo de sodio pueden preferir las carnes a la parrilla.

Wontons

Muchos restaurantes ofrecen ensaladas de estilo asiático repletas de verduras sanas y carne magra. Pero otros llenan la ensaladera de ingredientes fritos, como crujientes wontons. Es posible que añadan tiras de wonton a la ensalada o que envuelvan las verduras en envoltorios de wonton y los frían. En cualquier caso, la ensalada aumenta en grasa y calorías.

¿Deberías saltarte la ensalada asiática? No. Pero pide la ensalada sin wontons. Te ahorrarás entre 100 y 200 calorías y entre 7 y 13 gramos de grasa si prescindes de los wontons.

Tazón de tacos

Es difícil encontrar una ensalada de tacos que sea saludable. Pero la forma más fácil de hacer una ensalada de tacos más saludable es saltarse el tazón de tacos fritos. No sólo es desordenado e innecesario, sino que un taco frito de 8 pulgadas añade 220 calorías y 11 gramos de grasa a tu comida.

Si quieres preparar una ensalada de tacos más sana en casa, utiliza un bol normal y rellénalo con carne para tacos más sana. Utiliza pechuga de pollo marinada o pavo molido magro. Limita tu ración de queso a 1 onza y tu ración de aguacate a 1 o 2 cucharadas. Dale sabor a tu ensalada con pimientos picantes, tomates frescos, maíz y verduras crujientes.

Alimentos glaseados con miel

¿Cuál es la mejor manera de tomar un ingrediente saludable para una ensalada y hacerlo menos nutritivo? Cubrirlo de miel. Es posible que veas pollo glaseado con miel o jamón glaseado con miel en algunos menús de ensaladas, pero más a menudo verás frutos secos con costra de miel.

Estos son buenos alimentos que debe evitar si intenta mantener bajo control su consumo de azúcar y limitar el número de calorías vacías añadidas a su ensalada. A menudo verá nueces con costra de miel o almendras recubiertas de miel añadidas a las ensaladas de estilo sureño. Aportan sabor a la comida, pero también añaden calorías innecesarias.

Si te gustan los frutos secos en la ensalada, añade una pequeña ración de almendras o nueces crudas. Seguirás disfrutando de todo el sabor y los beneficios saludables que aportan los frutos secos, pero sin todas las calorías y azúcares adicionales.

Queso

El queso no es necesariamente un mal complemento para la ensalada. Una variedad de queso popular, como el cheddar, aporta proteínas y calcio. Pero también es una fuente de grasas saturadas. Así que si añade queso a su ensalada, debe tener cuidado con la cantidad que añade. Y como la mayoría de nosotros no somos muy buenos calculando o midiendo el tamaño de las porciones, a veces es mejor prescindir del queso.

Si añade queso a su ensalada, siga algunas pautas. En primer lugar, asegúrese de que sea queso de verdad. Hay varios "alimentos" de queso disponibles en su tienda de comestibles que proporcionan un sabor a queso (y toda la grasa) sin ningún beneficio nutricional. En segundo lugar, mide el queso antes de añadirlo a la ensalada. Una sola porción de queso es sólo una onza. Utilice una balanza digital para obtener la cantidad correcta.

Carne de vacuno

Aunque la carne de vacuno puede formar parte de una dieta sana para perder peso, la que se añade a muchas ensaladas no suele ser muy magra. La ensalada de tacos que pides en un restaurante de comida rápida, por ejemplo, puede contener carne de vacuno muy rica en grasas saturadas y calorías.

Si está preparando su propia ensalada y desea añadir carne de vacuno, pruebe a añadir carne magra a la parrilla. Si te gusta el sabor a carne de la carne picada en la ensalada, también puedes probar a utilizar carne picada magra de bisonte o carne picada magra de pavo.

Nutritivas alternativas para ensaladas deliciosas

Hay muchos ingredientes que pueden mejorar la nutrición, así como el sabor y la textura de las ensaladas. Esto puede incluir:

• Hierbas frescascomo la albahaca o el cilantro, añaden un toque de sabor.
• Aguacates añaden una textura cremosa y grasas saludables.
  
• Remolacha picados o rallados añaden un color vibrante a las ensaladas y aportan minerales importantes, como hierro y potasio. También añaden algo de dulzor cuando se cocinan.
• Arándanos añaden vitaminas y potentes antioxidantes relacionados con el mantenimiento del peso.
• Frutos secos o semillas añaden proteínas y un toque crujiente.
• Alubias y legumbres añaden fibra para que te sientas saciado durante más tiempo. Si tienes tiempo de asarlas, también pueden aportar un toque crujiente.