Lleva los entrenamientos de piernas a un nuevo nivel con nuestra escalera de sentadillas y levantamiento de peso muerto

Construir un gran conjunto de pines no es tarea fácil. Incluso para los más "pesados" de entre nosotros, los músculos de la parte inferior de nuestro cuerpo siguen representando la mayor parte de nuestra masa total, lo que significa que pueden soportar una fuerte paliza. Y eso es exactamente lo que tienes que hacer si quieres ver algún crecimiento.

Nuestra escalera para la parte inferior del cuerpo, aparentemente sencilla, sólo requiere una barra y una pila de pesas, y utiliza un sencillo formato EMOM que no te permite esconderte. Poniendo tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos a prueba, este entrenamiento desbloqueará los PB de peso pesado y aprovechará toda una nueva reserva de crecimiento muscular.

Realiza un calentamiento ligero, pero no te preocupes demasiado, ya que este protocolo está diseñado con una carga que aumenta gradualmente, lo que lo hace tan eficiente como efectivo. A continuación, coge un rack de sentadillas, una barra y una selección de pesos - idealmente pares de platos de 2,5 kg, 5 kg, 10 kg y algunas series de 20 kg, dependiendo de tu fuerza y experiencia.

Entrenamiento de piernas con peso corporal: Escalera de zancadas de 330 repeticiones para piernas más grandes

Este entrenamiento de 20 minutos con chaleco de pesas lleva el entrenamiento con el peso corporal a otro nivel

Ponga en marcha un reloj en marcha. A partir de cero, y al comienzo de cada minuto posterior, realiza seis repeticiones de tu primer movimiento: sentadillas frontales. En el tiempo que transcurre entre el final de la serie y el comienzo del siguiente minuto, añade 2,5 kg a cada lado de la barra. Continúa repitiendo, añadiendo peso, descansando y repitiendo hasta que puedas hacer seis sentadillas frontales con una forma perfecta.

Una vez agotadas las sentadillas frontales, al comienzo del siguiente minuto, cambia a las sentadillas de espalda (en las que deberías ser visiblemente más fuerte) y continúa de esta manera, añadiendo peso hasta que alcances tu máximo de seis repeticiones. Con las sentadillas de espalda al máximo, deja caer la barra al suelo y continúa desde el peso que dejaste*, esta vez realizando deadlifts. Mantén la forma ajustada, sigue apilando pesos y sigue persiguiendo el reloj hasta que no consigas llegar a las seis repeticiones.

*Si es necesario, tómate unos minutos para realizar unas cuantas repeticiones con un peso menor para acostumbrarte al movimiento, antes de volver a cargar hasta donde lo dejaste con las sentadillas de espalda.

1. Sentadilla frontal x 6

Ponte de pie y levanta los codos para asegurar la barra sobre los hombros(A). Mantenga el torso erguido y empuje las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos pasen paralelos al suelo(B). Vuelve a la posición inicial. Haz seis repeticiones, vuelve a cargar la barra y descansa hasta el inicio del siguiente minuto.

2. Sentadillas de espalda X 6

Cuando ya no puedas hacer seis repeticiones desde el frente, cambia a sentadillas de espalda. Coloca la barra cómodamente en la parte superior de tu espalda(A). Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos pasen paralelos al suelo(B). Vuelve a levantarte hasta la posición inicial. Sigue añadiendo peso cada minuto hasta que no consigas hacer seis repeticiones.

3. Levantamiento de peso muerto x 6

Baje la pesa al suelo y pase a realizar los levantamientos de peso muerto. Si es necesario, tómese unos minutos para realizar algunas repeticiones con un peso inferior antes de volver a cargar hasta donde lo dejó con las sentadillas de espalda. Bájate con la espalda plana y coge la barra con un agarre por encima de la mano(A). Con la espalda recta y el tronco reforzado, clava los pies en el suelo y levanta el torso. Empuja tus caderas hacia delante para levantarte(B), manteniendo la barra lo más cerca posible de tu cuerpo. Invierte la marcha y repite. Continúa añadiendo peso hasta que ya no puedas hacer seis repeticiones perfectas, entonces deja el gimnasio; si tus piernas te lo permiten.